"... Tao kallas ofta" det namnlösa ", eftersom varken det eller dess principer någonsin kan uttryckas tillräckligt med ord.”
Aw, vad i helvete, vi ger det ett skott.
Inga frågor, ingen tidsgräns och ingen sten. Träning? Näring? Lite piss och vinäger? Allt är här.
Följande är vad som händer när du går i telefon med en styrka och konditionsträning på högsta nivå och träffar ”rekord.”
-NG
Varför suger killar på att skriva sina egna träningsprogram? De flesta håller ner jobb eller är studenter och har bara inte tid att forska. Ibland vet en specialist bättre. Titta på det här sättet: om jag vill att ett kontrakt ska upprättas går jag till en advokat. Om jag vill att mina skatter ska göras går jag till en revisor. Jag har inte tid att lära mig hur man gör det heller. Du vill ha ett program? Gå till T NATION eller anlita en expert.
Ja, det finns några människor som kan få erfarenhet och perspektiv och kan skriva sina egna program. Det finns något att säga för att få 80 procent av det rätt, så länge du anstränger dig. Att arbeta med din röv på ett medelmåttigt program är bättre än att sitta på din röv.
Frågan jag hatar mest är: "Vad är din träningsfilosofi??”
Fan, jag visste att du skulle fråga det ! Tja, vad är du, en 55-årig helgkrigare eller en 16-årig kanna med armbågssmärta? Det är ett svårt svar att ge. Min filosofi är att försöka lära människor hur man stänger av dumma och känner igen att svaret vanligtvis är "grått" och inte bara "svart" eller "vitt.”
Jag går alltid tillbaka till en fyra dagars, övre / nedre delning och tränar måndag, tisdag, torsdag och lördag. Jag gör också en dag med sprintarbete och en dag med metaboliska konditioneringssaker för att se till att mitt hjärta inte exploderar vid 28 års ålder. Sex dagar i veckan med aktivitet är perfekt.
Jag roterar mina tunga rörelser och gör olika squat-, bench- och chin-up-variationer varje vecka. Men jag kommer att behålla assistansmaterialen överallt i en månad eller så innan jag byter upp det. Du behöver fortfarande några indikatorer på huruvida du fortskrider.
En provvecka? Säker.
Alla hissar föregås av skumrullning och rörlighetsarbete, och jag jobbar vanligtvis med några korrigerande saker mellan uppsättningar som fotledsrörelsearbete mellan uppsättningar markladdningar. Som du kan se finns det en del Westside-inflytande. Jag hukar mer nu för att a) Jag gillar det, b) Jag är inte så bra en hukare som jag är en dödlyftare, och c) Jag gjorde bara tillräckligt med marklyft på en månad för varje kille på T NATION.
A. Säkerhets Squat Bar Box Squats vs. Kedjor, hastighetsarbete
B. Jätte Cambered Bar framåt Lunges
C1. Avböja Glute-Ham Raises
C2. Kabelskogar
D. Sidoläggande externa rotationer (rotatorkuff)
Jag får Graston® eller ART® gjort senare på dagen på måndagar. Vanligtvis på min överkropp.
A. Tyngre bänkvariation, uppsättningar om 1 till 4 (den här veckan var det nära greppbänk med kedjor.)
B1. Neutrala greppdrag
B2. Växlande DB golvbänkpress
C1. TRX Ys
C2. Tjocka handtagshammarkrullar
D. Short Medley: Overhead Sledgehammer Swings to Tire paired w / Farmer's Walks
A. Tungare squatvariation, uppsättningar av 1 till 4 (den här veckan var det Giant Cambered Bar Free Squats.)
B. Sumo Deadlifts
C1. Walking DB Lunges
C2. Split-Stance kabellyft
D. Framåt Prowler Push
~ 20 minuters intervallträning, vanligtvis Airdyne-cykelsprint, medicinbollkretsar eller starkmanmedleys.
A. Tjock barhastighetsbänk (ibland gör jag reps i intervallet 6 till 8 rep, och ungefär en tredjedel av tiden kommer jag att arbeta upp till en tung singel.)
B1. Bröststödda rader
B2. Växlande DB-bänkpress
C1. Upp med hakan
C2. 1-bens bandresistenta push-ups från hantlar
D1. Kabel extern rotation vid 90 grader
D2. Ab-Wheel utrullningar
Allt som sagt, jag brukar fortfarande gynna den typ av split jag skisserade i The Regular Guy Off-Season Strength Program för många av våra idrottare. Det sätter kött på killar snabbt.
