Det är många fördelar med att vara ung. Problemet är att om du är ung vet du inte det och kommer förmodligen inte att veta det förrän det är för sent att göra något åt det.
Om jag kunde gå tillbaka och göra det igen, finns det flera saker jag skulle göra annorlunda. Jag skulle spendera mer tid på mina läxor. Jag skulle dricka bättre öl. Jag skulle spendera mindre tid på att försöka träffa fler kvinnor och mer tid på att få andra saker åstadkommna.
Och jag skulle tillämpa några enkla saker som jag sedan dess har lärt mig om träning i mitt eget program.
Det är uppenbart nu, 35 år borta, att jag inte utnyttjade den enkla förmågan som en ung man har att fysiskt stressa sig hårt, återhämta sig från det relativt lätt och sedan stressa sig igen - och därmed snabbt samla effekterna av träning och återhämtning på ett något linjärt sätt.
Om jag hade den här visdomen då, skulle jag bara ha gjort ett enkelt program med knäböj, bänkar, tryckpressar, marklyft och rengöring, gå upp lite varje gång jag tränade, tre dagar i veckan, tills jag var mycket större och starkare, eller tills du slutar arbeta.
Med andra ord skulle jag ha använt det program som beskrivs i min bok, Startstyrka, så länge det gav konsekventa, signifikanta resultat. Tänk på att jag inte kommer att beskriva ett program för nybörjare i den här artikeln; tvärtom, det är för medel till avancerade lyftare.
Men jag måste göra några poäng från Startstyrka.
Unga män anpassar sig snabbt om de är tillräckligt stressade, matade och vilade. Jag lärde mig detta enkla programmeringsfakta från att ha drivit ett gym i årtionden, visat alla hur man använder skivstångsövningarna och tittade på vad som hände dem.
Det kallas nybörjareeffekten: killar som har börjat med ett enkelt program, närmade sig det flitigt och intelligent och har fått 30-40 pund användbar kroppsvikt på bara några månader medan de mer än fördubblar sin styrka och kraft.
Drivkraften bakom nybörjareffektens kraft är enkelhet. Praktikanter tillförde 10 pund först och sedan 5 pund till sitt knäböj och marklyft varje gång de tränade övningen.
På samma sätt tillförde de till en början 5 pund och sedan 1, 2 eller 3 pund till sin bänkpress, luftpress och kraftrengöring varje gång de tränade övningen.
De gjorde inte mycket annat i början - inga andra övningar utom chin-ups och kanske några lockar. De sprang inte, de slösade inte tid framför hantelstället och de gjorde inte en massa sit-ups, plankor eller något annat med en kabel, wobblebräda eller BOSU-boll.
Men förmågan att anpassa detta snabbt och detta grundligt varar inte länge och börjar sakta ner det ögonblick du börjar bli starkare, omärkbart först och sedan snabbare när du närmar dig gränserna för din förmåga att återhämta sig från varje allt svårare träna.
Det ruttna, irriterande, ledsen-fakta är att när du närmar dig dina genetiskt förutbestämda fysiska begränsningar blir det svårare att göra framsteg. Detta är principen om minskande avkastning och vi observerar detta i hela naturen och i våra liv.
De första förbättringarna är enkla och billiga, och ju mer förbättring du vill ha, desto längre tid tar det och desto mer kostar det. Men om du inte utnyttjar möjligheten medan du har det, lämnar du sakerna ångrade och kanske ångras senare.
Låt oss säga att du var klok nog att dra nytta av din ungdom och lägga in fem bra månader med enkel linjär progression.
Du ignorerade de dårar som sa till dig att böljande periodisering var vägen att gå, och du gjorde de bästa, snabbaste och viktigaste framstegen du någonsin kommer att göra i viktrummet, och nu är du tillräckligt engagerad i potentialen i skivstångsträning som du är villig att göra det hårda arbetet som kommer därefter.
Därefter kommer naturligtvis fler framsteg, men i långsammare takt.
Du är nu tillräckligt stark att varje träning representerar en stress som det tar längre tid att återhämta sig från. Du lyfter vikter som är tillräckligt tunga för att din ökning av belastningen ska ske varje vecka istället för varje träning, tre gånger per vecka.
Detta innebär att framsteg är en tredjedel av den takt som det var tidigare; det betyder också att det har potential att inträffa under en längre tid, om du är flitig.
