Innan tunga lyft hoppar den genomsnittliga personen på elliptiken i 10-15 minuter och gör sedan flera lätta uppsättningar av sin styrketräning innan de staplas på de tunga plattorna. De kallar det en ”uppvärmning.”Och kanske är det därför de är genomsnittliga.
Du måste "värma upp" på ett intelligent och effektivt sätt, och det sättet är känt som upprampning.
Ramping innebär att du gör ett visst antal uppsättningar av en övning, varje uppsättning minskar i reps men ökar i belastning innan du träffar dina arbetsuppsättningar. Det sätt du väljer att stärka en övning kan vara skillnaden mellan att packa på muskler eller sura ut.
Uppstartsuppsättningar är inte heller programmerade enbart för prestandaändamål. När du gör det korrekt kommer ramp-ups att hålla din kropp frisk, förbättra din neurala effekt och låta dig nå nivåer av muskulatur och styrka som du aldrig trodde var möjligt.
När du flyttar specifika vävnader och leder i kroppen smörjs de i synovialvätska. Synovialvätskans primära funktion är att minska friktionen i ledutrymmet, vilket gör rörelser mjukare och effektivare.
Ju mer du rör dig desto mer synovialvätska badar lederna och ledbrosket. Ju effektivare dina leder smörjs, desto mindre är risken för led- eller broskskador sekundärt efter träning.
Glöm inte denna viktiga aspekt av ramping-up. Det kommer att rädda dig från en försvagande skada på vägen.
När du ökar hastigheten för din kropps aktiva rörelse måste den kompensera på något sätt för att hålla saker i kontroll. Detta uppnås vanligtvis genom en ökning av kärntemperaturen. Muskler skapar värme via ansträngning och din kropp reglerar denna ökning av värme via termoregulering.
Ju mer aktiv en specifik muskel eller mjukvävnad är, desto mer suger du blod till dessa vävnader för att bibehålla metabolisk balans. Detta är den främsta anledningen till att programmering av specifika rörelsebaserade uppvärmningar fungerar bra när den blandas med en generaliserad dynamisk uppvärmning för fysisk förberedelse.
Att grunda rörelser genom att öka volymen på specifik träning är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att ställa in din kropp för långsiktig framgång i alla rörelser.
Vad vi kan göra är att öka vårt antal set och rep medan vi övar på grundläggande rörelsemönster som används när vi flyttar lite tungvikt. Ju mer övning, desto bättre.
Med detta sagt kan en ökning av volymen för mycket samtidigt som man inte manipulerar belastningar, tempo och viloperioder i varje ramp-up-uppsättning, vilket kan leda till att man förmattar den aktiva muskulaturen, vilket vanligtvis är dåligt om det inte var det avsedda målet.
Det finns många sätt att öka ordentligt och de är alla baserade på specifika grundläggande rörelsemönster, kroppsregioner eller specifika mål för en övning.
En sak stämmer - för att upprätthålla en hög prestanda och neurala utdata i arbetsuppsättningar måste det finnas ett omvänt förhållande mellan belastningar och tempo under upprampning.
Vad betyder det här? När belastningarna som påförs kroppen minskar måste den koncentriska sammandragningshastigheten för en rörelse maximeras.
Mer enkelt sagt, ju lättare belastningen desto snabbare behöver rörelsehastigheten vara. Detta stimulerar en nödvändig mängd myofibriller och fyller kroppen för en episk prestanda.
När du arbetar med belastningar mellan 30-50% av dina repetitionsmaxer bör dina rörelser vara våldsamma explosiva för att fånga in några snabba ryckfibrer medan du håller den yttre belastningen låg.
När belastningarna ökar när du blir djupare och djupare i dina ramp-up-uppsättningar, bör din hastighet minska med jämna hastigheter, inte bara för att upprätthålla orörda rörelsetekniker, utan också för att undvika att förmatta den aktiva muskulaturen. Om din kropp fungerar ordentligt bör kontraktionshastigheterna automatiskt regleras.
Eftersom dina ramp-up-apparater blir tyngre och rör sig till inom 50-75% av dina repetitionsmaxar, måste rörelseshastigheten minskas för att minimera beskattningen av de snabba ryckfibrerna som redan har aktiverats i tidigare uppsättningar.
Den senaste rampen kommer att programmeras med superkompenserad belastning, vilket innebär att vikten kommer att vara cirka 10% tyngre än dina arbetsuppsättningar. Oroa dig inte för barhastigheten på den här senaste rampen. Det är en enda rep, så explodera och kör upp den så hårt som möjligt.
Jag visar dig vad jag menar med specifika exempel i slutet av artikeln.
Beroende på ordning och komplexitet för den rörelse du stärker för, bör du göra mellan 3 och 8 ramp-up uppsättningar.
Här är några allmänna tumregler för hur du väljer rätt antal ramp-up-uppsättningar för varje typ av rörelse och ordning av den rörelsen i ditt träningspass:
| Uppsättning # | Reps | Ladda | Resten | Tempo |
| 1 | 100% | 50% | Kort | Explosiv |
| 2 | 80% | 60% | Kort | Explosiv |
| 3 | 60% | 70% | Måttlig | Måttlig |
| 4 | 40% | 80% | Måttlig | Måttlig |
| 5 | 20% | 90% | Förskriven | Måttlig |
| 6 | 5-10% | 110% | Förskriven | Explosiv |
Reps: Som en tumregel, om du ska göra arbetsuppsättningar om 5 reps, är det högsta antalet uppvärmningsrep som du gör i en viss uppsättning cirka 10, vilket här uttrycks som 100%.
Nästa uppsättning, du skulle göra 80% av det högsta antalet uppvärmningsrep i en viss uppsättning, vilket i det här fallet är 8 reps. Det borde vara perfekt när du tittar på exempeluppsättningen nedan.
| Uppsättning # | Reps | Ladda | Resten | Tempo |
| 1 | 10 | 100 | 30 | Explosiv |
| 2 | 8 | 120 | 30 | Explosiv |
| 3 | 6 | 140 | 45 | Måttlig |
| 4 | 4 | 160 | 45 | Måttlig |
| 5 | 2 | 180 | 60 | Måttlig |
| 6 | 1 | 210 | 60 | Explosiv |
| Uppsättning # | Reps | Ladda | Resten | Tempo |
| 1 | 5 | 200 | 60 | |
| 2 | 5 | 200 | 60 | |
| 3 | 5 | 200 | 60 | |
| 4 | 5 | 200 | 60 | |
| 5 | 5 | 200 | 60 |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.