Av alla de bisarra snygga utrustningarna som bor i viktrumsgolvet drar ingen lika många förvirrade blickar från nya kunder som fällstången. Den ibland sexkantiga, ibland diamantformade stången har beskrivits som en korsning mellan ett bilchassi och ett tionde klass geometriproblem.
Men trots det besvärliga utseendet kan fällstången (även känd som en Hex Bar) bara vara de största innovationen inom styrketräningsutrustning under de senaste trettio åren.
Fällstången patenterades ursprungligen 1985 av en kraftlyftande entusiast vid namn Al Gerard, som försökte hitta ett sätt att träna runt en återkommande nedre ryggskada. Sedan dess har det fått ett brett stöd bland många bussar som ett bakvänligt alternativ till både traditionella marklyft och knäböj.
Den här artikeln kommer att undersöka användningen av fällstångens marklyft i moderna styrkor, inte bara som ett sätt att arbeta runt skador utan som en fristående övning vars fördelar kan överträffa den traditionella rakstångens.
Som andra har påpekat är den största nackdelen med både rak rakt marklyft och skivstångsbacken mängden skadlig stress som det lägger på ländryggen. Båda övningarna kräver att vikten är ett avstånd från rotationsaxeln där arbetet utförs (i.e., höften) och lita på ryggen för att fungera som en kofot för att flytta vikten.
Som ett resultat är dina träningsvikter begränsade till dina ryggförlängares förmåga att motstå flexion så mycket, om inte mer, än dina bens förmåga att producera maximal kraft. Och som du kan förvänta dig, när saker inte går helt enligt plan, är det din ryggrad som sitter fast och betalar räkningen.
Eftersom fällstångskonfigurationen låter dig gå in i den istället för bakom den, förkortas den långa spaken längs en horisontell axel, vilket minskar mängden ren kraft på ryggraden avsevärt.
Tidigare i år har forskning av Swinton et al. om biomekaniken i hex bar deadlift kontra straight bar deadlift bekräftade vad många tränare hade teoretiserat i flera år - att hex deadlift producerade lägre toppmoment på både ländryggen och höfterna och flyttade den flera hack till höger på riskbelöningen spektrum.
Här blir Swinton-studien intressant. Fallen bar deadlift var inte bara en säkrare övning än versionen med straight bar, det var också en mer effektiv övning för att bygga maximal effekt.
Enligt författarna producerades signifikant högre nivåer av toppkraft, hastighet och kraft med fällstången jämfört med den raka stången över ett intervall av submaximala belastningar. Eftersom kraft är ett mått på ett objekts kraft gånger dess hastighet, betyder det att hexliftet låter dig lyfta mer vikt, över ett större avstånd, snabbare.
Författarna fortsätter med att förklara att toppvärdena uppmätta med markliften var i nivå med de som fångats i andra studier som tittade på olympiska tyngdlyftningsövningar som power clean. Detta är naturligtvis en viktig information för tränare som letar efter en hög nytta, låg kostnad (både tid och potential för skada) för att öka maximal kraft.
Varför är det första gången vi ser så höga effektutgångar med marklyft?
Enkelt - vi har alltid mätt dessa mängder med en rak skivstång. Och om du inte helt har övergivit alla framtidsutsikter att få barn i framtiden, är det troligt att du spenderade lika mycket tid på att bromsa upp baren som den gick snabbare mot dina nederländska regioner, precis som du gjorde att den accelererade från marken.
Detta är uppenbarligen mycket mindre problem med fällan. Eftersom det inte finns någon bäcken-sprickande påverkan längst upp i rörelsen, finns det ingen anledning att börja pumpa pauserna tidigt.
De flesta nybörjare i nybörjare med ungefär samma skicklighet som en kock på Olive Garden förbereder äkta norditaliensk mat, det vill säga inte alls mycket.
För majoriteten av befolkningen är det en enorm utmaning som kräver mycket coachning på förhand och en generös hjälp med mobilitetsarbete att komma in i en god marklyftposition. Detta är särskilt sant bland desk-jockey demografiska som tillbringar åtta timmar om dagen på att öva ländryggsflexion och bakre bäckenlutning.
Visst, det finns den där enstaka avvikaren som går in i gymmet - ryggbågade, buk i axeln, axelbladen tillbaka, letar efter något tungt att lyfta från golvet med perfekt form - men dessa människor är sällsynta.
Det är där fällstången kommer så praktiskt. Dess konfiguration leder till en mycket mer upprätt överkroppsposition, så att du kan "sitta" i rörelsen med mycket färre tekniska krav än en traditionell raklyft. Det gör det också möjligt för knäna att röra sig mer framåt och höfterna att sitta lägre än normalt, vilket undviker att stången skrapar dina sken i botten av rörelsen.
