Landmine Shoulder Circuit för att förbättra rörligheten och öka styrkan

Deltoidmuskeln är liten och består av tre sektioner-fram (främre), sida (lateral) och bak (bakre). För att undvika skador eller obalanser måste du träna alla tre delarna från olika vinklar. Denna ensidiga landminekrets täcker båda dessa frågor. Ett landminverktyg - en liten skivhylsa förankrad i en roterande bas - gör att axelförbandet kan röra sig mer fritt och naturligt jämfört med att använda en skivstång. Och att träna en sida i taget ger dig möjlighet att upptäcka svagheter du kan förbise när du tränar bilateralt.

Denna landminekrets kan användas för att lägga styrka och massa på dina axlar. Den unilaterala komponenten kräver hårdare arbete för att hålla kroppen stabil.

1 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Knäböjande press

Knäböj så att du är vinkelrät mot skivstången. Ta tag i stångens ände med ett handtag uppåt och lyft stången till axelhöjd. Stag din kärna, pressa dina glutes och kör stången över huvudet i eller runt 45 graders vinkel. Sänk stapeln till startpositionen och upprepa för reps.

2 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Knäböjande höjning

Knäböjande parallellt med skivstången, sträck dig över din kropp och tag tag i stångens ände med ett överhandgrepp. (Den ska vila nära höftfickan mittemot den sida du använder för att ta tag i stången.) Håll armen rak och midsektionen tätt när du lyfter ribban till axelhöjd. Pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen.

3 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Kneeling Lateral Raise

Knäböj intill slutet av skivstången så att du vetter mot landminen. Ta tag i stångens ände med ett överhandgrepp och håll den i höftfickans höjd. Håll din kropp upprätt när du lyfter upp stången utåt tills armen är parallell med golvet. Pausa överst och använd kontrollen för att vända rörelsen tillbaka till startpositionen. Det är en rep. 

4 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Knäböjande upprätt rad

Knäböj så att du är parallell med skivstången och håll änden på stången på eller runt mellanhöjd. Håll din överkropp upprätt och kärnan tätt när du böjer armbågen och drar svärdet mot axeln. Pausa längst upp och sänk sedan sakta tillbaka stången till mellanhöjd. 

5 av 5

Edgar Artiga / M + F Magazine

Stående böjd bakdelt

Stå bredvid änden på skivstången så att du vetter bort från landminen. Med fötterna smalare än axelbredden, ta tag i stångens ände med ett överhandgrepp, gångjärna dina höfter och böj framåt så att ryggen är platt och du tittar mot golvet. Lyft långsamt stången utåt tills armen är parallell med golvet.