De nya reglerna för näringstiming
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 81 av 8
De flesta av oss kan röra sig genom ett träningspass och inte oroa sig för mycket om exakt vad vi har ätit och när. Men om du vill öka ditt konditionsspel och finslipa dina prestationer kan tidpunkten för ditt näringsintag göra stor skillnad. "Om du verkligen går hårt och ger det 100% ansträngning, kommer rätt näringstidsplanering att hjälpa dig att få de resultat du vill", konstaterar Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach och nutritionist med Brick CrossFit i Los Angeles. Och medan några nyligen gjorda forskningsstudier har visat att näringsfönstret inte är så strikt som vi en gång trodde, är det fortfarande viktigt att se till att din kropp får tillräckliga nivåer av protein, kolhydrater och fett, vilket maximerar detta intag baserat på längden och vilken typ av träning du gör. Följ dessa riktlinjer för att få ut det mesta av ditt nästa träningspass. SE ÄVEN: Fit Girl's Guide to Protein
2 av 8
Slå inte uttorkad i gymmet. Även om du tränar tidigt i a.m., få lite vätska i ditt system, säger Giovinazzo. Om du är en kaffemänniska eller bara vill ha en liten träning, kan en måttlig mängd koffein (cirka 175 till 350 mg för en 130 pund kvinna, 8 uns kaffe har cirka 115 mg) ge en extra energibump.
3 av 8
"Du vill helst ge din kropp cirka 30 till 40 g protein var fjärde eller femte timme", säger Brad Schoenfeld, Ph.D., chef för Human Performance Lab vid CUNY Lehman College i Bronx, NY. "Det räcker för att hålla dina muskler anabola, så att de inte börjar bryta ner", konstaterar han. Ny forskning har visat att så länge du tar in kvalitetsprotein med jämna mellanrum, är tidpunkten för måltiderna inte lika viktig, tillägger han.
4 av 8
Denna grenade aminosyra (BCAA) hjälper till att starta dina muskels syntesrespons så att du startar återhämtningsprocessen snabbare, tillägger Schoenfeld. "Forskning har visat att det finns en leucintröskel på cirka 2 till 3 g som är perfekt för att få ett svar efter träningen", säger han. Livsmedel som innehåller mycket leucin inkluderar kyckling, sojabönor, nötkött, nötter, frön, fisk och bönor.
5 av 8
Ett hälsosamt nattmåltid kan hjälpa till att minska begäret så att du inte äter tanklöst eller vaknar och känner dig hungrig mitt på natten, säger Giovinazzo. Försök att ha något med en liten mängd fett (som en sked mandelsmör) eller en långsamt smält kaseinproteinshake. SE ÄVEN: Allt om kaseinprotein
6 av 8
Brian Klutch
Även om det är viktigt att se till att du ger din kropp det bränsle den behöver för att fungera bäst i och ut ur gymmet, ignorerar du inte dina övergripande näringsbehov, konstaterar Ryan Andrews, R.D., en styrka- och konditioneringsspecialist och en coach med Precision Nutrition. ”Se till att du är uppmärksam på din övergripande diet. Det inkluderar hur mycket mat du äter, stämmer överens med dina hunger och följer en diet som består av högkvalitativa, minimalt bearbetade livsmedel.”Att hålla sig till dessa riktlinjer och hålla sig fysisk aktiv är det ultimata sättet att se till att du når dina kroppssammansättningsmål, tillägger han.
7 av 8
"Efter träningen är dina muskler grundade för att återställa glykogen- och proteinnivåerna", säger Giovinazzo. Håll fast med magra, snabbt smälta proteinkällor, såsom en proteinskaka, kycklingbröst, äggvitor eller fisk. Du behöver inte ta tag i det direkt efter att du har lossat dina skor. "Ge din kropp 30 till 60 minuter att återhämta sig så att den kan fokusera på att smälta näringsämnena", säger hon.
8 av 8
Om du tränar på morgonen eller eftermiddagen: Ha en frukost och lunch som främst är kolhydrat- och proteinbaserad, till exempel 0% fett grekisk yoghurt med några bär eller grillad kyckling med sötpotatis. Till middag väljer du mat som innehåller mer protein och fett, till exempel lax med ångad broccoli och skivad avokado, nötter och en bit frukt. eller några kalkonskivor och ett äpple. Om du tränar på natten: Ha mer fett vid frukost (som äggröra och avokado eller en proteinshake med mandelsmör och mandelmjölk). Till lunch, öka dina kolhydrater lite mer med lite kyckling och bakad sötpotatis "pommes frites" plus en sidosallad. Till middag, håll proteinet och kolhydraterna upp med sauterade räkor och grönsaker plus en 1⁄2 kopp brunt ris. För båda: Mellanmål bör ha en balans mellan makroliknande en handfull nötter och lite frukt.