Att balansera den högre belastningen av de ökande belastningarna är det faktum att inte bara din styrka har förbättrats, men din återhämtningsförmåga har förbättrats med den så att du kan använda mer tonnage med högre intensitet.
Faktum är att det är nödvändigt att utsätta kroppen för ökande mängder stress på en nivå som utmanar återhämtningsförmågan så att anpassningarna fortsätter att inträffa. Men eftersom det nu är högre intensitetsinsatser som beskattar systemet mer fullständigt, kräver de längre återhämtningsperioder.
Om vi utformar programmet korrekt kan vi planera träningspass som placerar optimal stress i det optimala mönstret för att fortsätta den adaptiva körningen av programmet under lång tid: En hög tonnagespänning tidigt på veckan, en lättare träning i mitten för att hjälpa till med återhämtning, "aktiv vila" kallas det ibland, och sedan en högre intensitet träning med lägre volym i slutet av veckan.
Stress av olika slag och adekvat återhämtning från stressen är i balans om programmet ska fungera under en längre tid. Vi kallar programmet Texas-metoden, eftersom vi är i Texas och det är en metod - en mycket bra metod som har bevisat sig i flera år.
I sin grundläggande form består träningen av en volymdag för de större hissarna på måndag, en lättare återhämtnings- eller sortdag på onsdag och en högintensiv dag på fredagen för de större hissarna. Dagarna kan uppenbarligen variera utifrån ditt schema, men mönstret för vilodagar och arbetsdagar är viktigt.
A. Squat 5 x 5 @ 90% av 5RM
B. Bänkpress eller overheadpress 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Dödlift 1 x 5 @ 90% 5 RPM
Volym 5: Uppsättningar om 5 reps över (samma vikt upprepas för arbetsuppsättningarna) har visat sig vara den optimala kombinationen av volym och intensitet.
Högre reps kräver en vikt som helt enkelt är för lätt, medan lägre reps med en tyngre vikt inte har optimal volym och orsakar för mycket strukturell stress. Många människor har justerat uppsättningarna och reps, och gång på gång kommer de tillbaka till 5 uppsättningar om 5 som den bästa drivkraften för långsiktiga framsteg.
Belastning: Vikten bör vara sådan att alla fem uppsättningar av alla fem reps kan avslutas utan mer än 8-10 minuters vila mellan uppsättningarna. För de flesta fungerar det till cirka 90% av 5RM.
Till exempel, om din 5-rep max squat är 345, skulle 315 x 5 x 5 vara måndagens squat-träning. Bänkpressen och luftpressen svarar också på detta sätt - växla mellan en övning och den andra varje måndag i 5 x 5 med cirka 90% av 5RM.
Dödlyft är dock en annan historia. Det finns ingen volymdag för deadlifts, eftersom deadlifts är för hårda. Du kan inte återhämta dig från dem om du gör mer än en tung uppsättning. Detta gäller särskilt om du gör 5 x 5 squats också.
Erfarenheten av detta har visat att det är bäst att göra bara en tung uppsättning med fem marklyft på måndag, efter att knäböj och bänkar eller tryckpressar är färdiga. Det kommer inte att vara en ”sann” 5RM, eftersom den följer allt squatarbete, men det bör öka varje vecka.
För de av er som håller poäng gör detta måndagen till en riktig jävel med ett träningspass, och det är poängen. Det ställer in resten av veckan för återhämtning och fokus på intensitet i fredagens träning.
Hjälparbete: Om det var upp till mig skulle jag begränsa eventuella hjälpövningar till några kort armarbete på måndag. Jag skulle också begränsa överdriven oseriös helg som kan påverka träningen, som att stanna uppe hela natten på lördag och jaga fitta med din wingman, Jim Beam.
Återhämtning: Den ska börja direkt efter den sista träningen. Vid denna nivå av träningsintensitet är det absolut nödvändigt att du äter och sover med både tillräcklig kvalitet och kvantitet - Texas-metoden kommer att överträna din röv väldigt snabbt om du inte är uppmärksam på återhämtning.
Kom ihåg: Du blir inte stor och stark av att lyfta vikter - du blir stor och stark av att återhämta dig efter att lyfta vikter. Missa inte att vara uppmärksam på detta, annars måndagens träning kommer att mörda resten av veckan och du kommer att fastna.
