I början skapade Gud himlen och jorden. Senare bildade han människan av dammet från marken och andades livets andetag i sina näsborrar. Han bad Adam att lyfta tunga stenar och stockar och förvandla sin kropp till ett tempel. Han såg att det här var bra. Med Adam i form såg han också att det kunde sänka hans anställdas försäkringsavgifter. Också bra.
En dag märkte Adam att det inte fanns några kycklingar i trädgården, så Gud piskade upp honom och kallade henne Eva, vilket bokstavligen betyder "första brud" på hebreiska. Eve var häftig, men en eftermiddag medan Adam såg på "Battledome", tog hon med honom en bit frukt från kunskapens träd och använde sina kvinnliga sätt att övertyga honom att äta den. Plötsligt kom en röst från himlen och Gud sa:
”Vet du inte att frukt bara är naturens socker? Om du äter det får du fett av all fruktos!”
Eftersom Gud inte skulle ha några klumpar i sitt paradis, stötte han Adam och Eva ut ur Edens trädgård. Faktum är att frukten är så dålig för dig att Gud en tid senare förstörde hela staden Sodom efter att ha hört talas om alla "frukterna" som bodde där.
Ser? Frukt är ond. Även Bibeln säger det! Åtminstone är det vad anti-fruktbrigaden skulle få dig att tro. Jag är här för att spela ormen och berätta att kroppsbyggare och idrottare bör göra frukt till en vanlig del av deras dieter. Inte bara kommer det inte att göra dig fet, du kommer förmodligen se bättre framsteg i dina muskulära vinster och övergripande hälsa genom att trampa ner på ett äpple eller banan om dagen!
Låt oss ta en titt på varför frukt har blivit orättvist based av många fitnessexperter. I grund och botten handlar allt om fruktos. Fruktos är den huvudsakliga typen av socker som finns i frukt, men det används annorlunda av kroppen än andra sockerarter.
Normalt, när ett socker - särskilt en monosakharid - intas, börjar blodsockret stiga (glukos kan också komma in i celler utan insulin, som efter träning, men det är en annan historia). Kroppen känner sedan av att blodsockernivån är för hög och eftersom den inte bara kan utvisa glukosen lagras den i muskel- och levervävnad för senare användning. Detta sänker blodsockernivån - för lågt, faktiskt - vilket står för den "bonk" (känslan av slöhet) som du får efter en så kallad sockerrush.
Glukos kommer in i musklerna med en speciell nyckel. Den nyckeln är insulin. Insulin binder till receptorsäten och låter glukos passera in i muskelcellerna. Detta låter som en hel del, men här är fångsten: insulin fungerar också som en nyckel för att lagra glukos i fettceller. Därför är den lågkolhydratdiesa, populariteten för det glykemiska indexet och den ofta irrationella rädslan för frukt och fruktos.
Baserat på fakta ovan märker dessa näringsexperter ofta allt socker, inklusive fruktos, som ”dåligt.”I själva verket kastar de ut barnet med badvattnet. Här är varför. Fruktos är en insulinoberoende monosakharid. Detta innebär att det omvandlas till glukos och lagras utan insulins verkan (eller åtminstone obetydliga mängder). Fruktos orsakar inte en stor ökning av blodsockret och kommer därför inte att höja insulinnivåerna. Kort sagt, du kommer inte att krascha, och energinivåerna bör ligga kvar på en jämn köl.(1)
Så varifrån här kommer denna "fruktos får dig fet" myt? Det är troligt att "experterna" tog forskningen på råttor för allvarligt. Om du matar Mickey Mouse en stor del av hans kroppsvikt i socker, vilket socker som helst, så blir han naturligtvis insulinresistent och hans kroppsfett ökar. Faktum är att varje studie som jag har sett visar negativa resultat använde astronomiska mängder fruktos. Även då var effekterna inte lika dåliga jämfört med överförbrukningen av glukos.(1)
För att du ska uppleva några negativa effekter av fruktos, måste du konsumera cirka 50-75 gram i en sittning. Det motsvarar att äta fem till sju äpplen, en efter en. Du måste äta tre eller fyra av dessa "portioner" om dagen för totalt 15-28 bitar frukt! Som de lär oss att säga på college ... ja, duh! Om du äter för mycket socker - eller något för den delen - blir du fett.
Faktum är att fruktos har visat sig underlätta både mobilisering av endogena lipidförråd och lipidoxidation. För de av er som inte har en medicinsk tesaurus till hands, betyder det att få lite fruktos i kosten faktiskt kan hjälpa dig att förlora fett.(2) Det har till och med noterats att fruktos orsakar ett överlägset termiskt svar jämfört med glukos eller sackaros. Det termiska svaret som orsakas av glukos minskar med åldern, men så är inte fallet med fruktos.(3)
Naturligtvis bör jag nämna att fruktos har visat sig vara lipogent i några få studier. Men i nästan alla fall var patienterna sängliggande på ett sjukhus och led av olika metaboliska störningar. Det räcker med att säga att kroppsbyggare som vill packa på lite mer muskler skiljer sig från sjukhuspatienter.
