Tre månaders träningsplan för total kroppstransformation

Redo att starta din egen kroppstransformation? Prova det här träningsprovet från Shannon Dey, M.S., grundare och VD för Bombshell Fitness, en tävlingsgrupp för kvinnliga idrottare.

Om den här rutinen på expertnivå verkar intensiv beror det på att den är det. Men om du vill skulptera, tona och stärka hela din kropp - inklusive de irriterande problemställena - är detta din ultimata plan. Följande plan är designad för en mellanliggande idrottsman och är inspirerad av de program Dey skapar för sina figur- och bikinitävlingskunder.

Dey påpekar att det kommer att ta minst tre veckors konsekvent näring och träning för att öka ämnesomsättningen tillräckligt för att se resultat, så det är väldigt viktigt att öva tålamod, vara konsekvent och vara positiv.

Den här träningsplanen varje vecka byter ut träningen du utför för att förhindra platå och hjälpa till att utmana din kropp till sin maximala potential.

MÅNAD 1

Vecka 1: Träning 1 + Daily Cardio

Vecka 2: Träning 2 + Daily Cardio

Vecka 3: Träning 3 + Daily Cardio

Vecka 4: Träning 1 + Daily Cardio

MÅNAD 2

Vecka 5: Träning 2 + Daily Cardio

Vecka 6: Träning 3 + Daily Cardio

Vecka 7: Träning 3 + Daily Cardio

Vecka 8: Träning 1 + Daily Cardio

MÅNAD 3

Vecka 9: Träning 2 + Daily Cardio

Vecka 10: Träning 3 + Daily Cardio

Vecka 11: Träning 2 + Daily Cardio

Vecka 12: Träning 1 + Daily Cardio

Som med de flesta träningsplaner kan recept behöva skräddarsys efter dina specifika behov och mål. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar med ett fitness- eller viktminskningsprogram.

KONDITIONSTRÄNING

Hero Images / Getty

Dessa konditionsträningar är avsedda att vara tuffa. Om du inte kan slutföra hela din cardio-session i början, bli inte avskräckt. Skjut dig lite längre varje dag tills du kan göra hela sessionen i den takt som anges. Det kan ta några veckor att bygga uthållighet för att kunna slutföra hela sessionen.  Du vet att du arbetar på rätt nivå om du inte kan prata i telefon eller läsa en bok, säger Dey.

Måndag / onsdag / fredag ​​morgon

Uppvärmning: Löpband på 5 minuter

Löpband Intervaller: Slutför rotationen under sju gånger under totalt 35 minuter. Om hastigheten blir för lätt, öka hastigheten.

• 1 minut: Lutning 5, hastighet 4.5
• 2 minut: Lutning 5, hastighet 5.0
• 3 minuter: Lutning 1, hastighet 5.5

Spår: Slutför sex 50-yard sprints med 30 sekunders joggar däremellan

Tisdag / torsdag morgon

Uppvärmning: 5 minuters stillastående cykel- eller löpbandspromenad

Cykelintervall: Slutför rotationen under sex gånger under totalt 45-50 minuter.

• 1 minut: Nivå 5, varv / min 110
• 1 minut: Nivå 7, varv / min 90
• 1 minut: Nivå 9, varv / min på 80
• 2 minuter: Nivå 11, varv / minut på 70
• 15 breda höjdhopp
• 15 pop squats
• 15 byter lungor på varje ben
• 20 höga knä körs på varje ben

VIKTUTBILDNING

Erik Isakson / Getty

Gör bara en styrketräning per dag. Dey rekommenderar att bryta upp styrketräning och konditionsträning för morgon och natt. Men om du måste göra båda sessionerna samtidigt, slutför först styrketräningen. Alla drag som listas här är utformade för att utföras snabbt, men med god form.

Varje styrketräning bör inte ta mer än 45 minuter till en timme.

De flesta av dessa sessioner innehåller supersets, vilket innebär att övningarna och deras upprepningar ska utföras rygg mot rygg, utan vila.

Som ett exempel skulle följande superset av 2 x 15 benförlängningar och 2 x 15 benkrullningar utföras genom att slutföra 15 benförlängningar och 15 benkrullningar rygg mot rygg, vila och sedan utföra 15 av båda övningarna igen för totalt två repetitioner eller “reps.”

