Sex Drive Test

Någonsin varit överdriven med en diet eller ett träningsprogram? I så fall kanske du kommer ihåg att du har låg sexlust, humörhet, hunger, tröghet och eventuellt till och med matsmältningsbesvär.

Du kanske trodde att du skulle vänja dig vid lidande under ett diet- och träningsprogram. Men om så är fallet, vad är då planen när du når ditt mål? Är det hållbart?

Om du inte har tänkt igenom det, börja nu. För att bli hållbart mager måste du vara uppmärksam på kroppens biomarkörer: sexlust, humör, energi, aptit och matsmältning.

Om du kan optimera dessa saker medan du blir mager och / eller bygger muskler, är det mycket mer troligt att du förblir konsekvent med de beteenden som ger dig den kropp du är ute efter. Och det är ömsesidigt. Att optimera dessa biomarkörer kan vara exakt vad som hjälper dig att bli mager och muskulös.

Så låt oss gå in på var och en ..

1 - Sex Drive

De som har en hög sexlust känner sig vanligtvis friska, har gott humör och har höga energinivåer. Så vilka hormoner som är ansvariga för sexlust?

Om du tänkte för dig själv “testosteron och östrogen och balansen mellan de två” slog du NÄSTNADT spiken på huvudet. Men den som alla glömmer bort är androgenen, DHT (dihydrotestosteron).

Tillsammans reglerar dessa tre hormoner din sexlust. Låga nivåer av var och en - eller en obalans bland de tre - kan minska sexlusten. Till exempel testosteronnivåer hos män som är mindre än 300 ng / dl (normalt intervall 300 till 800).

Låga nivåer av DHT hos män som tar 5alfa-reduktashämmare (5ARI) såsom finasterid och dutasterid (används för att bekämpa håravfall) har visat sig ha negativa sexuella biverkningar rapporterade med en hastighet av 2.1 till 38% i kliniska prövningar.

Så nu när vi har lite mer tydlighet om dessa hormoner, låt oss knyta ihop dem. Testosteron är välkänt för sina muskel- och styrkauppbyggnadsfunktioner, främst genom ökad kväveretention och muskelproteinsyntes.

DHT ökar kraftproduktionen i typ 2x (snabb ryckning) muskelfibrer och minskar den i typ 1 (långsam ryckning) muskelfibrer. DHT har också visat sig öka proteinsyntesen och transportera essentiella aminosyror till typ 2x muskelfibrer.

Om du har låg sexlust kan det finnas en obalans mellan dessa hormoner som dramatiskt kan påverka dina resultat. För att hjälpa till med att få dem i ordning igen måste du ha ett noggrant planerat närings- och träningsprotokoll som spårar detta och sedan försöker optimera dessa hormoner.

Anta ett övervakningssystem för din sexlust på en skala från 1-5. Gör det antingen varje vecka eller dagligen. Att ge det 1 betyder att det är dåligt och 5 betyder att du känner dig som en 18-åring på Mountain Dew.

Vad dessa kvalitativa data mäter är var i förhållande den här markören känns från var den var innan du började tränings- eller bantningsfasen.

Om sexlusten ökar är det rätt sätt för dig. Men om dessa markörer faller till något under en 3 under programmets gång, bör detta berätta att ändringar behövs.

Titta först på följande områden för att se om det finns något som behöver förbättras. Syfta till att få dessa saker i schack under din kost eller ditt träningsprogram så ger du din kropp den bästa chansen att hålla sexlusten hög:

• Få tillräckligt med sömn. Få minst 7 timmar per natt. Att bara sova 3-4 timmar per natt är inte hårdporr; det är ett recept på låg T och en mjuk kropp. Så öva god sömnhygien, placera telefoner i nattläge en timme innan sängen, somna inte med TV: n på och överväga sömntillskott som magnesium för att säkerställa en god natts sömn.
• Överväg att ta 15-30 mg zink dagligen. Om din diet inte är rik på livsmedel som innehåller zink kan det här vara ett mineral som saknas i ditt näringsprogram. Vissa studier har visat att 30 mg per dag kan öka fritt testosteron, och hos hanråttor har det visat sig öka sexuell kompetens.
• Begränsa alkohol. Om du vill ha optimala resultat, gå lätt. Jag föreslår bara 1-2 glas rött kvalitetsvin per vecka.
• Minimera stress. Jag vet att den här kan vara svår att göra eftersom externa faktorer kan få stress att krypa in utan att vi vet det, men du har mer makt över dina känslor och känslor än du förmodligen tror. Försök arbeta med att meditera i 20 minuter två gånger om dagen.

Detta är bästa praxis. De bör ses först tillsammans med ett omfattande blodprov om låg libido har varit en ihållande fråga. Gör detta innan du reviderar din diet och ditt träningsprogram ... eller innan någon form av hormonmanipulation bedrivs. Var inte lat och gör jobbet. Din kropp var tänkt att vara fantastisk.

