Pavel Ythjall / M + F Magazine
Bulking, som vanligt förstås, är B.S. Vi sa det och det är dags att du accepterar det också. Att säga till dig själv att du kan äta vad du vill eftersom du är mager och försöker sätta på muskler är bara en ursäkt för att äta som en gris, och du betalar för det. Ja, du kommer att få lite muskler, men du kommer också att få fett, och det fettet kommer att dölja dina muskler tills du bestämmer dig för att du desperat behöver förlora det - och då har du en hel del tid att banta det. Vi säger till dig nu: Sluta bulka innan det är för sent. Lösningen på din magerhet kan faktiskt kräva mindre mat än du tror, och inga fina kosttillskott eller obekväma kraftmatningar. (På nackdelen garanterar det inte heller pizza eller Big Mac.) Upptäck den verkliga vetenskapen om att gå upp i vikt och bli aldrig fet i processen igen.
Din kropp kan bara få så mycket muskler under en viss tidsperiod; det beror på din genetik, ålder och träningsålder (hur länge du har lyft). Enligt Nate Miyaki, C.S.S.N., en San Francisco-baserad näringscoach för kroppsbyggare, en nybörjare i tonåren upp till 30-talet kan förvänta sig att lägga på 2-4 kg muskelmassa per månad de första två eller tre månaderna av sin träning. En mellanliggande erfarenhet (flera månader till några års erfarenhet) kan uppgå till 1,5 kg per månad. En erfaren lyftare, å andra sidan, borde vara nöjda med bara några pund per år.
Det betyder att när du hör om någon som "fick 20 kg på en månad" satte han sig närmare 2 kg muskler och 18 kg vatten och fett. Tränare, utrustningstillverkare och vissa muskel ”guruer” vill överdriva resultaten, men om du mätte kroppsfettet hos deras ämnen, skulle du bara se en blygsam ökning av mager massa. Och det är bra.
"Gå och plocka upp en 2-lb biff runt och se för dig hur det skulle se ut på din kropp", säger Miyaki. "Mycket få killar på denna planet har potential att få 20 kg stenhåriga muskler på en månad.”Det vill säga inte utan hjälp av vissa muskelbyggande läkemedel.
Fokusera på styrka. Starkare muskler blir oundvikligen större muskler.
Det största misstaget som mäklare gör är att bombardera sina kroppar med kalorier rakt ut ur porten. Även om du äter rent (och du borde äta rent) behöver din kropp helt enkelt inte så många kalorier för att få muskler. "Att äta 200 till 300 kalorier över underhållsnivån kommer att göra susen", säger John Alvino, en näringsexpert och styrketräning i Morristown, NJ. Vad mer, en American Journal of Clinical Nutrition Studien visade att personer som bantade och tränade i 90 dagar förlorade i genomsnitt 35 kg medan de fick betydande muskelmassa. Bli inte för upphetsad, eftersom ämnena var överviktiga kvinnor, men det visar att muskeltillväxt inte är beroende av att äta enbart.
Så vad ska du göra? Börja med att äta 14 till 18 kalorier per pund av din kroppsvikt och justera därifrån. Konsumera 1 g protein per kilo kroppsvikt dagligen, 2 g kolhydrater och 0.4 g fett. (För en uppdelning, se "Startformel för bulking" på nästa sida.) Med andra ord, en man på 180 kg som vill gå upp i vikt skulle äta mellan 2500 och 3200 kalorier dagligen, bestående av cirka 180 g protein, 360 g kolhydrater och 70 g fett. För att göra justeringar, justera dina kolhydrater och fett, men håll ditt proteinintag konstant. (Se ”Bästa mat för bulking” på nästa sida för en lista över godkända maträtter.) Den viktigaste faktorn är dock att komma in i gymmet och träna dig.
"Nyckelelementet för bulking är att fokusera på att öka styrkan", säger Alvino. Starkare muskler blir oundvikligen större muskler, så även om du inte snabbt kan äta dig till 10 extra muskelpund utan att lagra mycket fett, kan du så småningom träna dig dit.
Håll dig till din ätplan i minst två veckor innan du gör justeringar och ta bilder varannan dag för att bedöma dina framsteg. Mät också midjan. Det verkar enkelt, men om din mage blir större är det fel typ av vikt.
Sam Kaplan / M + F Magazine
Under det senaste decenniet har bodybuilding-hype betonat vikten av de så kallade fönstren före och efter träning. Tanken här är att intag av protein och kolhydrater upp till en timme före styrketräning och inom en timme efter träning kommer att resultera i bättre absorption av dessa näringsämnen för överlägsen muskeltillväxt. Vissa produktmarknadsförare och så kallade näringsexperter har till och med hotat att ditt träningspass blir ett helt slöseri om du inte äter protein och kolhydrater vid dessa tillfällen.
Men vetenskapen för att stödja denna uppfattning finns inte. En metaanalys från 2013 publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann ingen signifikant fördel för att rusa proteinintaget inom en timme före eller efter träning. Med andra ord, så länge du äter maten du behöver under en dag, har du inga problem med att växa muskler.
Med det sagt är det fortfarande en bra idé att ha en proteinrik skaka efter träning. Det erbjuder kanske inte extra muskelfördelningsfördelar utöver det att äta senare, men det kommer att ge ett bekvämt mellanmål att vända dig till nästa måltid.
Kontrollera en provplan för ren bulking här.
Totalt antal kalorier att konsumera: 14-18 kalorier x 1 kg kroppsvikt
Totalt protein att konsumera: 1 g protein x 1 kg kroppsvikt
Totalt kolhydrater att konsumera: 2g kolhydrater x 1 kg kroppsvikt
Totalt fett att konsumera: 0.4 g fett x 1 kg kroppsvikt
Gör den här listan till din meny för att få muskler utan fett.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.