Vad är ditt bästa tips för fettförlust?
Kontrollera hunger och öka mättnaden utan att spränga din kost, särskilt på helgerna.
Detta är nyckeln till att bibehålla en diet och förlora fett. Vissa människor kan driva genom begäret utan att grotta för dem, och vissa har inte den typen av viljestyrka. Men det är det som skiljer människor som gör framsteg konsekvent och de som inte gör det.
Helgerna är när människor kämpar mest. Vardagar ger oss struktur, men helgen innebär ofta att gå ut med vänner eller familjefunktioner. Det är när du blir en bantningsoffer. En lördag och söndag med överätning kan ångra de föregående fem dagarna av att vara strikt på en hypokalorisk diet.
Stoppa självsabotagen. Dessa tips kan hjälpa:
Spåra ditt matintag.
Spåra dina kalorier och makronäringsämnen de första veckorna av din fettförlustfas. Här är varför:
Matspårning är inte något du behöver göra på obestämd tid. Hela poängen är att lära dig tillräckligt om näring så att du kan äta mer intuitivt medan du fortfarande når dina kroppsliga mål. Du kommer snart att känna till antalet typiska måltider och kommer att kunna portionsstorlekar för ögongloben. - Nate Miyaki
Förbättra din insulinkänslighet, börjar med nästa måltid.
Okej, att förbättra insulinkänsligheten kanske inte låter som ett tips du kan använda direkt. Det låter som en noggrann process som händer under lång tid, som att bli bättre på att spela fiol eller hackig säck.
Men du kan verkligen förbättra din insulinkänslighet direkt och samtidigt locka din kropp att förlora fett. Dessutom, när du förbättrar insulinkänsligheten på lång sikt, är det möjligt att du kanske inte någonsin behöver uppmärksamma tips om fettförlust igen eftersom du har ställt in din kropp för att hålla sig smal, även i framtiden ökad kaloriintag.
Helt enkelt bestämmer insulinkänsligheten till stor del hur mager du är och hur muskulös du är. Det förbättrar hur din kropp delar energi så att matkalorier företrädesvis förflyttas till muskler istället för fett. Om insulinkänsligheten är dålig kan du se ut och känna dig squishy, eller kanske du är ganska mager överallt förutom ett lager av överflödigt fett runt midjan som påminner alla om den miniatyrvulkan du en gång gjorde för ett skolvetenskapligt projekt.
Så gör så många av dessa insulinsensibiliserande saker som du kan:
Det finns ytterligare en sak du kan göra, men det har att göra med hur du äter, snarare än vad du tar med maten. När du sätter dig ner till en måltid, se till att du äter lite protein, fett eller grönsaker innan du tar en bit av ett "stärkelse" kolhydrat. Studier har visat att denna praxis leder till signifikanta minskningar av blodsockernivån efter måltid, helt enkelt genom att sakta ner matsmältningen av dessa kolhydrater. - TC Luoma
Fungerar energisystem (kardio eller HIIT) separat från lyft.
Varför inte sätta ihop dem? Om du arbetar med energisystemet efter lyftövningen riskerar du att minska muskeltillväxten genom att hämma mTOR via ökningen av AMPK från energisystemets arbete.
Utan att gå in i för mycket komplex vetenskap är mTOR utlösaren för proteinsyntes (muskeltillväxt) medan AMPK ökar när du spenderar mycket energi och det kan hämma mTOR. Så att höja AMPK direkt efter lyft kan delvis hämma muskeltillväxten stimulerad av lyft.
Om du inte har något annat val än att göra båda typerna av träning i samma träningspass bör du göra laddade energisystem som fungerar som uppsättningar av bondvandringar, Zercher bär eller trycker på Prowler. Lastningen kommer också att höja mTOR som kan kompensera för ökningen av AMPK.
Så för effektivitetsordning:
Köp inte det som uppenbarligen är ett problem.
Om du kan kontrollera dig själv med livsmedel som är allmänt kända för sina kroppsförstörande egenskaper och du i allmänhet är mager, slå dig sedan ut. Men om du inte kan sluta att äta en viss mat, håll den borta från din livsmedelslista.
Människor säger att om du tar bort något från din kost bara vill du ha det mer. Självklart! Men det är kanske den psykologiska kampen du måste övervinna för att lära dig att klara dig utan den. Och det låter kanske galet, men du kan inte äta det som inte finns där. Även om det är mycket du tänker på.
