Den olympiska måltidsplanen för guldmedaljer

Varje kilo kroppsvikt måste övervakas noggrant när du är en rekordbrytande simmare som Storbritanniens Adam Peaty. Hans inställning till näring tar noggrant hänsyn till det faktum att 25-åringen behöver muskelmassa för att uppnå explosiv kraft, samtidigt som man är mycket medveten om att för mycket bulk kan orsaka oönskade drag i vattnet.

Som den första manliga bröststjärnan som simmade 50 meter på under 26 sekunder och 100 meter på mindre än 57 sekunder, kunde mindre näringsdetaljer göra hela skillnaden när han slog sin nästa världsrekord.

Torv måste vara otroligt magert, samtidigt som bibehållen energinivå upprätthålls genom att äta precis tillräckligt för att ge en återhämtning efter träning utan att lagra oönskad kroppsfett. När man närmar sig en tävling siktar idrottaren 6'3 "efter cirka 2500 kalorier per dag, medan man simmar 40 000 meter per vecka.

Med de olympiska spelen i Tokyo 2021 som nu är i sikte, vet Peaty att när hans kroppsvikt närmar sig sitt tävlingsmål, kommer dessa muskler att vara redo att driva en lättare ram.

”Det är kraft att vikt, för om du tränar hela året medan du väger 96 kilo (212 pund) och sedan kommer ner i tre eller fyra veckor vid 92 kilo (203 pund), kommer du att känna dig så mycket snabbare eftersom din muskel redan är förberedd för att driva 96 kilo, säger Peaty.

Pro-tips

Adam Peatys tips för att förbättra din simning

Den här olympiska guldmedaljen visar dig hur du utmärker dig i vattnet.

Läs artikeln

1 av 6

Westend61

Morgonkaffe

Som en stark förespråkare för intermittent fasta slutar Peaty äta vid 9 p.m. och börjar en 15-timmars paus från mat till middag nästa dag. Ändå finner Peaty att en tidig morgon espresso hjälper till att starta sin dag, som vanligtvis inkluderar två timmar i poolen på morgonen och ytterligare två timmar på eftermiddagen.

”På morgonen, medan jag fortfarande är på fastan, får jag bättre sessioner eftersom din kropp har gått in i fettförbränningszonen, använder din energilager och inte försöker bearbeta mat. Jag brukade äta tunga måltider innan träning och du skulle känna dig slam, och mycket blod skulle gå till magen för matsmältning, medan om du inte har för mycket mat i magen, kan det blodet gå till dina muskler och till din hjärna. Du mår bättre och mer vaken, säger Peaty.

Näring: 0.1g protein, 1.7g kolhydrater, 0.2 g fett. 9 kalorier.

2 av 6

Creativ Studio Heinemann

12 s.m.: Måltid 1

Efter en 15-timmars fasta och en explosiv session i poolen är Peaty mer än redo för en lunch efter träningen, ofta bestående av två filéer av vit fisk, två bakade sötpotatis, gröna bönor, frukt och sallad.

Näring: 36.6 g protein, 69 g kolhydrater, 1 g fett. 417 kalorier.

Baserat på träning:

• 2 filéer vit fisk: 122 cals protein 29.8, kolhydrat 0, fett 0.4g
• Bakad sötpotatis: 80 cals protein 2g, carb 18g, fett 0g (x2)
• 70 g gröna bönor: 12 cals protein 0.6g, kolhydrat 2.3g, fett 0g
• Banan: 105 cals protein 1.3g, kolhydrat 27g, fett 0.4
• Sallad: 18 cals protein 0.9g, kolhydrat 3.7 g, fett 0.2g)

Statistikens källa: https: // www.äta så mycket.com

3 av 6

Vladislav Noseek

2:30 s.m.: Måltid 2

Efter att ha avslutat sitt andra träningspass på dagen, tillbringade antingen i poolen eller gymmet (eller båda), tar Peaty ett mellanmål som hjälper till att bränna återhämtningsprocessen och fylla på energinivåerna. Detta inkluderar ofta 150 g gröt, två portioner frukt, en proteinskaka och rostat bröd av brunt / vetebröd.

Näring: 57.3g protein, 183.1g kolhydrater, 7.5 g fett. 966 cals.

Baserat på träning:

• 150 g gröt havre: 17 g protein, 110.3g kolhydrater, 3.9 g fett. 500 kalorier
• Banan: protein 1.3g, kolhydrat 27g, fett 0.4, 105 kalorier
• Apelsin: 1 g protein, 16.3g kolhydrater, 0.3g fett. 65 kalorier
• Vetebröd (x2): 6 g protein, 26.8 g kolhydrater, 2 g fett. 150 kalorier
• Advanced Isolate: 32 g protein, 2.7g kolhydrater, 0.9 g fett. 146 kalorier

Statistikens källa: https: // www.äta så mycket.com

4 av 6

zeljkosantrac

5 s.m.: Måltid 3

Som ambassadör för SiS (Science in Sport) finner Olympian att proteinskakningar och -stänger är ett snabbt och bekvämt sätt att konsumera dessa viktiga makron. Vanligtvis kommer Peaty att delta i en Advanced Isolate + shake och en Whey 20 Gel.

"Jag ser till att min näring baseras på fullständiga måltider, och då finns tillskotten för att komplettera de aktiviteter som jag gör hela dagen", säger Peaty.

Näring: 52 g protein, 4.5 g kolhydrater, 1 g fett, 234 kalorier.

Baserat på träning:

• Advanced Isolate: 32 g protein, 2.7g kolhydrater, 0.9 g fett. 146 kalorier
• Vassle 20 gel: 20 g protein, 1.8g, 0.1 g fett: 88 kalorier)

Källor till statistik: https: // www.scienceinsport.com / sis-advanced-isolate-protein-powder-1kg, https: // www.scienceinsport.com / sis-whey20-gel-12-pack

5 av 6

Natasha Breen

7 sid.m.: Måltid 4

Peaty gillar att sitta ner med en av hans favoritmåltider på kvällen och njuter ofta av en blandad sushi-tallrik.

Näring: 30 g protein, 89 g kolhydrater, 38 g fett. 780 kalorier.

Källa: https: // www.äta så mycket.com / mat / näring / sushi-sampler, 1831619 /

6 av 6

Brent Hofacker

8:30 s.m.: Måltid 5

I hans sista mellanmål innan fastan börjar kl 9.m., Torv kommer att ha en proteinshake och avsluta dagen med ett par skivor rostat brunt / vetebröd.

”För många människor idag kanske det inte nödvändigtvis är att de är hungriga, utan snarare uttråkade eller bara vill ha något som smakar trevligt. Jag dricker vatten och ofta känner jag mig inte hungrig efter det, säger Peaty.

Näring: 38 g protein, 29.5g kolhydrater, 2.9 g fett. 296 kalorier.

Baserat på träning:

• Advanced Isolate: 32 g protein, 2.7g kolhydrater, 0.9 g fett. 146 kalorier
• Vetebröd x 2: 6 g protein, 26.8 g kolhydrater, 2 g fett. 150 kalorier
• Dagligen totalt: 214 g protein, 376.8g kolhydrater, 50.6 g fett. 2 702 kalorier.