Jag får också mycket NEPA (fysisk aktivitet utan träning). Jag bar en stegräknare runt gymmet en dag och upptäckte att jag gick över fyra mil. Det är 20 mil extra per vecka.
Vi har inte lyxen att vara i Arizona, Kalifornien, Florida eller någonstans där det är riktigt trevligt och idrottarna behandlar det som en country club. Vi är i Massachusetts på vintern. Vi kan få två meter snö. Det är en riktig smärta i röven, men det rensar ut killarna som inte kommer att arbeta hårt.
Vi har proffs från hela landet som bara bryr sig om att träna och bli bättre. Jag tycker att det också är en stor mental fördel för dem. De vet att de arbetar hårdare och smartare än killar någon annanstans. I professionell baseboll - där endast 3 procent av killarna utarbetas varje år når de till de stora ligorna - det är en enorm fördel.
Om du är en gymnasiebarn som kommer hit för att träna, är det första du ser fem eller sex pro-ballspelare som bara slappnar av på kontoret. Om det inte motiverar dig vet jag inte vad som kommer att göra. Och jag tror att resultaten talar för sig själva. Vi har åtta gymnasiebarn som kastar mer än 90 mil i timmen just nu.
Det är miljön som är smittsam. Titta på vad DeFranco har gjort. Titta vad vi har gjort. Vi ökade med 15 procent i år på Cressey Performance i en lågkonjunktur utan att spendera ett öre på reklam.
Så många människor är så hoppade på att utforma det perfekta programmet och har sedan piss-fattiga träningsmiljöer. Mina proffs och college killar lyssnar på den höga, arga ”mamma älskade mig inte” musiken när de skumrulle.
Och en annan sak: alla har sina egna program. Det finns många människor som tror att du inte kan ha effektiv programmering med fullständig individualisering och en bra träningsmiljö samtidigt. Anledningen till att de tror att det är deras affärsmodeller suger, och chansen är det också.
Varje timmes träning kräver en timmes planering. Du odlar inte ett företag med cookie cutter-program. Det finns en franchise-sportplats här för barn som tankade under lågkonjunkturen eftersom de bara var förhärligade barnvakter. Det första människor gör när ekonomin går söderut är att skära lyx. De ska sitta sina barn och sätta upp en smidighetsstege i vardagsrummet.
Vad händer om du tar en absolut nybörjare eller till och med en genomsnittlig lyftare och kastar dem i ett kraftlyftande gym med Dave Tate, Jim Wendler och Elite-killarna och får dem alla att göra samma program? Killarna som blir kvar är de avancerade killarna. Du måste betjäna nybörjare framför allt. De avancerade killarna har unika behov och har utvecklat fler obalanser och saker att ta hand om.
Individualisering är också viktigt för nybörjare. Mycket har sammanställt galna obalanser från att bara vara stillasittande eller bara spela en sport. Andra är så konditionerade att de inte ens skulle vara redo för det ”grundläggande” programmet som skapats. Ett individualiserat program får en riktig nybörjare att känna att de får samma servicenivå och uppmärksamhet som en professionell idrottare får. För att de är.
Om du bara kastar ett program upp på tavlan och du har 20 idrottare som följer det, gör du inte styrka och konditionering. Jag vet inte ens vad fan du kallar det.
Om du anser dig vara en styrketräning, är det bättre att du coachar människor.
Det finns en skillnad mellan erfarenhet och perspektiv. Du kan ha 20 års erfarenhet av att göra exakt samma sak. Det hjälper ingen. Perspektivet utvecklas ständigt genom att se idrottare varje dag. Titta på vad Mike Boyle gör. Om du pratar med honom om vad han gjorde för 15 år sedan med sina hockeyspelare och vad han gör nu, kommer han att ge dig en uppdatering. Det är oerhört viktigt. Han är i Det.
Strandarbete? Jag gör lite bara för helvetet. Mer krullar än någonting, eftersom min kraftlyftande bakgrund fick mig att pressa mycket.
