Nästan alla dieter fungerar först, men de svaga resultaten och neurotiken som kommer senare kommer att göra dem mer besvärliga än de är värda. Vet när du ska följa reglerna och när du ska bryta mot dem. Här är tre exempel.
Hantera mängden mat du äter genom att räkna kalorier eller makronäringsämnen (protein, fett, kolhydrater).
Syftet med ett kvantitativt intag av mat har sin plats. Jag har använt och försvarat det tidigare. Men att göra det för att förbereda sig för en tävling eller för att få en övergripande medvetenhet om ditt kalori- och makronäringsintag är annorlunda än att försöka följa en förutbestämd uppsättning siffror på lång sikt.
Det är mentalt utmattande. Är det hälsosamt att gå igenom livet som inte kan äta utan att lägga till det numeriska värdet på allt du lägger i munnen? Efter att noggrant följa sådana dietplaner har kvinnor kontaktat mig angående denna fråga: en tvångsmässig rädsla för att äta utan att spåra deras makronäringsämne eller kaloriintag. Detta låter mycket som OCD (tvångssyndrom), som är en psykisk sjukdom. Inte något du bör försöka utveckla.
Livsmedelskvaliteten kan försämras. Om din måltid består av ett kycklingbröst, 1.5 Oreos, 3.4 uns glass och exakt femton gröna bönor, då kanske du börjar sakna den stora bilden.
Dina kaloribehov fluktuerar dagligen. Din energiförbrukning är inte fast. Mängden kalorier du använder och behöver är inte densamma från dag till dag. Och det är fullt möjligt att förlora fett som konsumerar mer totala kalorier än vad en webbplats kaloriräknare (eller formel) säger att du behöver, även för att behålla.
Plus att du måste hålla fast vid ett förutbestämt antal kalorier en dag när du har tränat hårdare än normalt eller har hormonella fluktuationer helt enkelt suger. Och att förlora fett behöver inte betyda att du är hungrig. I själva verket kommer vanligt underutnyttjande för att bibehålla ett kaloriunderskott inte exakt lämna dig med en uppbruten metabolism.
Och om du är en person vars träningspass är ständigt varierad och intensiv, så är du snäll. Vissa dagar behöver du mer mat, vissa dagar behöver du mindre, så att slå ett nummer som en räknare kom med kommer att vara till hjälp och betungande, särskilt när det kräver att du åsidosätter din aptit.
Träna åt sidan, det finns många variabler som påverkar din energiförbrukning och ämnesomsättning:
Det här är bara några variabler som påverkar mängden kalorier du förbränner och därmed behöver från dag till dag. Tror du att träna dig själv för att bara äta i siffror (istället för att vara uppmärksam på din energi och aptit) kommer att göra dig smartare om din kropps faktiska behov?
Kalorier är inte enhetliga. Även om du använde samma energi varje dag kan siffrorna som anges för maten du äter vara upp till 20% felaktiga i båda riktningarna. Oavsett hur försiktig du är, kan dina räkningar vara under eller över med upp till 20%.
Du kan läsa varje etikett, läsa alla tabeller och väga varje matbit, och de 2000 kalorier du loggar kan faktiskt vara 2400, 1600, eller om du har tur någonstans däremellan. Ändå blir kalori- och makroräknare ofta fanatiska om att slå det "perfekta" numret.
En kalori är inte en kalori. Och en kolhydrat är inte en kolhydrat. Låt oss låtsas att kaloriräknare och etiketter verkligen är korrekta. Ändå beter sig kalorierna och makronäringsämnena i olika livsmedel olika i kroppen. Kroppen behandlar inte alla kalorier på samma sätt, och behandlar inte ens samma makronäringsämnen på samma sätt. Detta gäller även om du jämför kolhydrater med kolhydrater, proteiner med proteiner eller fett med fett. Resistent stärkelse är ett bra exempel. Det är en kolhydrat, men det är också rörsocker. Ändå har de en helt annan inverkan på kroppen, särskilt när de konsumeras regelbundet.
Likaså har fett som kommer från linolsyra en större, mer problematisk inverkan på din midja och ämnesomsättning än andra typer av fett, även om kalorierna hålls konstanta.
Det är därför det inte är vettigt att klistra samman makronäringsämnen som om det inte finns någon skillnad. Om du räknar makron och en stor del av dina kolhydrater kommer från livsmedel som innehåller resistent stärkelse, får du ett annat resultat än om dina kolhydrater främst kom från sockerhaltig skräpmat. Nej, resultaten kanske inte syns först, men din tarmmikrobiota, energi, hormoner, ämnesomsättning och aptit kommer att känna skillnaden ... och dina långsiktiga resultat kommer också.