Det enda potential nackdelen som vissa tränare har med fällstångsinställningen har att göra med den sista etappen av höftförlängning eller lockout högst upp i rörelsen. I rakt stånglift, låser du i huvudsak dina höfter på plats mot stången, vilket förhindrar att din rygg sträcker sig över, medan det med fällstången inte finns någon sådan stoppmekanism. Detta problem kan dock lätt tränas bort.
För att ställa in fällstångens marklyft, gå först in i stångens omkrets och se till att dina fötter är placerade lika långt mellan stångens fram- och baksida.
Ta tag i handtagen tätt på vardera sidan så att långfingret är i horisontell riktning mot framsidan av skenbenet medan du vrider armbågens insidor framåt. Detta kommer att hjälpa till att plocka upp någon slack vid axelkapseln.
Knäböj dina höfter med en båge i ryggen.
När du är på plats, ställ dig upp genom att köra fötterna i marken, räta ut benen och skjut dina höfter framåt. När du närmar dig toppen av rörelsen, pressa ihop dina glutes och håll dina buken för att avsluta rörelsen.
Din förmåga att uppnå maximal kraft och acceleration under en lyft är till stor del begränsad av behovet av att bromsa upp vikten i slutet av rörelsen. Därför är olympiska hissar, plyometriska hopp och medicinbollövningar alla så effektiva för att öka kraften - de är alla gas, inga bromsar - och varför traditionella motståndsträningsövningar är bra för att bygga styrka, men inte så bra för att öka kraften.
Medan fällstången går långt för att lösa retardationsproblemet, kräver det fortfarande viss retardation när du når toppen. Cirka tretton procent av det totala rörelseområdet ägnas åt det, vilket kanske inte är en enorm läcka, men en läcka ändå.
Det är där användningen av motståndsband kommer till nytta, eftersom de tvingar dig att arbeta så nära maximal effekt som möjligt i hela rörelseområdet.
Haka bara i ett stretchband runt båda ändarna av fällstången och förankra det på vardera sidan om botten på ett knäböj eller ett par tunga hantlar. När du närmar dig toppen av rörelsen kommer den ökande dragningen av bandet att göra retardationen åt dig så att du kan fokusera på att öka terminalhastigheten hela tiden.
I årtionden har lyftare använt plyometrics som en del av sina träningsprogram för underkroppen, med ett undantag. Till skillnad från squat, lunge, step-up och löpning, låter biolyckan i marklyft sig inte lätt för plyometriska modifieringar (åtminstone inte utan ett bra par benskydd och ett stort utbud av aktuella salvor).
Fällstångens marklyft ändrar denna ekvation, så att du kan dra nytta av både den elastiska delen av dina muskler, liksom den stretch-shortening-cykel som definierar plyometrisk träning.
Det här är en avancerad version av övningen som endast bör försökas efter att du har dödat fällan på marken. Begränsa dig till 3-6 reps, och försök att använda gummiplattor på baren snarare än metall för en bättre rebound.
En kritik mot fällstången är att handtagen på de flesta stänger är för höga från marken. Detta kan vara en välsignelse om du saknar mobilitetsavdelningen, men kan vara något av ett ansvar om maximal muskelaktivering är din prioritet. Den goda nyheten är att det enkelt fixas.
Placera bara ett 1-3-tums steg (eller olympisk platta) under fötterna innan lyften för att få en lägre start på vikten. Se till att du tar en något bredare hållning än normalt så att dina höfter har gott om utrymme att falla in i rörelsen. Motstå lusten att fuska det nedre rörelseområdet genom att böja ländryggen och krulla axlarna framåt.
Det beror på målet. Om du är orolig för risken för nedre ryggskada är fällan definitivt det säkrare valet. Men om du försöker uppnå maximal ryggförlängare och rekrytering av hamstring, är det raka fältet det bättre alternativet.
Tänk på att hamstringens primära roll alltid kommer att vara att böja knäet och förlänga höften när du är böjd framåt. Även om detta inträffar under fällstångens marklyft är det i mindre grad än under rakstångsversionen, vilket håller det mesta av belastningen på höftledet, snarare än knä- och fotled.
En annan bra sak med fällstången död är dess mångsidighet. Här är några av de sätt jag använt det i min programmering:
Det viktiga att komma ihåg är att om du verkligen kommer att "ersätta" den traditionella marklyften, planera att lägga till en massa andra höftdominerande övningar som glute / skinkhöjningar, kettlebell-gungor, höftkrafter osv., till ditt program.
Oavsett om du är en nybörjare, en erfaren veteran, någon som försöker träna runt en skada eller bara hoppas kunna höra marknaden för att kunna lyfta en skitsvikt, kan fällstången vara något för dig.
Medan 2011 kan ha varit året för träning i enbenta sträckor, 2012, är fältskyddslift den nya svarta. Du hörde det här först.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.