Jag började som en kraftfull lyftare på 165 pund. När jag fick mer erfarenhet var allt jag brydde mig om styrka. Mitt första möte var '04 och jag drog 510 pund. Med tiden fortsatte min kroppsvikt bara att krypa trots att jag inte tränade för det. Mitt senaste möte vägde jag in vid 165 men bara för att jag tappade 21 pund på 48 timmar och försökte gå ner i vikt. Sedan superhydrerade jag bara upp till 186 pund.
Det var de värsta 48 timmarna i mitt liv och den enda gången jag någonsin satt i ångbad för att gå ner i vikt. Det var vid Bellagio. Jag åt is och spottade i en burk. Definitivt den värsta resan till Vegas någonsin. Och den skitiga delen är att jag bombade ut från mötet; Jag fick inte ens squat.
Det roliga är att jag fick cirka 35 pund ren muskel sedan mitt första möte utan att ens fokusera på att gå upp i vikt. Jag åt inte för att samla upp. Just nu svävar jag runt 200 med samma kroppsfettprocent som då. Jag älskar bara att lyfta tung skit och råkar äta för att stödja det.
Du lyfter vikter för att förbättra din livskvalitet och se bättre ut. Glöm inte det.
Jag är inte säker på om jag tävlar igen. Om jag tävlar kommer det att vara i kategorin 181 pund eller 198 pund. Just nu lyfter jag gärna för skojs skull. Jag har fortfarande mål, men jag tävlar med min personal istället. Vi har ett ledartavla på väggen där vi testar vertikalt hopp, brett hopp, vår 3-rep max på hakan, den främre knäböj, bänkpress och marklyft.
Just nu är jag toppar i vidhopp, chin-up, bänk och marklyft, och andra i vertikalt hopp och front squat. Jag antar att det kommer att göra några nyårsresolutions. För rekordet ligger Tony Gentilcore på första plats i kategorin "Mest grymma teknosånger spelade 2009".
Mina bästa hissar är en marklift på 650 pund, även om jag drog 660 i gymmet. Min bästa bänk är 402 i tävling och 405 i gymmet. Min bästa squat är 545 i tävling och 556 i gymmet. Bänken och knäböj är uppenbarligen utrustade. Min bästa råbänk är 365.
Det är svårt att stränga ihop dem i ett möte. Det är därför gymsalen är högre. Jag gjorde dem inte efter varandra.
Konsistens? Jag är på mitt kontor just nu, men kan ta tre steg och vara inne i ett gym. Det är ganska coolt.
Du måste lära dig att blanda saker och hur du kan hantera en uppdelning runt din resa så att du inte hamnar efter. Lär dig hur du tränar på vägen.
Framför allt måste du hålla det intressant. Jag är imponerad av killarna som kan göra squatcykler och så. Jag gjorde en minicykel tidigare i år för min marklyft och drog 12 gånger under en månad. Det var tråkigt som skit. Min övre rygg och hamstrings blev lite större, men det hjälpte inte ens min marklyft (även om jag kanske behövde mer ledighet innan jag testade igen).
Människor behöver inte lära sig hur man hukar; de behöver lära om hur man hakar rätt. Titta på vilket litet barn som helst plocka upp något så ser du en ganska bra knäböj nästan varje gång. De flesta killar är inte villiga att lägga in tiden att lära sig om, för det skulle tillfälligt skada deras antal. Då kan de inte skryta på Internet.
Alla försummar rader och chin-ups. De inser inte att en chin-up är det enklaste sättet att ladda en vertikal dragrörelse. Jag menar, du kan gå till en lat pull-down station och maxa den till 200 pund, men om du verkligen vill ladda upp, måste du spänna lite i midjan. Det finns inget bättre för överkroppsutveckling än att lägga till några plattor och dra upp dig själv.
Den perfekta marklyften? Jag ger dig sju steg.
Sumo eller konventionell? En är inte bättre än den andra. Att dra sumo är bättre för killar med flexibilitetsbegränsningar eller killar med korta ben och armar, men jag tvingar inte någon in i det ena eller det andra. Om du vill bli större använder vi båda. Då gör vi rackdrag, fäller stångdödar och drar mot band och kedjor. Vad vi än behöver göra.
Vi har alla sett killarna som är monster med massor av muskler men aldrig skulle kunna hjälpa dig att flytta en jävla soffa. Vi vill se till att det vi gör i gymmet överförs till verkliga aktiviteter. Det är därför bredhoppet är en bra indikator på kraft och progression. Det är ett test som alla kan göra.
