När jag först började lyfta på allvar i ett kommersiellt gym bestod min rutin av en kroppsdel om dagen. Jag skulle gå på gymmet och skräpa absolut den dåliga kroppsdelen.
En typisk två-timmars träning var som en boxningsmatch. Jag skulle använda ungefär varje övning som var tillgänglig för att träffa den kroppsdelen från alla vinklar tills jag lämnade den blödande i hörnet. Det fanns inget kvar i slutet av träningen. Prata om överträning! Men i den åldern, mellan att sova, äta och några rasande hormoner, kunde jag återhämta mig.
För det mesta kan träning på detta sätt bara vara framgångsrik på lång sikt om du har lite kemisk hjälp, men det hindrar inte många gymråttor från att prova en kroppsdel om dagen i alla fall. Oavsett om de gör några framsteg är en annan historia.
Såhär är det. För att inte bara överleva utan också trivas med denna typ av regim måste du ta bort fluffen som annars tömmer dina energilager, hindrar återhämtning och främjar en katabolisk miljö. Med andra ord måste du få flest resultat från det minsta antalet övningar.
Antalet övningar som krävs för att genomföra stor resultat? Bara en om dagen! Dan John skrev ungefär så här för flera år sedan på T-Nation, men här är ett annat recept.
Du kommer att göra två program, ett för storlek och ett för styrka. Du gör 6-8 veckor av rutin 1 (för storlek) och sedan 6-8 veckor av rutin 2 (för styrka). I varje program gör du bara en hiss om dagen, sex dagar i veckan.
Målet är att göra framsteg varje träningspass. Du kommer att kunna berätta från första uppsättningen om du blev starkare eller inte eftersom du borde kunna göra fler reps än föregående vecka. Om så inte är fallet är din näring dålig eller sömnen otillräcklig.
Du kan inte skruva runt under det icke-gymmet med detta program. Du måste hålla dig disciplinerad. Om det finns tentor eller om du räknar med en alltför stor festfest inom en snar framtid, försök inte denna rutin. Vänta tills saker och ting är lugna och du har tid, energi och fokus att koncentrera dig på daglig träning och återhämtning.
Detta träningspass kräver så strikta riktlinjer eftersom det har nådelösa prestandastandarder. Även om receptet involverar ett stort antal uppsättningar (8-10 på rutin nr 1, 10-12 på rutin nr 2), faller den andra prestandan betydligt från en uppsättning till nästa, avslutar träningen och avslutar därför träningen.
Att släppa en rep eller två per uppsättning på grund av trötthet är acceptabelt - det är därför jag har byggt in ett 2-rep-intervall. Släpp dock tre reps eller mer från en uppsättning så är du klar, son. Det är det för dagen!
För att undvika en signifikant försämring av prestanda och ändå maximera produktionen av anabola hormoner kräver båda rutinerna 3 minuters vila mellan uppsättningarna. Forskning tyder på att detta specifika vilintervall möjliggör större intensitet och förbättrar förmågan att upprätthålla repetitioner, vilket resulterar i en högre träningsvolym och större styrkavinster.
Du kan använda den här tiden till din fördel genom att sträcka täta antagonistiska eller icke-konkurrerande muskler. Mellan rader kan du till exempel sträcka antingen bröstet (den antagonistiska muskeln) eller kalvarna (en icke-konkurrerande muskel), beroende på vilket som kräver större uppmärksamhet.
Statisk töjning fungerar bäst i det här fallet. Utför flera uppsättningar i olika vinklar för de snäva musklerna och håll varje sträcka i bara 15 sekunder. Med statisk sträckning är det mer effektivt att använda många olika vinklar under en kort varaktighet snarare än att hålla en vinkel under lång tid. Regeln är att ju mer intensiv sträckningen är, desto kortare tillämpning.
Att sträcka sig mellan uppsättningarna är inte bara för att fylla tiden. Forskning visar att en större mängd arbete kan utföras efter aktiv vila jämfört med passiv vila. Under vilopervallet kan en avledningsaktivitet som sträckning underlätta snabbare återhämtning av primärmotorerna.
Dessutom förbättras flexibiliteten hos musklerna som sträcks ut över tiden, och prestandan hos musklerna som tränas kommer att förbättras omedelbart.
Du bör stanna kvar på varje program i cirka 6-8 veckor, eller tills du inte lyckas göra några riktiga framsteg. När du har slutfört båda rutinerna, börja på en konventionell flerövningsplan med mer frekventa lediga dagar för återhämtning.
Om din träning har "skadat" nyligen och du har lite tid på dina händer, prova träningen med en lyft om dagen. Det kan vara exakt vad läkaren beställde för större och starkare muskler!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.