Oavsett hur hårt du tränar eller hur smart du är med din kost kan det finnas ett område som kan använda förbättringar. Från att öka kardioprestanda och accelererande styrka till att ladda energi, dessa ingredienser - och kosttillskott som du kan hitta dem i - hjälper dig att få de resultat du vill ha.
DHEA
Vad det är: DHEA står för dehydroepiandrosteron, ett hormon som produceras naturligt hos både män och kvinnor, främst av binjurarna, liksom könsorganen, mag-tarmkanalen och till och med hjärnan. DHEA är det vanligaste hormonet som cirkulerar i kroppen. Det beror på att DHEA omvandlas till cirka 20 olika hormoner, med de två huvudsakliga slutprodukterna som testosteron och östrogen.
Varför det är bra för kvinnor: DHEA anses vanligtvis vara ett manligt hormon, men kvinnor kan uppleva liknande fördelar med DHEA-tillskott som män, vilket inkluderar bättre energi, större hjärnfunktion, bättre humör, ökad styrka och muskelmassa och förbättrad fettförlust. Detta beror på en ökning av testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor-1-nivåer (IGF-1) hos kvinnor, vilket visades i två separata studier med 100 mg DHEA per dag från University of California, San Diego och Tel Aviv University (Israel). De israeliska forskarna rapporterade att detta ledde till en ökning av kvinnors sexuella upphetsning och kognition. Även om båda studierna använde äldre kvinnor efter klimakteriet bör liknande resultat förväntas hos yngre kvinnor eftersom DHEA-nivåerna börjar sjunka efter 25 års ålder. Eftersom testosteron och IGF-1 är viktiga för muskelstyrka och hypertrofi, kan komplettering med DHEA vara ett säkert sätt att naturligt öka testosteron- och IGF-1-nivåerna något utan negativa effekter.
Hur man tar det: Ta 100 mg DHEA dagligen med måltider.
JÄRN
Vad det är: Järn är ett mineral som ingår i många proteiner och enzymer som är viktiga för god hälsa. Dessutom, som en del av röda blodkroppar, hjälper det till att leverera syre till våra celler.
Varför det är bra för kvinnor: Intensiv träning sänker järnnivån. Studier bekräftar att många kvinnliga idrottare har järnbrist, vilket leder till minskad prestanda, ökad trötthet, minskad kognitiv funktion och nedsatt immunfunktion. Detta verkar bero på en ökning av hepcidin (ett hormon som produceras i levern som hämmar järnabsorptionen) under träning. Franska forskare fann nyligen att hos nästan 200 kvinnor i åldrarna 18-53 som klagade på trötthet, hade de som tog 80 mg järn dagligen i 12 veckor 50% minskad trötthet. Arméforskare rapporterade också att kvinnor som tog 100 mg järn under åtta veckors grundläggande träning hade högre poäng för kognitiv prestanda och snabbare tider i ett två mil körtest.
Hur man tar det: Eftersom järntoxicitet kan uppstå om du inte har järnbrist, bör du överväga att be din läkare om ett serumferritintest för att mäta din järnstatus. Om du är låg kan det hjälpa till att ta 30-100 mg dagligen utan mat beroende på hur låg du är. Eftersom träning minskar järnabsorptionen, ta järntillskott flera timmar före träning om du tränar senare på dagen eller flera timmar efter träning om du tränar tidigt.
KOFFEIN
Vad det är: Koffein är världens mest populära stimulant, tack vare att det finns naturligt i kaffebönor och teblad.
Varför det är bra för kvinnor: Visst, vi kan alla använda en kopp joe för att väcka oss först på morgonen, men koffein erbjuder fördelar utöver dess stimulerande egenskaper. Det är ett av de mest studerade ergogena hjälpmedlen och har visat sig vara effektivt för att starta muskelstyrka, muskeluthållighet och mental fokus. Koffeins specifika fördelar för kvinnor är dess förmåga att undertrycka den kognitiva nedgången som uppstår vid åldrandet, vilket upptäcktes i en studie från 2010 i Journal of Alzheimers Disease (studien visade ingen sådan skyddande effekt av koffein för män). Denna studie ger ytterligare stöd till en studie från 2007 av franska forskare som visar en liknande neuroskyddande fördel med koffein hos kvinnor. Slutligen föreslog en studie från Harvard från 2011 som spårade kvinnor i nästan 20 år att kvinnor som konsumerade de högsta koffeinnivåerna (främst från kaffe eller te) var 20% mindre benägna att bli deprimerade som de som konsumerade lite eller inget koffein. En tidigare publicerad studie från Harvard fann också en liten koppling mellan koffeinförbrukning och en minskad risk för bröstcancer. Detta kan bero på koffeins förmåga att minska östrogennivåer, vilket upptäcks av National Institutes of Health, möjligen genom högre nivåer av könshormonbindande globulin (SHBG).
Hur man tar det: Ta 100-200 mg koffein efter behov dagligen, med typiska tider på morgonen och före träning. Även om kaffe kan vara ett bra sätt att få din morgonupphämtning och ge vissa hälsofördelar, är koffein i tilläggsform (främst vattenfri koffein) det som har visat sig ge de verkliga prestandafördelarna.
KALCIUM
Vad det är: Kalcium är ett mineral som behövs för många funktioner i kroppen, från benhälsa till muskelsammandragning.
Varför det är bra för kvinnor: Den här verkar som en ingen brainer eftersom varje kvinna är borrad för att få i mycket kalcium för friska ben. Det är viktigt, men vi föreslår inte det för benhälsa. Fettförlust, säger du? Visst, det kan finnas en koppling mellan kalciumintag och kroppsfettnivåer, men både benhälsa och kroppsfett är två fördelar som män också får från kalcium. Den verkliga anledningen till att vi föreslår att du tar det är för fördelarna att män inte får reducerade PMS-symtom. Flera studier har rapporterat ett omvänt förhållande mellan kalciumintag och PMS, så ju högre kalciumintag desto färre PMS-symtom. En studie av iranska forskare rapporterade att kvinnor som lider av PMS som tog 500 mg kalcium två gånger om dagen i tre månader hade en signifikant minskning av trötthet, aptitförändringar och depression jämfört med dem som fick placebo.
Hur man tar det: Varje kvinna bör komplettera med 1 000-1 200 mg kalcium per dag, oavsett om du lider av PMS. Din bästa satsning är att ta minst två doser för ökad absorption av kalcium. För att ytterligare främja kalciumabsorptionen, ta också varje dos med mellan 500-2 000 IE vitamin D. En ny studie från University of Massachusetts föreslog att vitamin D-intag är förknippat med färre PMS-symtom, även om detta sannolikt beror på högre kalciumupptag. För ett bra kalciumtillskott, kolla in Twinlab Calcium Citrate, som är en av de mest absorberbara formerna av kalcium.
För ett bra vitamin D-tillskott, kolla in Futurebiotics Vitamin D3.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.