2 - Stämning

Om du någonsin har varit djupt inne i en diet- och träningsplan (tio plus veckor) har du förmodligen varit irriterad. Långvariga perioder med fysisk stress tenderar att göra detta. Men vad händer under huven när ditt humör är av för länge?

Återigen med en skala från 1-5, gör en daglig och veckobedömning. Om du har upplevt en 2 regelbundet är det möjligt att din kropp kan möta viss sköldkörteldysfunktion. Det finns länkar mellan din sköldkörtel, leptinproduktion och humör.

Din sköldkörtel spelar en viktig roll för att reglera kroppens ämnesomsättning, temperatur, hjärtslag, näringsämnesanvändning och aktivering av kroppens nervsystem (styrka).

De två hormoner som huvudsakligen är ansvariga för detta är T3 och T4. Om ditt humör har varit ständigt dåligt och du har kämpat för att se stadiga fettförlustresultat, kan dessa hormoner vara avstängda.

Leptin spelar också en stor roll i kroppssammansättning och humör. Leptin reglerar främst aptiten och din fettlagring i kroppen.

Bästa metoder när det gäller humör:

• Få tillräckligt med sömn: En studie från University of Pennsylvania fann att när ämnen var begränsade till 4.5 timmars sömn, de kände sig stressade, ledsna och hade en kognitiv nedgång. När sömnen gick tillbaka till det normala rapporterade de signifikanta ökningar i humör. Så igen måste du sova konsekvent i minst 7 timmar per natt.
• Gör några näringsjusteringar: Se till att du får tillräckligt med omega 3. Eller äta 2-3 portioner på minst 8 uns lax per vecka.
• Se till att du får tillräckligt med jod: Det är som mat för sköldkörteln. Att konsumera tillräckligt med jod kommer att signalera din kropp att skapa mer T3 och T4 om det behövs. Vissa livsmedel som är bra jodkällor är tång, tonfisk, räkor, mejeri och jodiserat salt.
• Få mer D-vitamin: Brist på det har också visat sig ha en korrelation med humör, depressiva störningar och fettförlust. Få en 10-15 minuters promenad (visar en anständig mängd hud) minst en gång om dagen eller konsumera några mejeriprodukter. Om du gör allt ovan och ett blodprov visar att du fortfarande är bristfällig, komplettera sedan med D3.

3 - Energi

Det här är intressant att spåra. Den främsta bidragande faktorn till dåliga energinivåer - förutom sömn - är den näringsstrategi du använder när du bantar.

I huvudsak hänvisar vi till de livsmedel du tillåter eller förnekar dig själv och distributionen av makronäringsämnen. Någon som har en lågkolhydratdiet för länge utan återmatningar, högre kolhydratdagar eller dietpauser, kommer att vara benägen för anfall med låg energi, särskilt om lågkolhydrat görs när dieten börjar.

Nu, naturligtvis, de som har ensiffrigt kroppsfett och har bantat under en längre period kommer sannolikt att ha lågenerginivåer oavsett om de följde korrekt protokoll eller inte. Men för det här exemplet, låt oss säga att du har bantat konsekvent i mindre än tio veckor, ditt kroppsfett finns inte i de sanna enkelsiffrorna och energin är mindre än 3 på din skala. Gör det här:

• Få tillräckligt med sömn: Du såg den här komma, eller hur?
• Upp de komplexa kolhydraterna: De är dina vänner, särskilt under en muskelförstärkningsfas. Och tro det eller inte, kolhydrater kommer inte att stoppa dina fettförlustansträngningar. Även om de inte är viktiga för din kropps överlevnad som protein och fett, är de det enklaste för din kropp att konvertera till bränsle och hjälpa till med proteinsyntes. Så varför skulle din diet helt eliminera dem om dina mål är estetiska och du har lite energi??
• Upp B-vitaminerna: Även om det är ovanligt att en amerikansk diet skulle vara bristfällig, tenderar människor med fysiska mål att göra konstiga saker med sin näring som kan orsaka brister. B-vitaminerna hjälper till att omvandla mat till energi, så få tillräckligt med mat som biff eller fjäderfä, mörka bladgrönsaker, bönor och citrusfrukter som ger din kropp tillräckligt för att möta dess krav.

4 och 5 - Aptit & Digestion

Dessa två biofeedback-markörer går hand i hand och är utan tvekan de viktigaste. Din tarmhälsa är kopplad till nästan alla processer i din kropp. Det är associerat med ditt immunförsvar, ångest, depression, ditt endokrina system (hormoner) och det autonoma nervsystemet.

Din tarm sägs till och med ha sitt eget nervsystem på grund av dess 100 miljoner nervändar. Det är mer än i din ryggrad och dina fötter, kombinerat! Det är inte bara mängden kalorier som vi lägger i kroppen som betyder, utan kvaliteten på dessa kalorier och hur kroppen reagerar på dem.