Denna period att gå utan ditt favoritmellanmål är en bra tid att hitta alternativ som träffar platsen. Måste de vara lärobokens näringsrika? Nej. Du behöver inte snacka på rå broccoli för att förlora fett. Men de behöver vara bättre än vad du åt. Byt inte din påse med Fritos mot Doritos. Prova något annat som har den viktigaste smakkvaliteten du är ute efter.
Är ditt favorit mellanmål salt? Vik ett par skivor delikött runt lite pepparjackost eller smeta lite guac på en popcorn-smaksatt riskaka. Många näringsproffs kommer att säga att detta inte är perfekta val. Riskakor har till exempel ”tomma” kalorier. Men om de 35 tomma kalorierna (toppade med ytterligare 100 kalorier av något annat) kan ersätta de 900 kalorierna av vad du skulle äta istället, är det ett steg i rätt riktning.
Vad händer om din favorit skräpmat är söt? Hitta ett sött alternativ. Blanda chokladproteinpulver med grekisk yoghurt och en matsked hackade nötter. Eller överväga ett äpple. De är okej.
Gillar inte dessa förslag? Inget problem. Det finns en oändlig mängd alternativ om du är kreativ nog och vill sluta skämma bort dig själv som mamma och pappa gjorde när du bodde hemma.
Gå till affären och gå förbi de saker du vet att du förbrukar för mycket. Detta gäller även alkohol. Vin har blivit en överflöd av kliché för stressade medelålders kvinnor, precis som öl för män. Så om du är överviktig och dricker för mycket, avstå i några månader. Ja, det kommer att suga och du kommer att känna dig "berövad" men förvänta dig det. Omfamna det så att det inte finns några överraskningar.
Det är precis så träning. Om du inte är van vid fysisk ansträngning, tränar du. Du känner dig ”berövad” av komfort. Men obehag är inte alltid en dålig sak, och livet utan det gör att vi inte kan hantera vanliga saker som inte borde vara svåra. Som att undvika munkar eller ta sig till gymmet.
För att lyckas måste du uthärda de obehagliga känslor som följer med att lära sig något nytt. Träna dig själv att hantera dem och de slutar känna sig obehagliga. Så småningom ser du fram emot alla bättre alternativ.
Stor varning här: Att undvika mat som du äter för mycket betyder inte att du avsiktligt sänker ditt kaloriintag. Den strategin kommer att göra dig glupsk och sannolikt att äta för mycket senare. Börja med enkla byten, bli nöjd med bättre alternativ och sluta betala för saker som gör dig fet. - Dani Shugart
Manipulera kolhydrater.
Först lite bakgrundsinformation: Muskelvävnad är motorn som bränner bränslet (kalorier). Att förlora fett kräver att motorn bränner mer kalorier än du tar, så det tvingas utnyttja lagrade kalorier (fett). Ju mer muskler du bär, desto fler kalorier bränner du.
Från två decennier av tävlingar har jag lärt mig att äta för många kolhydrater gör det nästan omöjligt att bli strimlad. Samtidigt gör eliminering av kolhydrater det svårt att träna med den intensitet och uthållighet som krävs för att behålla eller få muskler. Så det bästa sättet att förlora fett är att eliminera stärkelsehaltiga kolhydrater till förmån för magert protein och hälsosamma fetter (kokos, oliv, avokado osv.) med undantag för träningsfönstret.
Träningsfönstret innehåller 30 minuter före din första arbetsuppsättning tills träningen är klar. Beroende på längden på ditt träningspass, bör detta uppgå till cirka 80-150 gram kolhydrater i form av starkt grenat cykliskt dextrin. Jag använder Plazma ™.
Dessa kolhydrater kommer att ge det nödvändiga materialet för att träna med intensitet, trubbiga en långvarig katabolisk spik i kortisol och hoppa igång återhämtning så att du bygger och underhåller motorn (muskelmassa). När det gäller resten av dagen, begränsa kolhydrater till fibrösa grönsaker. - Mark Dugdale
Sluta vara en strumpbyxa.
Jag kunde ha pratat om ett antal viktiga saker här:
Men vad har alla dessa saker gemensamt? Nittio procent av lösningen är att helt enkelt välja bättre mat och vara konsekvent i gymmet. Så varför blir människor överviktiga och stannar så i flera år när sunt förnuft är rätt där? Vad är rotproblemet??