Stå bredvid ett måttband med tårna bakom linjen. Hoppa ut och mäta från längst bak på hälen. Jag låter i allmänhet bara mina killar hoppa tills de inte når personliga rekord på två på varandra följande hopp. Testa det fyra gånger per år och se om din makt överförs.
Ändå, om du har en kille som har stora breda hoppnummer men är svagare än en kattunge, måste du få honom starkare. Och om du har en kille vars bredhopp suger, måste du spendera mer tid på att göra reaktiv träning som sprint, hopp och hastighetsarbete med 30-70 procent av hans 1RM.
Om du är en riktig reaktiv kille - någon som är väldigt effektiv att använda stretch-shortening-cykeln - att lägga till några kortpressar, stiftpressar och rackdrag gör dig stark som helvete.
Killarna som inte bryr sig om mobilitet är samma killar som sårar akillessenen medan de spelar basket med sina barn när de är 45.
Det finns inte en enda kille på T NATION som inte har haft rygg- eller axelvärk eller varit tvungen att kringgå någon form av skada. Alla har ont och smärtor de har hanterat. Saken är, av vilken anledning som helst, smärtan försvinner. Men bara för att du mår bra betyder inte att du mår bra. Med tiden kommer de sakerna att nå en tröskel och du kommer att riva något för gott.
Författaren Malcolm Gladwell kallade det ”risk homeostas.”
Ett exempel han gav var en studie där de gav tyska hyttförare låsningsfria bromsar. De berättade för hälften av förarna om bromsarna och gav dem inte ens till andra hälften. Sedan följde de dem i tre år och höll anteckningar. Gruppen som hade bromsarna och kände till dem hade mycket högre trafiköverträdelser och olyckor än de som inte fick dem.
Med andra ord gav de människor något som teoretiskt sänkte risken. Men istället gjorde det dem mer aggressiva förare.
Vad händer om du gör ont på axeln? Du tar Advil och kanske går till läkaren, där han ger dig ett kortisonskott. En fysioterapeut gör lite arbete på dig och får dig att må bra.
Så nu har du inga symtom, men du har aldrig riktigt tagit upp det faktiska problemet i din programmering som orsakade din skadade axel. Du mår bättre men går sedan tillbaka och gör samma dumma skit. Det är riskhomeostas.
Vad vi kan säga säkert är detta: om du gör rörlighet och mjukvävnadsarbete håller du dig frisk. Om du håller dig frisk har du mer kontinuitet i din träning. Om du har mer kontinuitet får du bättre resultat. Det borde vara övertygande nog.
Bara fyra? Okej. Jag skulle säga Metabolic Drive® Low-Carb, Superfood, Flameout ™ och min nya bebis, Z-12 ™. Det var mitt stora genombrott för året. Jag brukar inte vara ett stort svar på kosttillskott, men den första natten jag tog Z12 var jag ute. Det var kvalitetssömn och jag vaknade uppfriskad. Och det har varit konsekvent sedan dess; det är mitt nya stödtillägg.
Pro baseball är inte ett perfekt näringsscenario. Vi hade en proffs kille som gav oss sin matlogg och jag var förskräckt. Det var galet.
11:30 - Kopp kaffe
15:15 - Ramen nudlar
23:00 - 15 öl och låda med kycklingvingar
Och den här killen hade en trevlig signeringsbonus och kastade 95 mil per timme snabbbollar. En annan berättade en gång för mig hur han åt mer än 150 jordnötssmör och gelésmörgåsar under sin 140-match mindre ligasäsong i år. En stor ”hemlighet” är bara att få dessa killar att arbeta lika hårt i köket som de gör i gymmet och på fältet.
Ta en TRX eller några sprängband, man. De är bärbara och utmärkta för rodd, pushup-variationer och kärnövningar. Mina killar älskar dem.
Mentorer är oerhört viktiga, och vi kommer nu till den punkt där tekniken gör det ännu roligare att få kontakt med dem. Alwyn Cosgrove vägledde mig på affärssidan av saker medan han var på sjukhuset och behandlades för cancer andra gången. Det är otroligt. Och det är därför jag försöker betala det nu.
Våra anläggningar är alltid öppna för killar att kolla in och lära sig. Vi gör praktikplatser. Jag stannar kvar i hotellets lobby efter seminarier och pratbutik. Om vi inte lär oss får vi en massa tränare med 20 års erfarenhet och inget perspektiv. Ingen vill ha det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.