Den bakre kedjekretsen

Per Bernal

Vi vet att du gillar att se bra ut framför spegeln, men vad som ligger bakom dig är lika viktigt. Musklerna som löper längs kroppens baksida, från dina kalvar till din övre rygg, är avgörande för att inte bara skapa en stark, mager, väl avrundad kropp, de hjälper dig också att prestera som bäst.

"Vi lever i ett så stillasittande samhälle att vi ofta blir obalanserade, särskilt längs den bakre kedjan", förklarar Rafique "Flex" Cabral, tränare och delägare av Trooper Fitness i New York. Det gäller särskilt om du sitter vid ett skrivbord en stor del av dagen. ”Att sitta förstärker dålig hållning genom att rulla axlarna framåt och skapa förkortade, stramare höftböjare. Detta kan leda till kronisk smärta, säger han. Att träna den bakre kedjan är en stark medicin som hjälper till att åtgärda dessa obalanser och samtidigt förbättra den totala prestandan.

Detta träningspass använder en serie kretsar för att stärka hela den bakre kedjan, inklusive övre, mellersta och nedre delen av ryggen; snedställningar; glutes; hamstrings; och kalvar. "Den är utformad för att bygga styrka och uthållighet samtidigt som den ökar din anaeroba kapacitet", konstaterar Cabral. ”Det är inte lätt, men det kommer att få jobbet gjort.”

HUR DET FUNGERAR:

Gör kretsarna i följande ordning. Ta inga pauser när du gör varje krets för det angivna antalet omgångar, men ge dig själv en till tre minuters paus mellan varje krets.

Krets 1: 1 omgång

• Barbell Deadlift

Krets 2: 4 varv (ingen vila mellan kretsar) 

• Dra upp
• Enbens glute-bro
• Squat To Row
• Omvänd Mini Band Walk

Krets 3: 3 varv (ingen vila mellan kretsar)

• Liggande TRX-rad
• TRX Hip Bridge
• Sumo Squat To Overhead Extension

Krets 4: 4 varv

• Viktsvängning
• Incline Interval Sprint

Klicka igenom för att se varje krets och instruktioner.

SE ÄVEN: Den fettförbrännande intervallträningen

Träning av Flex Cabral, delägare i Trooper Fitness, New York City

Foton av Per Bernal

Vår modell: Alicia Marie
IFBB bikini pro, författare till The Booty Bible, professionell cosplayer och videospelmedias personlighet
Instagram och Twitter: @AliciaMarieBody

KRETS 1: 1 omgång

Barbell Deadlift

Fungerar: glutes, hamstrings

1. Stå med mittfoten precis under en skivstång på golvet, fötterna höftavstånd från varandra, tårna visade sig något. Gångjärn framåt och greppstång med överhand eller alternativt grepp (visas). Böj knäna tills skenans beröringsfält (ovan till vänster).
2. Lyft bröstet, räta tillbaka och dra vikten från golvet och håll stången nära kroppen. Lås höfter och knän längst upp i rörelsen (över höger).
3. Skjut höfterna tillbaka och sänk vikten till golvet, böj benen när stången når knäna. Pausa en räkning och upprepa. 

Gör fem uppsättningar med fem reps (max 60-80%), vila två minuter mellan uppsättningarna.

SE ÄVEN: Den ultimata hemmaträningen

KRETS 2: 4 varv

Dra upp

Fungerar: axlar, rygg, biceps

1. Stå under en dragstång (använd låda eller bänk om det behövs), greppstång med handflatorna vända från kroppen (över vänster).
2. Dra upp dig själv tills hakan är strax över ribban och håll din kropp rak (ovanför höger). Sänk ner långsamt och försök att inte böja dig tillbaka
3. eller svänga för mycket. (För att göra det lättare, slinga ett tjockt motståndsband runt stången och placera ett knä inuti bandet.) 

Gör 8-12 reps.