Svar? Att vara en strumpbyxa. Eller som vi kommer att definiera det här: Brist på självdisciplin och självkontroll. Oviljan att planera för att planera träning och måltider är inte en skål kul. Oförmågan att lida lite för att få en stor belöning. Motvilja mot arbete.
Det var inte så länge sedan att vara tuff och mentalt stark ansågs önskvärda egenskaper. Det sista som en man ville kallas var en wimp, en weenie, svag eller lat. Vart har det gått?? Varför väljer människor att välta sig i sina svagheter istället för att övervinna dem (vilket de är mycket kapabla att göra)?
”Åh, men Chris, jag har ett medicinskt tillstånd som gör det svårt för mig att hålla mig mager och / eller träna!”
Det kan hända. Men den viljestarka personen justerar sin kost för att kompensera för ryggskador, "sköldkörtelproblem" eller receptbelagd medicin som gör det svårare. Det är inte lätt, men lätt är det för strumpbyxor. Och strumpbyxor får knöliga midjor.
Men ursäkterna hopar sig ändå:
Ja, i första världssamhällen är det lätt att bli fet. Jag gjorde mig själv tillbaka på dagen. Det är svårt att bli mager och stanna så. Tar arbete. Tar planering. Tar disciplin och beslutsamhet. Men det är vad vi gör bäst. Det är vad DU gör bäst när du bestämmer dig för att inte vara en strumpbyxa.
Ingen annan diet eller träningstips kommer att "fungera" förrän du kommer ihåg att du är ett rovdjur med massiv hjärnkraft ... och inte en svag vilja. - Chris Shugart
Håll din HEC i schack!
HEC står för hunger, energi, begär. Håll dessa tre metaboliska reaktioner balanserade och ditt fettförlustuppdrag blir mycket effektivare. De flesta fettförlustsexperter fokuserar på att följa en regel som passar alla. Detta är ett enormt misstag eftersom ingen hårdinriktad strategi gynnar alla individer.
Fettförlust innebär att man skapar ett kaloriunderskott och en hormonell balans. De flesta är medvetna om detta behov av kaloriunderskott, men de är okunniga om vad hormonbalans betyder. Hormonbalans innebär att skapa ett metaboliskt tillstånd där du är naturligt motståndskraftig mot överätning och mer motiverad att träna.
De flesta kommer att skapa ett kaloriunderskott, men det kommer tyvärr att orsaka att deras ämnesomsättning kommer ur balans, vilket innebär att alla fettförluster de uppnår kommer att vara tillfälliga. Det är därför som forskning visar att 95% av dem som går på en vanlig kalorifattig diet återvinner vikt och att 66% blir fetare.
Metabolismen är inte som en räknare, utan mer som en boomerang. Det betyder att ju hårdare du trycker på den, desto snabbare flyger den tillbaka mot dig, vilket skapar kompenserande reaktioner som får dig att äta för mycket. Det kastar hunger, energi och begär ur balans. Lösningen ligger i att utveckla en individuell strategi baserad på ditt eget metaboliska uttryck, psykologi och personliga preferenser.
Om du kan balansera metaboliska hormoner som är ansvariga för hunger, energi och begär, kan du naturligtvis sänka kalorier med mycket mindre ansträngning. Om du inte kan hålla din HEC i schack misslyckas du varje gång. För varaktig fettförlust, glöm reglerna och följ istället din biokemiska biofeedback. Ät, träna och lev på ett sätt som håller HEC i schack.
Hur är det här gjort?? Följ först vad forskningen stöder. Få mer protein, fiber och vatten för att balansera hunger och begär. Lyft vikter och lev på ett sätt som minskar stress.
Men forskning räcker inte. Det är baserat på medelvärden, inte individer. Du måste då vara flexibel och justera ditt tillvägagångssätt baserat på dina egna resultat. Om din HEC är i kontroll, förlorar du kroppsfett och du blir friskare, då har du uppnått den "heliga gralen" av fettförlust. Utveckla en diet, träningsrutin och livsstil som skapar en ihållande och varaktig fettförlust. Det kommer att skapas specifikt för dig, av dig. - Jade Teta
Ingen har kommenterat den här artikeln än.