Road Warrior Workout

Om du är en ivrig kroppsbyggare som jag är det första du tänker på när du planerar en bilresa, "Hur ska jag få mina träningspass i?”Ända sedan jag minns var mitt huvudfokus för varje resa att strategisera ett sätt att få en bra träning med minimal utrustning och lite tid att spara. Överkroppsövningen nedan är perfekt för affärsresenären som tvingas träna på ett hotell, eller familjen som bara kan smyga sig i 30-40 minuter för att klämma in en bra pump. Allt du behöver är din egen kropp och ett hantelställ.

Eftersom du har lite tid och utrustning är fokus på de större överkroppens muskelgrupper: bröst, rygg och axlar, med lite bukarbete som en del av uppvärmningen för att komma igång. Du kommer att utföra träningen på tre sätt för tre uppsättningar med 10-15 reps vardera och röra dig så fort du kan genom tre-träningskretsen. När du har slutfört tri-uppsättningen, ta en paus på 60 till 90 sekunder, upprepa sedan två gånger till under totalt tre omgångar.

Eftersom de flesta hotellgymnastik inte har tunga hantlar, måste du lita på kreativa högpresterande kombinationer för att utnyttja några uthållighetsmuskelfibrer som sannolikt inte har träffats på ett tag. Använd den här tiden för att blanda ihop ditt träningspass och antända lite ny muskeltillväxt i processen.

Börja träningen med en snabb dynamisk uppvärmning, en lätt jogging ute, eller, om hotellet har ett anständigt gym, 3-5 minuter på cykel eller löpband. Därifrån gör du ditt magarbete, sedan bröst, rygg och axlar.

Abs / kärna 

ÖVNING	INSTÄLLNINGAR	REPS
Främre räckvidd för främre plankan1	2	10 per sida / arm
Superset med V-Ups	2	20

Bröst / rygg / axlar 

ÖVNING	INSTÄLLNINGAR	REPS
3-vägs pushups2	3	10-15 per position
Hantelväxlande böjd rad3	3	10-15 per position
Knäböjande hantelpress4	3	10-15 per position
Dumbbell Floor Press / Flye Combo5	3	10-15 per position
Bakre Delt Hantel Flye	3	10-15
Dumbbell Front Raise / Lateral Raise Combo6	3	10-15 vardera

Nyckel:

1. Håll en frontplankposition, lyft en arm upp och ut framför dig, pausa och upprepa sedan med den andra armen. Alternativa på detta sätt tills du har slutfört 10 reps med varje arm.

2. Den första pushup-positionen ligger strax utanför axelbredden. den andra positionen är händer 3 "från varandra, och den sista positionen är så bred som du kan gå utan att kompromissa med dina axlar.

3. Håll en av hantlarna uppåt medan du håller lats och axelblad ihop. När du är klar med ena armen, fortsätt med den andra armen.

4. För att öka intensiteten, utför tryckpressar över huvudet från en knäläge.

5. Ligga på ryggen på golvet, utföra en rep av en press, sedan en flye, och upprepa tills du är klar 10-15 reps av varje.

6. Utför en komplett rep av en hantel framhöjning, sedan en komplett rep av en lateral höjning. Alternativ på detta sätt tills du har gjort 10-15 reps av varje.