Vi använder maskiner för att bygga saker varje dag. Maskiner bygger bilar; de bygger vägar; de bygger datorer; de bygger robotar. Så varför inte bygga din kropp med maskiner?
Ställ ett dussin trendföljande "New Age" -utbildare den här frågan, och cirka tio av dem kommer att svara med eftertryck, "Eftersom maskiner inte fungerar.”
Felaktig. Maskiner är utan tvekan funktionella - det vill säga funktionella för att bygga muskelmassa i alla delar av kroppen, i detta fall pecs. Vi är stora fans av hantlar och skivstänger på bröstdagen, men vi är också förespråkare för selektoriserade bröstpressmaskiner, Hammer Strength-utrustning och kabelövergångsstationer.
Maskintryck gör att du kan överbelasta pecs utan att anropa så många mindre hjälpmuskler för att balansera lasten och hålla den på rätt väg, som det är fallet med fria vikter. Mer överbelastning motsvarar mer tillväxtpotential. Och kablar? Uppriktigt sagt föredrar vi dem i allmänhet framför hantlar på flye-rörelser på grund av den ständiga spänningen de ger genom varje tum av varje rep.
Snälla, dike inte de fria vikterna. Allt vi ber är att du tar en månad eller så att fokusera på maskinrörelser för dina bröstträningspass med hjälp av följande pec-träningsprogram. Ladda upp vikterna på maskinpressar, känn brännskadorna på kabelövergångar och njut av din nyvunna massa innan du fokuserar på hantlar och skivstångsarbete för att bygga ännu större storlek.
När det gäller att få maximalt resultat från dina lyftansträngningar håller de här maskinövningarna ..
Läs artikeln
Nedan följer fyra separata bröstträningsprodukter endast för maskin som ska utföras under fyra veckor - Träning 1 under den första veckan, Träning 2 under den andra veckan och så vidare.
Träna på vilken dag du normalt tränar bröstet. Om du vanligtvis tränar en annan muskelgrupp med bröstet (till exempel triceps, biceps eller axlar), är du välkommen att träna som vanligt efter bröstet.
Dessa träningspass var skrivna för att vara din enda bröstträning under fyra veckors period. Men om du är inställd på att träna dina pecs två gånger i veckan och / eller vägrar att ge upp bröstövningar med en fri vikt under en hel månad, kan du lägga till en lägre volym bröstträning i varje volym som du vill ; Se bara till att placera de två träningspassarna i bröstet med minst 72 timmars mellanrum för att säkerställa återhämtning.
* Eller Hammer Strength platt bänkpress.
** På din sista uppsättning gör du två till tre droppar.
* Eller Hammer Strength platt bänkpress.
** På din sista uppsättning gör du två till tre droppar.
Prova dessa tristessbystande variationer på traditionella övningar med vår helkroppsövning med en enda stopp.
Läs artikeln
HUR: Justera sätet på maskinen så att handtagen ligger i linje med mittbröstet (inte nere vid nedre bröstet eller upp över axlarna). Sitt med ryggen platt mot dynan, fötterna på golvet och ta tag i handtagen. Kontrahera din pecs för att trycka ut handtagen utåt och uppåt (maskinens fasta rörelsebana). Sluta bara vara blyg för att låsa armbågen, sänk sedan ner ryggen långsamt utan att låta vikten vila på maskinen mellan uppsättningarna.
HAMMER STYRKA VARIANTER: Hammer Strength erbjuder bröstpressmaskiner som efterliknar lutning (som visas nedan) och minskar pressar; dessa är bra alternativ, förutsatt att gymmet du tränar på har dem. Använd vilken Hammer Strength-utrustning du kan och växla mellan olika vinklar regelbundet.
HUR: Centrera en lutningsbänk i en Smith-maskin så att stången rör vid din övre bröstkorg längst ner på varje rep. Luta dig tillbaka på bänken, ta tag i stången utanför axelbredden, lossa spärrarna och börja med utsträckta armar. Sänk långsamt stången mot bröstet, tryck lätt neråt och tryck sedan tillbaka stången upp till armarnas utsträckta läge utan att låsa ut armbågarna.
