Alla är bekanta med detta uttryck. Men om du lider av obehag under en axelträning kan det stava problem. Det som börjar som en krångel kan snart bli värre, men ändå ignorerar många gymnastiker tills smärtan blir outhärdlig.
Det är en bekant berättelse. Axelskador är bland de vanligaste i gymmet och kräver ofta lång rehabilitering eller operation. Välmenande men skadliga råd gör ofta saken värre.
Slutsatsen är att axeln är en komplex led. Det är värt att ta dig tid att lära dig grunderna och följa de steg som är nödvändiga för att förhindra att dina vinster äventyras av skada.
Axeln är den mest flexibla leden i kroppen, men baksidan är, den är också en av de mindre stabila.
Jag säger ”led”, men det är egentligen inte en enda led. Det är artikulationen mellan huvudet på humerusbenet på överarmen och den glenoid fossa sockeln på axeln. Det liknas ofta med en golfboll som vilar på en ganska stor tee. Leden är utformad för maximal rörlighet för att möjliggöra ett brett spektrum av överkroppsrörelser, men denna inneboende instabilitet är roten till många problem.
Rotator manschetten är avgörande eftersom den stabiliserar axeln. De flesta axelskador påverkar rotatorkuffen, och syftet med de flesta rehabiliteringsarbeten är att stärka den.
Rotator manschetten består av fyra muskler som kan komma ihåg av akronymen SITS: supraspinatus, infra-spinatus, teres minor och subscapularis. Dessa muskler härstammar från olika delar av skulderbladet (axelblad) och förs in i humerhuvudet och konvergerar tillsammans till en tendinös "manschett" runt leden.
Problem uppstår vanligtvis när snäva inre axelrotatorer drar humerhuvudet framåt och inåt. Om de yttre axelrotatorerna är svaga kan de inte motverka denna kraft, och detta leder till smärta i rotatorkuffen.
Även om smärtan känns i axeln är orsaken till problemet vanligtvis mer utbredd. Bröst-, rygg- och bicepsmusklerna korsar alla axlarna, så varje träning i överkroppen aktiverar rotatorkuffen i viss utsträckning. Tyvärr orsakar många av de övningar vi gör för dessa kroppsdelar inre axelrotation. Det finns en obalans mellan de interna och externa axelrotatorerna. Killar som hamrar sina pecs och lats lagrar potentiellt problem genom att överträna sina interna rotatorer och försumma sina externa rotatorer.
SE ÄVEN: 10 knep för större, friskare axlar
1. Studier som testar rotator manschettstyrkan hos patienter med axelimpedementsyndrom visar konsekvent muskulär obalans mellan extern rotator och inre rotator muskler i den skadade axeln.
2. Betydande minskningar av den elektriska aktiviteten i supraspinatus och infra-spinatus rotator manschettmuskler hittades hos patienter med axel impingement syndrom jämfört med oskadade försökspersoner.
3. Ett antal studier har mätt styrka förhållandet för de externa rotatorer och interna rotatorer i friska oskadade försökspersoner. De rapporterar att man bör vara minst 60 till 70% så stark som motsvarande muskelgrupp. Så om dina interna rotatorer kan lyfta en vikt på 10 pund, bör dina externa rotatorer kunna dra en vikt mellan 6.5 och 7.5 pund för att förhindra muskulär obalans.
1. Ignorera inte axelvärk. Träning genom det kommer att leda till allvarligare skador, vilket kräver längre och mer invasiv behandling. Om du upplever smärta, ta med vila och en modifieringsperiod i ditt program för att hålla musklerna från att gnugga och lära dem hur de ska utövas säkert.
2. Var försiktig med övningar som kräver överdriven inre vridning av axeln, som främre höjningar, sidohöjningar med tummen nedåt och upprättstående rader. Dessa rörelser sätter supraspinatus-muskeln i en potentiellt äventyrad position.
3. Stärka din mellersta och nedre trapezius och romboider för att öka axelbladets stabilitet. Försök med omvända flugor med raka armbågar för att slå mittfällorna.
4. Håll externa rotatorer starka och inre rotatormuskler flexibla för att undvika dåligt inre / yttre styrka, vilket resulterar i att humerhuvudet drar framåt. Regelbunden stretching efter träning hjälper.
SE ÄVEN: Lift Doctor: Rotator Manschettstyrka och skydd
Om du söker efter övningar på rotator manschetten på Internet visas en uppsjö av generiska drag. Övningarna här täcker inte allt, men de är de mest effektiva rörelserna för killar som vill förbättra sitt rörelseområde och styrkan i rotator manschetten och skulderbladet.
