Fit Girl's Guide to Protein

Protein hjälper dig att hålla dig mager och stark, men kanske är du osäker på exakt hur mycket du ska få för att nå dina nuvarande fitnessmål. Din gym buff pojkvän rekommenderar en sak, men din nutritionist säger en annan, och den artikeln du bara läser online berättar något annat helt. Vi har det riktiga proteinet, inklusive varför du behöver det, de bästa typerna att välja och den mängd du ska konsumera för att se ut och känna dig som bäst.

Grunderna för byggstenar

Proteins huvudsakliga funktion är att bygga och reparera kroppens vävnader, inklusive muskler, samt syntetisera hormoner och enzymer. Eftersom protein ständigt bryts ner är det viktigt att konsumera detta viktiga makronäringsämne vid varje måltid och särskilt efter ansträngande träning. Protein består av två grupper om 20 aminosyror, inklusive båda essentiella (din kropp gör dem inte så att du bara kan få dem från vad du äter) och icke-essentiella (din kropp syntetiseras från andra föreningar som fetter och kolhydrater) aminosyror. De kan delas upp i två klasser, kompletta och ofullständiga. Ett komplett protein har den fullständiga essentiella aminosyraprofilen i rätt förhållanden; ett ofullständigt protein saknar en eller flera essentiella aminosyror.

SE ÄVEN: De nya reglerna för näringstiming

Hur mycket protein behöver jag verkligen?
RDA föreslår 0.83 gram protein per kilo kroppsvikt för den genomsnittliga kvinnan (cirka 53 g för en 140 pund kvinna). Men en kroppsbyggare eller aktiv fritidsidrottsman behöver lite mer - mellan 1 och 2 gram per kilo kroppsvikt, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM). För en aktiv kvinna som väger 140 pund, är det ungefär 64-127 gram dagligen.

Spelar det någon roll när jag äter det?
Eftersom din kropp alltid reparerar och bygger vävnad måste du ständigt byta ut dina proteinbutiker. Annars börjar du bryta ner protein från muskler för att göra glukos för bränsle. Syfte att konsumera 4 till 5 uns (eller 25-30 gram) protein varannan.5-3.5 timmar (cirka fem till sex gånger om dagen). Stora källor inkluderar ägg, mjölk, kött, fisk, fjäderfä, keso, grekisk yoghurt, quinoa, amarant, bulgur, tofu och kombinationer som bönor eller linser och ris (som tillsammans utgör kompletta proteiner). En balanserad lunch kan vara 4 gram grillad kyckling över sallad med en regnbåge färska grönsaker; ett energigivande eftermiddagsmat kan innehålla 6 gram grekisk yoghurt eller ¾ kopp mager keso med några nötter och färska bär.

Är det möjligt att få för mycket protein?
Ja. Din kropp kan bara absorbera cirka 30 gram protein (4-5 uns) åt gången, så om du tar in mer än så lagrar du överskottet som fett.

Att följa en proteinrik diet (en där protein utgör mer än 40% av ditt dagliga totala kaloriintag) kan också sätta en belastning på njurarna, som måste arbeta hårdare för att avlägsna biprodukterna från proteinmatsmältningen. För varje gram protein som konsumeras över 2 gram per dag, cirka 1-1.5 milligram kalcium utsöndras också, vilket leder till förlust av bentäthet. Sikta på makronäringsämnen på högst 40% protein, 30-35% kolhydrater och 25-30% fetter.

Kan protein hjälpa mig gå ner i vikt?
Ja. Livsmedel med högre protein kräver mer arbete eftersom din kropp bryter ner dem för att använda bränsle, så du kommer naturligtvis att bränna mer kalorier för att smälta dem. Plus, proteinrika livsmedel hjälper dig att känna dig fylligare längre, så du är mindre benägna att äta eller äta för mycket. Forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar också att högre proteinintag (cirka 30-40% av kosten) hjälper till att öka nivåerna av hormonet leptin (det så kallade mättnadshormonet), samtidigt som nivåerna av hungerhormonet ghrelin minskar. , hjälper dig att hålla dig nöjd efter måltider eller snacks.

Vad händer om jag inte får tillräckligt med protein?
Din kropp använder sina egna muskelbutiker för bränsle när det saknas protein. Det är särskilt dåligt när man försöker bygga muskelmassa. För att få de vinster du vill ha på gymmet (och återhämta dig efter träningen), konsumera antingen kompletta aminosyror (som mejeriprodukter eller kött) eller en kombination av ofullständiga (som ris och bönor) vid varje måltid och mellanmål.

Kraftpaketproteiner
Våra fem favoriträtter för att hålla dina muskler starka och din kropp

➜ Lean Grass-fed Beef or Bison
Hög i järn, omega-3, vitamin E och konjugerad linolsyra (CLA) jämfört med spannmålsmatad nötkreatur; varje portion på 4 till 5 uns ger mer än 25 gram protein.

SE ÄVEN: Bison vs. Nötkött: vilket är hälsosammare?

➜ Ägg
Rik på vitamin D och kolin (från äggula), de vita innehåller den lättast absorberbara proteinkällan. För att skära ner på fettet, blanda ett helt ägg med fyra eller fem äggvitor. Ett helt ägg innehåller cirka 7 gram protein.