SMITH MASKINVARIANTER: Smith-maskinens platta och nedåtriktade pressar kan göras genom att helt enkelt justera bänken till rätt vinkel och utföra samma rörelse. När du gör detta, skjut bänken framåt för att se till att stången vidrör mitt / nedre bröstet längst ner på varje rep.
HUR: Stå mitt i en kabelövergångsstation med D-handtag fästa på båda pelarna i ungefär axelhöjd. Ta tag i handtagen, steg framåt för att lyfta vikten från travarna och börja med armarna utsträckta till dina sidor. Med en lätt böj i armbågarna och överkroppen upprätt hela tiden, dra ihop dina pecs för att dra händerna ihop framför dig. När dina händer möts, pressa din pecs för att räkna och återgå sedan långsamt till startpositionen.
CABLE CROSSOVER VARIANTER: Crossovers kan och bör utföras från olika vinklar för att rikta in sig på alla områden i bröstet. Fokusera på de övre pecs genom att flytta kabelremskivorna till de lägsta inställningarna och dra handtagen uppåt så att dina händer möts framför ditt övre bröst. För att rikta in dig på de nedre pecsna, håll remskivorna högt och ta händerna ihop i midjehöjden.
Ta reda på hur en kabelmaskin kan förändra saker.
Läs artikeln
HUR: Justera sätet på en flygmaskin så att handtagen ligger på bröstnivån. Sitt på sätet med ryggen platt mot dynan, ta tag i handtagen och börja med armarna rakt ut till sidorna och armbågarna svagt böjda. Kontrahera dina pecs för att föra samman dina händer. När dina händer rör, pressa dina pecs hårt för att räkna och återgå sedan långsamt till startpositionen utan att låta vikten vila på stacken.
PEC DECK-VARIANTER: Inte all pec-däck (även kallad maskinflye) -utrustning är identisk, men den grundläggande rörelsen är: dra ihop armarna mot kroppens mittlinje. Vissa maskiner håller armarna utsträckta, medan andra har dem böjda med underarmarna på en vertikal kudde. Använd det pec-däck eller flygmaskin som finns på ditt gym.
Det blir en dålig rap. Här är varför du borde ge det en chans.
Läs artikeln
HUR: Justera sätet på maskinen så att handtagen ligger utanför bröstet i nerläge. Håll fötterna plana på golvet och ryggen och huvudet mot ryggstödet, tryck upp vikten tills armbågarna är utsträckta men inte låsta. Sänk långsamt dina händer till nedåtläge utan att låta vikten vila på stapeln mellan reps.
MASKINPRESSVARIANTER: De flesta selektoriserade bröstpressmaskiner involverar en standard horisontell press som efterliknar en plattbänkrörelse, i motsats till att trycka i en uppåtgående vinkel för att rikta de övre pecs. Vad som kan varieras är handposition. Experimentera med att placera dina händer så breda som möjligt på stängerna och även på nära håll för att slå bröstet från olika vinklar.
HUR: Placera en bänk mitt på en kabelövergångsstation med D-handtag fästa på båda kolumnerna på lägsta nivå. Ta tag i handtagen, luta dig tillbaka på bänken och börja med armarna utsträckta till dina sidor. Med en lätt böjning i armbågarna, dra ihop dina pecs för att dra ihop händerna i en kramrörelse. När dina händer möts, pressa din pecs för att räkna och återgå sedan långsamt till startpositionen.
KABELFLYGVARIANTER: Flyes kan och bör utföras från olika vinklar för att rikta in sig på alla bröstområden. Fokusera på de övre pecs genom att använda en lutningsbänk, de mellersta pecs med en platt bänk och den nedre bröstkorgen med en nedgångsbänk.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.