Tillbaka till introDe flesta av oss kan röra sig genom ett träningspass och inte oroa sig för mycket om exakt vad vi har ätit och när. Men om du vill öka ditt konditionsspel och finslipa dina prestationer kan tidpunkten för ditt näringsintag göra stor skillnad. "Om du verkligen går hårt och ger det 100% ansträngning, kommer rätt näringstidsplanering att hjälpa dig att få de resultat du vill", konstaterar Erica Giovinazzo, R.D., en CrossFit-coach och nutritionist med Brick CrossFit i Los Angeles.
Och medan några nyligen gjorda forskningsstudier har visat att näringsfönstret inte är så strikt som vi en gång trodde, är det fortfarande viktigt att se till att din kropp får tillräckliga nivåer av protein, kolhydrater och fett, vilket maximerar detta intag baserat på längden och vilken typ av träning du gör. Följ dessa riktlinjer för att få ut det mesta av ditt nästa träningspass.
SE ÄVEN: Fit Girl's Guide to Protein
Slå inte uttorkad i gymmet. Även om du tränar tidigt i a.m., få lite vätska i ditt system, säger Giovinazzo. Om du är en kaffemänniska eller bara vill ha en liten träning, kan en måttlig mängd koffein (cirka 175 till 350 mg för en 130 pund kvinna, 8 uns kaffe har cirka 115 mg) ge en extra energibump.
"Du vill helst ge din kropp cirka 30 till 40 g protein var fjärde eller femte timme", säger Brad Schoenfeld, Ph.D., chef för Human Performance Lab vid CUNY Lehman College i Bronx, NY. "Det räcker för att hålla dina muskler anabola, så att de inte börjar bryta ner", konstaterar han. Ny forskning har visat att så länge du tar in kvalitetsprotein med jämna mellanrum, är tidpunkten för måltiderna inte lika viktig, tillägger han.
Denna grenade aminosyra (BCAA) hjälper till att starta dina muskels syntesrespons så att du startar återhämtningsprocessen snabbare, tillägger Schoenfeld. "Forskning har visat att det finns en leucintröskel på cirka 2 till 3 g som är perfekt för att få ett svar efter träningen", säger han. Livsmedel som innehåller mycket leucin inkluderar kyckling, sojabönor, nötkött, nötter, frön, fisk och bönor.
Ett hälsosamt nattmåltid kan hjälpa till att minska begäret så att du inte äter tanklöst eller vaknar och känner dig hungrig mitt på natten, säger Giovinazzo. Försök att ha något med en liten mängd fett (som en sked mandelsmör) eller en långsamt smält kaseinproteinshake.
SE ÄVEN: Allt om kaseinprotein
Även om det är viktigt att se till att du ger din kropp det bränsle den behöver för att fungera bäst i och ut ur gymmet, ignorerar du inte dina övergripande näringsbehov, konstaterar Ryan Andrews, R.D., en styrka- och konditioneringsspecialist och en coach med Precision Nutrition. ”Se till att du är uppmärksam på din övergripande diet. Det inkluderar hur mycket mat du äter, stämmer överens med dina hunger och följer en diet som består av högkvalitativa, minimalt bearbetade livsmedel.”Att hålla sig till dessa riktlinjer och hålla sig fysisk aktiv är det ultimata sättet att se till att du når dina kroppssammansättningsmål, tillägger han.
"Efter träningen är dina muskler grundade för att återställa glykogen- och proteinnivåerna", säger Giovinazzo. Håll fast med magra, snabbt smälta proteinkällor, såsom en proteinskaka, kycklingbröst, äggvitor eller fisk. Du behöver inte ta tag i det direkt efter att du har lossat dina skor. "Ge din kropp 30 till 60 minuter att återhämta sig så att den kan fokusera på att smälta näringsämnena", säger hon.
Om du tränar på morgonen eller eftermiddagen: Ha en frukost och lunch som främst är kolhydrat- och proteinbaserad, till exempel 0% fett grekisk yoghurt med några bär eller grillad kyckling med sötpotatis. Till middag väljer du mat som innehåller mer protein och fett, till exempel lax med ångad broccoli och skivad avokado, nötter och en bit frukt. eller några kalkonskivor och ett äpple.
Om du tränar på natten: Ha mer fett vid frukost (som äggröra och avokado eller en proteinshake med mandelsmör och mandelmjölk). Till lunch, öka dina kolhydrater lite mer med lite kyckling och bakad sötpotatis "pommes frites" plus en sidosallad. Till middag, håll proteinet och kolhydraterna upp med sauterade räkor och grönsaker plus en 1⁄2 kopp brunt ris.
För båda: Mellanmål bör ha en balans mellan makroliknande en handfull nötter och lite frukt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.