TRÄNING I SPLIT 1

Måndag: Ben

Superset:

• 2 x 15 benförlängning
• 2 x 15 ben krullning

Superset:

• 4 x 20 bredpress
• 4 x 20 axelbredd smid maskin squat

Superset:

• 4 x 15 benförlängningar
• 4 x 15 smal hållning hack squat

Superset:

• 4 x 15 benkrullar
• 4 x 15 styva ben

Tisdag: Axlar / bröst / triceps

Superset:

• 4 x 12 sidohöjning
• 4 x 15 en arm hantel axelpress
• 4 x 15 sidohöjning bak
• 5 x 15 lutningspress

Superset:

• 4 x 15 nedtryckningar
• 4 x 12 bänkfall

Onsdag: Rygg / Biceps

• 5 x 12 rullgardinsbredder

Superset:

• 4 x 15 cg kabelrad
• 4 x 20 hyperförlängningar

Superset:

• 5 x 15 predikarkrullar
• 5 x 12 lutande hantelkrullar

Torsdag: Plyometrics

Superset:

• 2 x 20 benförlängningar
• 2 x 20 benkrullar

Gör följande övningar fyra gånger i en krets, utan att vila mellan rörelser. Vila 1 minut mellan omgångarna.

Superset:

• 10 breda höjdhopp (Dricks: Hoppa så högt som möjligt och håll i 5 sekunder i ett djupt knäböj efter varje hopp.)
• 15 byter lungor på varje ben
• 10 stepup hoppar på bänken på varje ben
• 15 omvända lungor på varje ben
• 10 galopp squats på varje ben

Fredag: Butt / Shoulders / Back

• 4 x 10 axelpressar
• 4 x 10 breda greppdrag

Superset:

• 4x 15 vardera benmaskin
• 4 x 15 god morgon
• 5 x 10 stegbänkar för höga bänkar

gradyreese / Getty

TRÄNING I SPLIT 2

Måndag: fyrhjulingar

Superset:

• 4 x 12 benförlängningar
• 4x 12 viktad omvänd skivstång

Superset:

• 4 x 15 hantel smala knäböj
• 4 x 12 hack-squat på axelbredd

Tisdag: Axlar / triceps

Superset:

• 4 x 12 sidohöjning
• 4 x 12 sittande skivstångpress
• 4 x 12 högt repdrag för bakre delter

Superset:

• 4 x 15 nedtryckningar
• 4 x 15 tryckpress
• 4 x 12 bänkfall

Onsdag: Rygg / Biceps

• 6 x 12 vidgripande nedrullningar

Superset:

• 4 x 15 kabelrader
• 4 x 15 enarmad hantelrad

Superset:

• 5 x 12 lutande hantelkrullning
• 5 x 15 sittande hantelkrullning

Torsdag: Hamstrings

Superset:

• 5 x 15 benkrullar
• 5 x 15 viktat steg upp på bänken

Superset:

• 5 x 12 sittande benkrullning
• 5 x 15 styva ben
• 5 x 15 sumo hantel squat

Vila 30 sekunder mellan uppsättningarna

Fredag: Butt / Bröst

Superset:

• 4 x 15 lutningsfluga
• 4 x 10 lutningspress

Superset:

• 4 x 15 rumpmaskin
• 4 x 15 stabilitetskulphöjning

Superset:

• 4 x 15 sumo squats med vikt
• 4 x 15 kabelstödsspänningar

gilaxia / Getty Images

TRÄNINGSPLIT 3

Måndag: fyrhjulingar

Superset:

• 4 x 15 benförlängningar
• 4 x 10 smala hantel squats

Superset:

• 4 x 20 axelbredd benpress
• 4 x 15 växla (hoppa) utfall
• 4 x 15 smala knäböjsmaskiner

Tisdag: Axlar / triceps

Superset:

• 4 x 10 skivstångspress
• 4 x 10 skivstång med brett grepp lyft över huvudet
• 4 x 10 bakre sidohöjning
• 6 x 8 sidos lyftstöd 20 sekunder mellan uppsättningar

Superset:

• 3 x 15 rep nedtryckningar
• 3 x 10 hantelkrossar
• 3 x 15 hantelbackar

Onsdag: Rygg / Biceps

Superset:

• 4 x 8 vidhäftningsdragningar
• 4 x 8 sittande kabelrad

Superset:

• 4 x 12 omvänd grepp (handflator uppåt) skivstångsrad
• 4 x 12 assisterade pull-ups
• 5 x 15 hyperextensions

Superset:

• 4 x 8 predikarkrullar
• 4 x 12 sittande hantelkrullar
• 4 x 15 lutande hantelkrullning

Torsdag: Hamstrings

Superset:

• 4 x 15 benkrullar
• 4 x 12 benpress

Superset:

• 5 x 12 sittande benkrullar
• 5 x 12 styva ben

Fredag: Bröst / rumpa

Superset:

• 5 x 12 platt fluga
• 5 x 12 lutning cheer press

Superset:

• 5 x 15 brett smedsmaskin knäböj
• 5 x 12 Bosu ball squat

Superset:

• 4 x 20 hyperextensions
• 4 x 15 glutmaskin