Tänk också på den termiska effekten av mat om du räknar kalorier men inte makron. Människokroppen måste använda energi för att smälta mat. Protein är det dyraste - det kostar dig mer energi att bryta ner än kolhydrater eller fett. Kostfett är det billigaste. Så är alla kalorier lika? Nej. Är alla samma makronäringsämnen till och med lika? Nej.
Om du aldrig har räknat kalorier eller spårat makron, gör det. Det visar dig hur du jämför mat och deras beräknade kalorier och näringsämnen. De som aldrig har spårat är ofta chockade över att upptäcka att de inte har kommit i närheten av tillräckligt med protein.
Men vid någon tidpunkt borde du kunna sluta spåra och använda det du har lärt dig utan krycken i en app. Att spåra ditt matintag så lite som några veckor skulle ge dig en ganska solid medvetenhet om de livsmedel du äter oftast. Du bör också ha en idé om hur mycket du behöver för att må bra, beroende på din träning, återhämtningsbehov, månadstid, aptit osv.
Om du gör det för att förlora fett, så kommer övergripande hunger för att fylla en kvot att fungera motsatsen till hur du vill att den ska. Gör det tillräckligt länge så slutar du veta hur man äter utan en app. Ingen diet bör göra dig så dum om din egen kropp.
Och kom ihåg, när det gäller att träna hårt kräver det att använda maximala mängder energi. Så att vara alltför anal om ditt kaloriunderskott kan vara kontraproduktivt.
Om du tror att du kommer att gå upp i vikt utan att spåra maten, måste du kanske komma till botten med vissa problem som får dig att äta när du inte är hungrig. Eller kanske du måste börja titta på matkvaliteten och äta måltider som är mer mättande med färre kalorier. Om du inte kan kontrollera dig själv eller äta förnuftigt med din aptit som en guide, kan du ha andra problem.
Du kan bli smalare och underhålla den utan att dra ut telefonen före varje måltid, men för att göra det krävs det att du förbättrar dina matpreferenser och litar på din aptit. Om du räknar makron och mäter uns glass för att bibehålla en perfekt genomsnittlig kropp, ska du inse att du kan få samma resultat utan den neuroticism som krävs för att spåra varje bit du lägger i munnen.
En diet som betonar ”naturliga” och obearbetade livsmedel och innehåller färre färdigförpackade produkter och raffinerat socker.
Det kan också leda till tvångstankar, och om du skär ut en mat efter nästa utan att verkligen veta varför, kommer du att sluta misslyckas. Plus att den förenklade retoriken ”bara äta det som är naturligt” är nonsens.
Många bearbetade livsmedel är fyllda med näring och kan hjälpa dieters att uppnå sina mål, medan många "naturliga" livsmedel kan sabotera fettförlustansträngningar när de är överbetonade. Kvalitet magert delikött har till exempel mycket protein och gör en utmärkt smörgåsfyllning, men det bearbetas. Fiskolja är en annan biggie. Du måste äta flera kilo fet fisk för att få fördelarna med bara några ”bearbetade” kapslar. Proteinpulver och träningstillskott är ett annat exempel på bearbetade föremål som kan öka muskeltillväxt, fettförlust, prestanda och återhämtning.
Det finns också BS om ”om du inte kan uttala det” som säger att om du inte kan säga en ingrediens ska du inte äta den. Eller den här: om din mormor inte skulle känna igen det, borde du inte äta det. Men nyttiga livsmedel har ofta skraj namn, och din läskunnighet bör inte hindra din näring. Om din mormor levde igenom depressionen, undersökte hon antagligen inte avancerad näring; hon åt precis vad som var tillgängligt.
Vi har möjlighet att inte bara välja vad som är tillgängligt, utan att manipulera det för våra specifika mål. Exempel: citrullinmalat, som skyddar musklerna mot trötthet och hjälper dem att återhämta sig snabbare efter intensiv träning. Om du inte använder det för att din mormor inte känner igen det, borde du förmodligen gå ombord med utvecklingen av detta århundrade.
Nötter är å andra sidan en av de obearbetade livsmedel som rena ätare älskar att äta och ofta äter för mycket. Och även om de är helt friska i lämpliga mängder hjälper de inte din kroppssammansättning när de tas för mycket. Samma sak med alla organiska, hippiefied sötningsmedel, gräsmatat smör, juice, torkad frukt, granola, etc.
Att uppskatta matkvaliteten är fantastisk, men att ha noll hänsyn till kalorier och makronäringsämnen som din mat innehåller är ett säkert sätt att sabotera dig själv. Om du äter upp till 5000 "obearbetade" kalorier om dagen, räkna ut ett smartare sätt att tillfredsställa din aptit.