A. Squat 2 x 5 @ 80% av måndagens arbetsvikt
B. Overhead Press (om du har bänktryckt måndag) 3 x 5 * eller
Bänkpress (om OHP på måndag) 3 x 5 @ 90% tidigare 5 x 5 vikt
C. Chin-up 3 x kroppsvikt
D. Ryggförlängning eller glute-skin lyft 5 x 10
* vid något lättare belastning än tidigare OHP-vikt
Återhämtningen fortsätter med onsdagens träning. Squats är 80% av måndagens arbetsvikt för 2 uppsättningar om 5.
Bänkar och tryckpressar växlar om: Om du gjorde tryckpressar på måndag i 5 x 5, görs bänkar på onsdag med 3 uppsättningar med lite lättare vikt än den senaste 5 x 5 bänkpressen så att du kan känna lasten men inte så mycket att det tappar till återhämtning.
Återhämtningsdagens tryckpressar gjort på onsdag är lite tyngre, relativt 5RM, än återställningsdagens bänkar, eftersom deras absoluta belastning ändå är lättare.
Avsluta träningen med chin-ups och ryggförlängningar. Jag gillar 3 uppsättningar till fel för hakor, med fem minuter mellan uppsättningar och 5 uppsättningar med 10 ryggförlängningar eller glute / skinkhöjningar.
A. Squat: uppvärmning, arbeta sedan upp till en enda, ny 5RM
B. Bänkpress, (om du har bänktryckt måndag) eller
Overhead Press (om OHP på måndag): arbeta upp till en enda, ny 5RM
C. Power Clean eller Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
Fredag är intensitetsdag. Det fokuserar tonnaget från måndag till en ny 5RM, eller inom 2% av den för att möjliggöra träningskvalitetsteknik.
Gör det mesta av ditt uppvärmningsarbetsljus, först med den tomma fältet och sedan 135, och ta sedan dubbel eller singlar upp till din ena arbetsuppsättning, den som ska ge dig en ny 5RM.
Se till att belastningen är högre än måndag men inte så mycket att formen går sönder vid de senaste reps. Om den gör det valde du fel vikt.
Eftersom marklyft gjordes på måndag är fredag power clean / power snatch day. De olympiska hissarna är det bästa sättet att träna explosivitet och atletik under ribban, samtidigt som du kan öka din kraft på ett sätt som är stegvis programmerbar.
Arbetet med dynamisk ansträngning har blivit populärt som ett annat sätt att göra detta och att använda explosiva marklyftar på fredag skulle vara ett sätt att införliva DE i Texas-metoden, men den olympiska tyngdlyftning som härrör från power clean och power snatch representerar en annan nivå av neuromuskulär aktivitet.
Tänk på att marklyft dras snabbt eftersom du vill dra dem snabbt; kraftrengöringar dras snabbt för att du måste dra dem snabbt, annars klämmer de inte på axlarna.
Den explosiva aspekten av en ren är faktiskt minimal eftersom explosionen är inneboende i rörelsens topp. Rengöringar och snatches är både lättare och kraftfullare än marklyft, och är därför perfekta för fredagsträningen.
Om du vill kalla dig själv en lyftare måste du veta hur man rengör och rycker, även om du inte tänker tävla i olympisk tyngdlyftning. Efter din uppvärmning gör du kraftrengöring för 5 uppsättningar med 3 reps över, eller power snatches för 6 dubblar.
Om fem månaders nybörjartillväxt tog dig från en 95 pund knäböj med en kroppsvikt på 140 till en 315 x 5 knäböj med en kroppsvikt på 200, tar Texas Method dig till 405 x 5 knäböj med en kroppsvikt på 225 på ett år. Inte lika dramatiskt på något sätt, men det här är bra eftersom du är äldre nu och engagerad i projektet.
Din tid i gymmet kan vara produktiv eller bortkastad, och några sekunder som du tänker på detta kommer att ge slutsatsen att alla verkliga framsteg är en kvantifierbar förbättring av styrkan.
Styrka vinster är grunden för en ökning i storlek. I själva verket är storlek en bieffekt av styrka, och ett intelligent utformat och tillämpat program kan driva styrka. När som helst i din träningskarriär måste kvantifierbara framsteg vara ditt mål.
Det är enkelt först när du är nybörjare i skivstången. Texas-metoden är ett bra sätt att ta dig igenom nästa steg: bibehålla trenden med att hantera alltmer vikt.
Texas-metoden fungerar inte för alltid. Ingenting gör det. Men det fungerar bra som din introduktion till den mer komplicerade programmeringen som krävs för att fortsätta styrka och storlek öka i de mer avancerade stadierna av styrketräning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.