Nav- och talmetoden

Här är vad du behöver veta ..

1. Med Hub & Spoke-metoden kan du träna en hiss eller envis område oftare så att du förbättras snabbare och mer effektivt.
2. "Navet" är antingen en lyft du försöker ta upp eller en övning som är utformad för att rikta sig mot en släpande muskel.
3. "Ekrarna" är övningar som riktar sig till olika muskelgrupper.

Närhelst du har att göra med en eftersläpande kroppsdel ​​eller lyft innebär lösningen vanligtvis att du bara ägnar mer uppmärksamhet åt det envisa området.

Som tyngdlyftningscoach John Broz sa:

"Om ditt liv berodde på att lägga 100 pund till din squat på tre månader, tror du att du skulle börja träna det mindre eller mer?”

Metoden jag ska presentera för dig här är ett smart, elegant sätt att träna "det" mer.

Hub & Spoke-metoden

Mycket enkelt, kärnan i nav- och ekermetoden är att en lyft blir "navet" och sedan lägger du till 3-5 övningar som blir "ekrarna.”

Navet är antingen en övning du försöker ta upp eller en övning som är utformad för att rikta dig till en eftersläpande muskelgrupp. Ekrarna är (helst) övningar som riktar sig till olika muskelgrupper för att minimera redundans mellan navövningen och ekövningarna.

Som ett enkelt exempel på ett nav och ett träningspass, låt oss tilldela hakor som navet och vi använder tre ekersövningar:

1. Tilläggsförlängningar
2. Triceps Extensions
3. Vadpress

För reps finns det inga hårda och snabba regler, men som du ser på ett ögonblick kommer du att göra en och en halv gånger så många uppsättningar för navet som du kommer att göra för varje eker, så ta hänsyn till det när du överväger repuppdrag.

I det här exemplet gör vi chins för uppsättningar om 5, och varje ekerövning kommer att utföras för uppsättningar om 10. Så här kommer den första omgången att se ut:

• Set 1: 5 Chins
• Set 2: 10 Back Extensions
• Set 3: 5 Chins
• Set 4: 10 Triceps Extensions
• Set 5: 5 Chins
• Set 6: 10 Kalvhöjningar

Återuppfinna hjulet eller navet

Nu kan du visualisera nav- och ekerarrangemanget. Du börjar vid navet och fortsätter sedan till en eker och sedan tillbaka till navet, sedan till nästa eker och så vidare. Jag gillar också det faktum att navet symboliserar något av central betydelse.

När det gäller hur många omgångar du ska göra, tänk på hur många uppsättningar som utfördes i den första omgången, vilket är relaterat till hur många ekrar du använder. I det här exemplet uppgår tre omgångar till 18 arbetsuppsättningar. Om du antar 3 minuters vila mellan varje set och kanske 30 sekunder för varje set själv, tittar du på en 63-minuters träning efter uppvärmning.

Exempel på Hub & Spoke-program

Här är ett exempel på en veckovis träningscykel som använder nav- och ekerarrangemanget för utvecklingsfaserna för en konkurrerande kraftlyftare. Det blir enkelt att tillämpa detta koncept på din egen träning med bara lite fantasi, oavsett dina personliga mål eller sportförhållanden.

Måndag

• Nav: Squat
• Eker 1: Chin-up
• Eker 2: Lying Dumbbell Triceps Extension
• Eker 3: Hammer Curl

Onsdag

• Nav: Bänkpress
• Eker 1: Tilläggsförlängning
• Talade 2: Skivstång
• Eker 3: Kettlebell Swing

Fredag:

• Nav: Deadlift
• Eker 1: Hantelrad
• Talade 2: Militärpress
• Spoke 3: Barbell Curl

De fina detaljerna

1. Denna typ av träningsvecka används bäst under utvecklingsfaser av träning i motsats till toppfaser. Motiveringen för detta är beroende av den möjliga samordningsstörningen som kan orsakas av att utföra tunga / tröttsamma uppsättningar icke-relaterade övningar mellan varje uppsättning av en tävlingslyft. Under lågsäsong skulle detta dock inte vara mycket bekymmer.
2. I exemplet ovan har jag valt att använda ”motsatta” talövningar i varje träningspass av två skäl. För det första minskar det trötthetsspecificiteten mellan ek- och navövningarna. Med andra ord kommer den trötthet som genereras från en given ekersats att ha minimal negativ effekt på den efterföljande navuppsättningen. För det andra är det möjligt att använda motsatta övningar för tre hela kroppssessioner per vecka, vilket gör att du kan arbeta de flesta musklerna tre gånger i veckan.
3. Talövningar bör väljas noga baserat på deras förmåga att föra dig mot dina mål. Specifikt bör de åtgärda svagheter eller brister som inte adekvat åtgärdas av navövningarna. Sådana svagheter kan innebära stickpunkter i varje tävlingslyft och / eller svaga, underutvecklade muskelgrupper.
4. Beroende på din personliga träningsfilosofi kan navövningarna göras med antingen parametrarna Maximal ansträngning eller Dynamisk ansträngning. Eller så kan du faktiskt rotera parametrar för navövningen varje vecka. Till exempel kan vecka ett vara Maximal ansträngning, vecka två dynamisk ansträngning och vecka tre, Upprepad ansträngning.
5. Ekerövningarna är i allmänhet högre rep eller upprepade ansträngningar för att minimera uppvärmningsuppsättningar och också för att skapa en viss metabolisk kontrast till navövningen.Det finns emellertid tillfällen när en talövning kan utföras med låga (er) reps. När du sorterar ut dessa beslut bör du bara överväga fördelarna och nackdelarna med varje tillvägagångssätt och sedan bestämma därefter.