Om din aptit och matsmältning faller under en 3 på din skala, här är några bästa metoder:

• Få tillräckligt med sömn: Din kropp reparerar sig själv under sömnen. Mindre sömn ökar din kropps inflammatoriska respons. Din kropps inflammatoriska reaktion har kopplats till inflammatorisk tarmsjukdom och en mängd andra matsmältningsbesvär. Snälla sova lite.
• Få tillräckligt med löslig fiber: Löslig prebiotisk fiber matar kroppens goda bakterier i tarmen och hjälper till att bryta ner maten. Några bra källor till löslig fiber inkluderar havre, äpplen, potatis och citrusfrukter. Dessa livsmedel hjälper också till mättnad om din aptit är lägre än 3. Jag rekommenderar att du får 12 gram per 1000 kalorier, eller minst 25 gram fiber (kombinerat lösligt och olösligt) per dag.
• Probiotiska kosttillskott och livsmedel: Probiotika är de goda bakterierna. Du kan försöka ta ett probiotiskt tillskott eller äta mat som är utmärkta källor som högkvalitativ yoghurt, surkål och jäst mat.
• Drick tillräckligt med vatten: Vatten är bra för både aptit och matsmältning. Fokusera på att få tillräckligt med dina dagliga utgifter, träningsbehov, kroppsvikt, muskelmassa och matintag. Det är svårt att ge dig en hård rekommendation eftersom det finns många variabler i spel, men en allmän tumregel är minst 64-80 uns för den genomsnittliga aktiva personen.

Alla dessa fem biofeedback-markörer är sammankopplade och bör övervakas och optimeras medan du går igenom någon ny tränings- eller ätfas. Här är en sammanfattning:

Referenser

1. Kacker, R., Traish, A. M., & Morgentaler, A. (2012). Östrogener hos män: Kliniska konsekvenser för sexuell funktion och behandling av testosteronbrist. Journal of Sexual Medicine, 9 (6), 1681-1696. doi: 10.1111 / j.1743-6109.2012.02726.x
2. Hamdi, M. M., & Mutungi, G. (2011). Dihydrotestosteron stimulerar upptag av aminosyror och uttryck av LAT2 i muskler i musens skelett genom en ERK1 / 2-beroende mekanism. Journal of Physiology, 589 (14), 3623-3640. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.207175
3. Podlasek, C. A., Mulhall, J., Davies, K., Wingard, C. J., Hannan, J. L., Bivalacqua, T. J.,... Burnett, A. L. (2016). Translationsperspektiv på testosterons roll i sexuell funktion och dysfunktion. Journal of Sexual Medicine, 13 (8), 1183-1198. doi: 10.1016 / j.jsxm.2016.06.004
4. Rizk, P. J., Kohn, T. P., Pastuszak, A. W., & Khera, M. (2017). Testosteronbehandling förbättrar erektil funktion och libido hos hypogonadala män. Aktuellt yttrande i urologi, 27 (6), 511-515. doi: 10.1097 / mou.0000000000000442
5. Brodsky, jag. G. (1996). Effekter av testosteronersättning på muskelmassa och muskelproteinsyntes i hypogonadala män - en klinisk forskningscentrumstudie. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81 (10), 3469-3475. doi: 10.1210 / jc.81.10.3469
6. Gur, S., Kadowitz, P. J., & Hellström, W. J. (2012). Effekter av 5-alfa-reduktashämmare på erektil funktion, sexuell lust och utlösning. Expertutlåtande om drogsäkerhet, 12 (1), 81-90. doi: 10.1517/14740338.2013.742885
7. Dissanayake, D., Wijesinghe, P., Ratnasooriya, W., & Wimalasena, S. (2009). Effekter av zinktillskott på sexuella beteenden hos hanråttor. Journal of Human Reproductive Sciences, 2 (2), 57. doi: 10.4103 / 0974-1208.57223
8. Walton, K. G., Schneider, R. H., & Nidich, S. (2004). Granskning av kontrollerad forskning om det transcendentala meditationsprogrammet och hjärt-kärlsjukdomen. Cardiology in Review, 12 (5), 262-266. doi: 10.1097/01.crd.0000113021.96119.78
9. Hage, M. P., & Azar, S. T. (2012). Länken mellan sköldkörtelfunktion och depression. Journal of Thyroid Research, 2012, 1-8. doi: 10.1155/2012/590648
10. Lu, X. (2007). Leptinhypotesen om depression: En potentiell koppling mellan humörsjukdomar och fetma? Aktuellt yttrande inom farmakologi, 7 (6), 648-652. doi: 10.1016 / j.coph.2007.10.010
11. Zarouna, S. (2015). Stämningsstörningar: En potentiell koppling mellan ghrelin och leptin på människokroppen? World Journal of Experimental Medicine, 5 (2), 103. doi: 10.5493 / wjem.v5.i2.103
12. Hardeland, R. (2018). Circadian Disruption, Sleep Loss och Low-Grade Inflammation. Forskning och recensioner om sjukvård: Open Access Journal, 1 (2). doi: 10.32474 / rrhoaj.2018.01.000109