Rotator manschetten består av ett liknande antal långsamma och snabba muskelfibrer, så ditt mål bör vara att öka muskelspänningen, och du bör variera tempot. Motstå lusten att bli tung: Detta program handlar om att förhindra skada snarare än hypertrofi, så det är en kortsiktig åtgärd som gör att du kan vinna utan smärta efteråt.
Inkorporera följande övningar i din rutin i fyra veckor. De kommer att öka dina chanser att undvika skador avsevärt och låta dig spränga dina delts säkert under de följande månaderna.
I Vecka 1 och 2, gör 3 x 30 reps och anta ett långsamt tempo på 3 sekunder upp, 3 sekunder ned, 3 sekunder ner.
I veckorna 3 och 4 gör du 4 x 20 reps, antag ett snabbt tempo på 1 sekund upp, 0 sekunders håll och 2 sekunder ner.
MÅL: För att isolera aktivering av rotator manschettmuskler och undvika oönskade sammandragningar av deltoiderna.
START: Håll en kabelrulle eller ett motståndsband vid bröstet och stå med höger axel riktad mot maskinen. Du borde kunna känna spänningar på kabeln.
RÖRELSE: Håll axlarna och höfterna fyrkantiga, tryck kabeln rakt ut framför kroppen, motstå tendensen att rotera mot maskinen. Den vänstra axeln ska fungera för att stoppa den inre rotationen genom rörelsen. Håll, och lägg sedan sakta tillbaka händerna på bröstet.
MÅL: För att hjälpa infraspinatus och teres mindre muskler samlas i isolering av deltoiderna, vilket är en nyckelkomponent i axelstabilitet.
START: Håll en kabelrulle eller ett motståndsband, stå med armen vid sidan av kroppen och armbågen i 90 grader.
RÖRELSE: Håll armen i utgångsläget och skjut åt sidan. Fokusera på att förhindra att armen roterar inåt.
MÅL: En stark kärna är en nyckelkomponent för god axelfunktion, så det är dubbelt fördelaktigt att utföra en planka samtidigt med en rotator manschettövning.
START: Anta en plankposition med ett motståndsband kretsat runt handlederna.
RÖRELSE: Håll huvudet neutralt och ryggen platt och flytta alternativa underarmar utåt några centimeter ut till sidan.
MÅL: För att stärka rotatorkuffen. Det ger en bättre vinkel för axeltryckning än tryckpressar på grund av det neutrala greppet.
START: Anta en axelbreddsställning och plocka upp en förankrad stång i ena handen.
RÖRELSE: Förläng armbågen, tryck upp vikten och sträck sedan ut höfterna och knäna helt för att producera maximal kraft.
MÅL: För att stabilisera skulderbladet genom att få kroppen att arbeta runt den stabila armen och axeln snarare än att axeln rör sig på den stabila kroppen (som i traditionella axelpressar). Detta fungerar på axeln på ett annat sätt genom att utmana rotator manschetten att ständigt aktivera och stabilisera.
START: Tryck en kettlebell direkt uppåt och håll en utsträckt arm under hela träningen.
RÖRELSE: Med dina ben på lämpligt avstånd från varandra för att ge både höft och axel flexibilitet, vrid ut foten på motsatt sida till den utsträckta armen och sträck dig ner och rör vid tårna. Håll benen raka (men inte nödvändigtvis låsta) och bröstet ute.
MÅL: Denna basutövning av axelrehabiliteringsprogram förbättrar kontrollen av skulderbladet.
START: Börja i en upphöjd pushup-position på baksidan av en Bosu. Håll din kärna och förbli kontraherad under hela rörelsen.
RÖRELSE: Sänk ner kroppen tills bröstet nästan berör ytan. Pausa och tryck sedan upp. När armarna är helt utsträckta fortsätter du att trycka på och köra axelbladen mot taket. Återgå till startpositionen.
Graham Burne har en kandidatexamen i fysioterapi och idrottsvetenskap. Han är klinisk specialist och sjukgymnast som arbetar i U.K.National Health Service, privat träning och elitesport. Han är klinisk chef för wholelifephysio.com. För mer information, besök kxlife.co.Storbritannien.
SE ÄVEN: Viktiga rörelser för styrketräning
Ingen har kommenterat den här artikeln än.