Sanningen om frukt och fettförlust

Ät bara munkar?

På gram-för-gram-basis innehåller bananer ungefär samma mängd socker som munkar. Det är sant. En kopp mosad banan innehåller cirka 28 gram socker och en kopp chokladmunkar innehåller cirka 27 gram socker.

Låt mig snabbt säga att jag inte försöker fastställa en näringsekvivalens mellan bananer och en kanelbombolon. Det är uppenbart att bananen har många näringsmässiga fördelar jämfört med munken. Men när det gäller socker är de ganska lika.

Massor av andra sorter av frukt bär också en ganska tung sockernyttolast. Till skillnad från munkar, eller praktiskt taget något annat bakverk, efterrätt eller konstgjord konfekt, är mycket av det sockret fruktos, men beroende på dina näringsbehov kan du överväga att fruktos är ännu mer olycklig än socker när det gäller att lägga till lite fyllning till din midja.

Allt detta väcker följande frågor:

• Kan frukt vara en del av en fettförlustdiet?
• Utger fruktos unika metaboliska problem?
• Om du bantar, finns det vissa frukter att undvika och vissa frukter att omfamna?

Koppla av, kostsnöflingor

Fruktos är inte det enda sockret som finns i frukt och ofta är det inte ens det viktigaste sockret som finns i frukt. Andra inkluderar glukos och sackaros, tillsammans med teeny mängder av andra icke-heraded sockerarter.

Men den som freakar ut kostsnöflingor mest är fruktos, och det beror på att den metaboliseras annorlunda än glukos. Medan glukos dragkedjor rakt in i blodomloppet, tar fruktos en mer kretslig väg, först stoppar vid levern för lite bearbetning och kanske lite chitchat, och där ligger problemet, eller åtminstone det upplevda problemet.

De flesta verkar tro att levern förvandlar fruktos direkt till fett, men det är till stor del situationellt. Om du använder mer energi än du tar in, omvandlas mycket av fruktosen till glykogen, vilket bara är en lagrad form av kolhydrater som kroppen kan dra på när energireserverna är låga.

Ingen skada, ingen fettförstärkning om du är aktiv eller äter mindre än du behöver för dagliga aktiviteter, men om du äter mer kalorier än du behöver, kommer fruktosen verkligen att omvandlas till fett (när glykogen lagras är fulla) och lagras, så att du så småningom ser klumpig ut i en tät T-shirt.

På samma sätt kan man äta mycket frukt, särskilt de frukter som innehåller mycket fruktos, kringgå det normala flödet av saker. Det kan inte bara lagras som fett, men det kan också orsaka viss leverskada.

Ändå är det osannolikt att äta dessa mängder frukt varje dag om du inte är marooned på en södra Stillahavsön där det bara är mango och lite gecko till frukost, lunch, middag och snacks.

Oavsett allt detta, upprätthåller en smidig kropp allt ner till kalorier, och om de kommer från att äta fruktos med hög fruktos, frukt med låg fruktos, munkar, havregryn eller till och med en ton ton schweizisk chard spelar ingen roll i på lång sikt.

Det är därför det är vettigt för bantare att titta på det totala fruktintaget lite och att veta vilka frukter som innehåller mer socker än andra.

Hur mycket socker innehåller frukt?

Här är en lista över vanliga frukter med deras totala sockerinnehåll och fruktosinnehåll:

Mat (1 kopp)	Totalt socker	Fruktos	Mat (1 kopp)	Totalt socker	Fruktos
Russin	108	57	Datum	86	42
Aprikoser (torkade)	69	16	Bananer	28	11
Druvor	23	12	Mango	23	8
Mandariner	21	5	Vattenmelon	19	5
Körsbär	18	7	Ananas	16	4
Grapefrukt	16	4	Apelsiner	16	4
Blåbär	15	7	Cantaloupmelon	14	3
Päron	14	9	Persikor	13	2
Äpplen	11	6	Jordgubbar	7	4
Björnbär	7	3	Hallon	5	3
Tranbär	5	1

Det är uppenbart att tungan inte är en pålitlig barometer när det gäller fruktens sötma. Helvete, om din tunga kallade skotten, skulle du anta att vattenmeloner var högst upp på listan i sockerinnehåll och att grapefrukt var nära botten. Istället delar vattenmelon och grapefrukt ganska lika status, någonstans i den näst sista kvadranten av det totala sockerinnehållet.

Vad du bör märka är dock var de olika bären på det här sockertåget sitter - de är alla tillbaka i caboosen.

Hur man använder denna fruktiga information

Den som undviker växter och polyfenoler, näringsämnen och fibrer som de innehåller, även för kostens skull, är ett melonhuvud med persikogropar för hjärnor. Men när du bantar kan du uppnå fruktavslappning genom att följa dessa riktlinjer:

1 - Var inte uppmärksam på fruktoshalten i frukt, men var uppmärksam på det totala sockerinnehållet.

Håll dig till de frukter som innehåller lägre socker som jordgubbar, blåbär, björnbär, hallon och tranbär, som förutom att ha lågt sockerinnehåll innehåller några av de sällsynta karotenoiderna som cyandin 3-glukosid vilket ökar insulinkänsligheten.

2 - Ät hela frukter, inte torkade frukter.

Torkad frukt innehåller inget vatten, så de fyller inte lika bra som hel frukt. Du kan antagligen lätt äta ett dussin torkade aprikoser, men du kanske inte kunde äta ett dussin hela aprikoser. Det skulle göra dig frugivore i nivå med en borneansk orangutang. Det skulle också så småningom göra dig lika tjock som en.

3 - Bli inte råtta för juiceviljan.

Du vet vad de kallar människor som dricker mycket trendiga juicer? Diabetiker i utbildning. Det eller feta jäveler.

Genom att blanda frukt i en juice minskar du mättnadsfaktorn. Det slutar med att du dricker en mängd frukt du aldrig kan äta. Dessutom pulveriserar du all fiber, vilket gör frukterna riktigt lätta att smälta, vilket skyller insulinnivåerna. Den metaboliska effekten kan i stor utsträckning inte särskiljas från att dricka en burk Mountain Dew.

4 - Begränsa ditt fruktintag till 2 till 3 portioner om dagen, helst bär.

Om bär inte är ett alternativ, välj grönsaker istället. Näringsfördelarna är i stort sett desamma men du får mycket färre kalorier.