Enbens glute-bro

Fungerar: glutes, hamstrings

1. Ligga uppåt på golvet, vinkelrätt mot bänken, knäna böjda 90 grader med fotsulor mot bänkkanten, händerna på golvet bredvid höfterna, handflatorna neråt. Förläng höger ben direkt ovanför höften, håll vänster fot på bänken (över vänster).
2. Lyft höfterna, tryck genom vänster fot och glute och bilda en rak linje från vänster knä till axlar. Håll höger ben utsträckt, foten böjd, klämma glutor längst upp i rörelsen (över höger).
3. Sänk ner höfterna långsamt tillbaka mot golvet utan att röra vid, håll högra benet uppe. 

Gör 12 reps per ben.

SE ÄVEN: 5 rör sig för att bli mejslade från topp till tå

Squat To Row 

Fungerar: rygg, glutes, quads

1. Vik motståndsband runt en stolpe eller ett stillastående föremål i ungefär höfthöjd (eller använd en kabelmaskin). Håll handtagen och gå tillbaka så att det blir spänning på bandet. Knäböj, håll armarna utsträckta framför dig, handflatorna vetter mot varandra (ovanför vänster).
2. Stå upp, dra armbågarna mot sidorna och pressa glutes (ovanför höger). 

Gör 12 reps.

Omvänd Mini Band Walk

Fungerar: glutes

1. Stå med fötterna på höftavstånd från varandra med ett mini-motståndsband runt båda anklarna, böjda armbågar och händerna framför kroppen. (Kan sub i motståndsröret kretsade ett par gånger runt benen.)
2. Ta ett litet steg tillbaka med vänster ben, håll magspänningen tätt och knäna lite böjda. Gå tillbaka igen med höger ben. 

Fortsätt att gå tillbaka i en minut.

KRETS 3: 3 varv

Liggande TRX-rad

Fungerar: rygg, glutes 

1. Placera dig själv under ett TRX-handtag med handflatorna inåt. Gå kroppen tillbaka tills armarna är helt utsträckta, knäna böjda cirka 90 grader (över vänster); hålla mag och glutes tätt.
2. Dra upp dig själv, håll armbågarna nära sidorna medan du räcker benen. Vik inte tillbaka (ovan till höger).
3. Sakta ner ryggen för att börja och upprepa. 

Gör 15 reps.

SE ÄVEN: Bli smal och skulpterad med TRX

TRX Hip Bridge

Fungerar: glutes, hamstrings

1. Ligga uppåt på golvet med klackar i TRX handtag ett par meter från golvet. Böj knäna cirka 90 grader, håll armarna åt sidan, handflatorna nere (ovan till vänster).
2. Lyft höfterna och bilda en rak linje från knän till axlarna (över höger). Håll här en räkning, sänk sedan tillbaka höfterna mot golvet och upprepa.

Gör 15 reps.

Sumo Squat To Overhead Extension 

Fungerar: rygg, kärna, glutes, quads

1. Vik ett motståndsband runt en stolpe eller annat stillastående föremål i ungefär skenhöjd (eller använd en kabelmaskin); håller handtag, gå tillbaka så att det blir spänning på bandet. Squat ner, ta handtag mellan benen (över vänster).
2. Stå kraftigt upp genom klackarna, lyft armarna över axlarna med handflatorna utåt (över höger). 
3. Återgå till knäböj och upprepa. 

Gör 15 reps.

KRETS 4: 4 varv

Viktsvängning

Fungerar: bakre axlar, rygg, glutes, hamstrings

1. Stå med fötterna breda och håll en viktplatta eller vattenkokare framför dig med båda händerna, med utsträckta armar. Böj något vid höfter och knän, ta med plattan mellan benen (över vänster).
2. Pop höfter framåt när du trycker vikten framför kroppen, som om du vandrar en fotboll (ovan till höger). Använd kraften från dina höfter, inte armar, för att svänga vikten framåt. Låt fart få ner vikten och upprepa. 

Gör 20 reps, följt omedelbart av Incline Interval Sprints; fortsätt alternerande drag.

Incline Interval Sprint (inte visad)
Gör fyra 20-sekunders sprints på ett löpband inställt på en lutning på 4 till 8 i en utmanande hastighet, ta en 10-sekunders paus mellan varje sprint.

Återgå till Weight Swings omedelbart efter slutsprinten.

SE ÄVEN: Den fettförbrännande löpbandsträningen