➜ Grekisk yoghurt
Högre i protein (cirka 17 gram per portion) och lägre i kolhydrater än vanlig yoghurt, den grekiska sorten är också fylld med viktiga probiotika för tarmhälsan.

➜ Keso
Den krämiga konsistensen gör denna mejeristandard lätt att blanda i en sallad med balsamvinäger eller lägga till dimension till omeletter. En kopp innehåller fantastiska 28 gram protein. För maximal hälsofördelar, håll dig till det tillsatta saltet, 1% mjölkfettsort.

➜ Bönor
Förutom att de är fyllda med protein (kikärter har till exempel 20 gram per halv kopp), är de flesta bönor också rika på fiber. Andra högproteinval inkluderar pintobönor (10 g per halv kopp), edamame (8 g per halv kopp) och svarta bönor (7 g per halv kopp).

Väsentliga pulver

Vi vet att du inte alltid kan få allt protein du behöver eller vill genom ensam hela livsmedel. När du är på språng eller bara bråttom är proteinpulver ett enkelt sätt att se till att du får tillräckligt med näringsämnet. Men kvalitetsproteinpulver kan komma i många former, alla med sina egna unika fördelar, från hur snabbt de kan absorberas till den typ av aminosyror de tillhandahåller. Nedan ser du några av de mest populära alternativen och hur du använder dem.

1. Vassle
Varför använda det: Perfekt för att främja muskelsyntes, den absorberas också snabbt (bara 20-30 minuter) och levererar aminosyror direkt till blodomloppet, vilket gör den till en perfekt återhämtningsdryck efter träningen. Vassle är laddad med höga nivåer av grenade aminosyror (BCAA), som är ansvariga för muskelsyntes, och det höjer insulinnivåerna för att snabbt få energi till musklerna för reparation.
Prova detta: Isoflex vassleproteinisolat från Allmax har 0 gram socker eller fett men innehåller 27 gram snabbt absorberande protein per portion. (allnäring.com)

2. Kasein
Varför använda det: Ett långsammare rötande protein (det kan ta upp till sju timmar att bryta ner), kasein ger en konstant tillförsel av aminos till musklerna för styrka och tillväxt. En unik fördel med kasein är att det har de högsta nivåerna av glutamin av något proteinpulver. Denna amino kan tömmas när kroppen är stressad antingen från en hård träning eller en sjukdom. Att ha en kasein skaka en natt kan också hjälpa dig att vakna och känna dig energisk. Ett bra sätt att uppnå maximala fördelar är att kombinera en vassle / kaseinshake direkt efter träningen. En studie från University of Texas Medical Branch fann att utbildade kroppsbyggare som konsumerade vassle och kasein tillsammans fick mer muskelmassa under åtta veckors träning än de som bara konsumerade vassle.
Prova detta: Optimal Nutrition (ON) Gold Standard 100% kasein innehåller 24 gram antikataboliskt micellärt kasein per skopa. (optimal näring.com)

3. Ägg
Varför använda det: Ett extremt högkvalitativt protein, det absorberas också lättast av din kropp. Äggpulver innehåller 40 olika typer av proteiner. Forskning har visat att det stimulerar muskeltillväxt på samma sätt som vassle och kasein.
Prova detta: GNC Pro Performance 100% äggprotein är mycket smältbart, snabbt absorberande, laktosfritt och har 25 gram protein per portion. (gnc.com)

4. Nötkött
Varför använda det: För dem som är laktosintoleranta är nötkött ett utmärkt alternativ, eftersom det innehåller alla nödvändiga aminosyror tillsammans med kreatin och B-vitaminer. Tänk på det som mager biff, utan fett och kolesterol.
Prova detta: MHP: s Paleo Protein Beef and Egg White Protein levererar 20 gram näringsämne per portion. (mhpstrong.com)

5. Soja
Varför använda det: Soja har visat sig vara lika effektivt vid muskelsyntes som vassle, plus det innehåller också många antioxidanter. Soja har fått en dålig rap på grund av dess fytoöstrogenisoflavoner som liknar det kvinnliga hormonet östrogen (vissa citerar oro för att ökning av östrogennivåer kan kopplas till vissa cancerformer). Även om forskning inte är avgörande kanske vissa kvinnor vill använda den med måtta.
Prova detta: Sexstjärnigt sojaprotein är laktos-, kolesterol- och sockerfritt med ett komplett spektrum av aminosyror. (sixstarpro.com)

6. Brunt ris
Varför använda det: Vi brukar tänka på ris som ett kolhydratalt alternativ, men när du separerar kolhydrater och protein under tillverkningsprocessen får du ett pulver som är 70% protein. Det är också extremt hög i arginin, en amino som hjälper till att återhämta sig och levererar värdefulla näringsämnen till musklerna.
Prova detta: About Time VE 2lb Natural Vegan Protein innehåller 24 gram växtbaserat protein från ärter, pumpor och brunt ris. (tryabouttime.com)

7. Ärta
Varför använda det: Förpackat med protein, glutamin och BCAA innehåller ärtprotein också mycket arginin (tre gånger den mängd som finns i vassle). Arginin stimulerar blodflödet genom att utvidga blodkärlen, vilket gör att näringsämnen kan tillföras musklerna snabbare för en större pump under träning och snabbare återhämtning efteråt.
Prova detta: Nu har Sports Pea Protein Powder 24 gram rent, icke-GMO-vegetabiliskt protein per portion. (nu livsmedel.com)