Spåra din mat ett tag för att få en allmän medvetenhet om din totala kaloriförbrukning och en uppskattning av makronäringsämnen. Detta betyder inte att bli mer obsessiv. Det betyder att ta ett tips från makroräknare och äta för dina mål.
Om det är lätt att välja näringstät mat är du redan före. Börja nu bli mer strategisk om vilka som kommer att gynna din prestation och kroppskompetens, och vilka som blir en nedslående kaloribomb efter bara några få bitar.
Det är som att äta rent, men utan något som kommer från jordbruket. Inget ris, havre eller andra korn. Det har varierande grad av stringens, från inget mejeri eller baljväxter, till en mer avslappnad inställning som endast förbjuder bearbetade livsmedel och spannmål.
Det suger främst om du är en lyftare som är konsekvent i gymmet och ofta använder träning med hög intensitet. Staunch paleo dieters har till och med en term för människor som oss: "kroniska motionärer.”Som om konsekvent träning är en sjukdom. (Är människor som älskar böcker kroniska läsare?) Du kan låta något beteende låta dåligt när du beskriver det som kroniskt.
Men den här märkningen betyder bara att deras kost inte är tillräckligt för människor som vill ha iögonfallande muskler och en högpresterande kropp. Faktum är att de som tränar hårt och följer en paleodiet ofta inte kan återhämta sig tillräckligt snabbt för att träna konsekvent. Inte heller kan de mätta sin aptit för snabbsmältande, kolhydrater med en paleo-metod. Så du hittar många av dem med "fuskdagar" fyllda med skräpmat som inte är paleo, vilket håller dem fast i en cykel av hårdkärna-paleodagar följt av skitmat-binge dagar.
Den andra anledningen till att den kan suga är att precis som "rent äta" finns det paleo-godkända livsmedel som innehåller mycket kalorier och är lätta att äta för mycket - bacon, nötter, smör, torkad frukt och kokosnötolja är några. Och när de ätas med övergivande kommer de att göra fettförlust omöjliga.
Saken med människor som lyfter är att vi ibland behöver insulin för att stiga för att möta våra prestandabehov. Och kokosnötkålsmoothies gör inte tricket. Men eftersom insulin porträtteras som "det hormon som gör dig fet", kommer dieters att försöka undvika det till varje pris medan de sportar sina paleo-godkända manbröst.
Om du är en "kronisk tränare" ..
Vad sägs om en diet baserad på sunt förnuft? I en perfekt värld skulle du äta rätt mängd läckra men ändå fördelaktiga (eller åtminstone godartade) livsmedel med din aptit för att avgöra när du ska äta och hur mycket. Du skulle njuta av dina måltider och du skulle vara så mager, passform och atletisk som du vill vara.
Problemet är att våra livsmedelspreferenser och vanor har gått ur spel. Så för de flesta är det svårt att använda sunt förnuft. Hyperpalatabiliteten hos den vanliga amerikanska kosten har gjort oss redo för några ganska skitiga ätbeteenden. Och bantning har blivit motgift.
Det är ingenting fel i det. Diet kommer från det grekiska ordet diata, som bara betyder "dagligen" eller livsstil. Så det är bra att testa ett annat sätt att förbättra din aptit och hälsa - om du lär dig av det. En diet bör göra dig till en mer kunnig ätare; om det inte gör så gör du det fel för att du inte lär dig någonting.
De säger att du måste lära dig reglerna för att veta hur man bryter dem. Så när du dietar och slutar se resultat, börja tänka på vilka delar av det du kan behålla och vilka delar du kan kasta. Var inte anti-diet, men bli inte heller en diet-fanatiker. Håll din intelligens. Om du ska göra något av dem, följ reglerna först. Ge det ett rättvist skott. Läs en jävla bok om hur man gör det rätt.
Det finns människor som går på dieter som de har skapat via rubriker och hörsägen. Det är de som gör ett halvt försök att följa reglerna utan att veta varför. Sedan när de misslyckas förkunnar de: ”Bantning fungerar inte!”Var inte den där killen eller gal.
Viktigast är att mikrohantering av ditt matintag är ett fruktansvärt bandhjälp för djupare frågor som känslomässig ätning. Och om du är en känslomässig ätare, gör inte ens diet. Förvara istället en matdagbok för att öka medvetenheten om vad du äter, varför och när. Adressera det först.
Det finns värde att hitta i nästan alla dieter (utom några som HCG-dieten eller något som en kändis gör). Så ta vad du lär dig och få det att fungera på lång sikt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.