Vad sägs om att öka triglycerider i blodet? Återigen uppträder dessa resultat endast efter att stora (och ganska galna) doser av fruktos har administrerats. Redan då visade sig xylitol (en sockeralkohol som används i vissa MRP) öka triglycerider mer än fruktos.(4)
Ett annat felaktigt argument som används av anti-fruktosmängden är att när du äter fruktos slutar din kropp magiskt att bränna fett och växlar till glykogen som bränsle, vilket bevarar fettförråd och gör dig till en tjock apa. Om detta var sant, skulle det vara lätt att hitta studier som visar minskad lipolys och uttömda glykogenförråd. Gissa vad? Det finns inga.
I studier med manliga idrottare, både i vila och under träning, har det motsatta alltid visats. Glykogenförråd bevarades alltid jämfört med andra sockerarter eller placebo, vilket innebär att fett förbrändes med en större andel.(2,5) Fruktos bibehåller blodsockret och ökar fettanvändningen.(6)
Av alla sockerarter är fruktos minst sannolikt att öka kroppsfettet. Enkelt uttryckt, att kasta in några bitar frukt om dagen eller använda en MRP sötad med lite fruktos (som Grow!) kommer inte att göra dig fet, speciellt i kombination med vissa hälsosamma dietfetter och protein. Visst, de flesta kommer fortfarande att behöva hålla ett öga på det dagliga kaloriintaget. Men så länge du inte tar in mer kalorier än du använder, behöver du inte vara anal om det och absolut ingen anledning att oroa dig för fruktos.
Förhoppningsvis har jag övertygat dig om att frukt och fruktos inte är den enda orsaken till det västerländska samhällets fall. (Alla vet att den verkliga gärningsmannen är den lila Telletubby med handväskan, eller hur?)
I själva verket skulle jag gå så långt som att säga att de är fördelaktiga för dina kroppsbyggnadsinsatser. Till exempel finns det forskning som stöder fruktos proteinsparande effekter. Studien visade att fruktos sparat protein samtidigt som blodsockernivån var ungefär densamma.(7) Det antogs att detta inträffade på grund av ökad proteinsyntes.(8)
Behöver du en annan anledning att kasta några jordgubbar i din favorit MRP? Fruktos visade sig också öka absorptionen av några viktiga mineraler, som zink och magnesium - ja, samma två mineraler som utgör ZMA och stöder naturliga testosteronnivåer. Dessutom är fruktos sötare än de flesta andra sockerarter utan alla tidigare nämnda nackdelar. Faktum är att det till och med har blivit det föredragna sötningsmedlet för många diabetiker.
Att lägga till lite frukt i din kost ger dig också vitaminer, mineraler, fytokemikalier, vissa flavoner och fruktooligosackarider. Fytokemikalier och flavoner kan ge häpnadsväckande anticancerframkallande egenskaper samt sänka vissa blodfetter.(11) Åh, ja, jämfört med all tonfisk, äggvita och havregryn som kroppsbyggare äter, smakar helt enkelt frukt bra! Även på lågkolhydratplaner som T-Dawg eller anabola dieter kan du fortfarande få en bit frukt. Kom ihåg att en kopp jordgubbar eller en medelstor persika bara har cirka tio gram kolhydrater.
Fructooligosaccharides - ett riktigt ord på fem dollar, om det någonsin fanns något sådant - ger också några intressanta fördelar. Fruktooligosackarid är en löslig fiber som är 0.4-0.6 gånger så sött som socker, men det går inte att smälta.(12) Det kan till och med öka biotillgängligheten för vissa mineraler, till skillnad från de ”dåliga” mineralbindande fytaterna.(13) De har också visat sig ha en anti-lipogen effekt. På engelska betyder det att de minskar fettproduktionen, förmodligen genom att sänka glukos- och insulinnivåerna.(14,15,16)
Något annat? Ja, fruktooligosackarider kan öka mängden endogena bifidobakterier i din kolon. Bifido är de "goda" bakterier som har visat sig öka kväveutnyttjandet och minska utsöndringen av vissa aminosyror.(16,17)
Även om alla frukter har en relativt låg glykemisk effekt, varierar vissa ganska signifikant i deras GI, troligtvis på grund av förhållandet fruktos: glukos och mängden fiber som finns i frukten. Nedan följer några få frukter som kan konsumeras och vilka tider som är bäst att konsumera dem:
* På grund av högre tryptofannivåer kan dessa vara till hjälp för att framkalla sömn.
De frukter som konsumeras tidigare på dagen har i allmänhet lågt GI (under 50) för att hålla blodsockern på en jämnare nivå. Frukterna märkta för användning efter 18:00 eller efter ett träningspass har i allmänhet högre GI (cirka 70 eller mer) för att snabbt återställa glykogennivåerna och inducera ett sömnigt tillstånd. Detta gäller särskilt när det gäller bananer och fikon.
Du kan till och med försöka konsumera fem olika frukter per dag. Detta ger dig allt hälsoskydd som du behöver, och du kommer fortfarande att hålla dina kolhydrater låga, så länge du inte blir vild på klimparna.
Kommer ett äpple om dagen att hålla läkaren borta? Kanske. Men förhoppningsvis har jag övertygat dig om att frukt och fruktos som den innehåller inte är så onda som vissa gör att de är. Så nästa gång din “Eve” erbjuder dig ett äpple, ta det och äta upp!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.