”Tja, det beror på resten av kosten.”
Det har varit mitt svar på de flesta frågor jag har fått. Det är inte för att jag är lat eller blåser bort människor, det är bara den ärliga sanningen.
Det verkar som om vår informationsöverbelastningsperiod har fått nybörjare och avancerade idrottare att fokusera alldeles för mycket på kosttillskott i kostprogram och inte tillräckligt med grunderna. Det här är inte bra.
Tweaks och teorier och out-of-the-box kostprotokoll kan ge intressanta LiveSpill-diskussioner, men de är alla bara den ordspråkiga glasyren på din glutenfria tårta. Du måste först förstå - och sedan genomföra - de viktigaste stegen som är nödvändiga om du någonsin ska uppnå dina "bli strimlade" mål.
Låt oss ta ett steg tillbaka från det finstilta och titta på den större fettförlustbilden - fettförlusthierarkin, om du vill.
Ordern går så här:
En mycket framgångsrik vän till mig citerar ofta slagordet "Produktivitet i 11 ord":
En sak i taget, det viktigaste först, börja nu.
I den andan, låt oss börja med steg ett för att hjälpa dig att bli effektivare med din fettförluststrategi.
Lägg märke till att jag sa matval, inte makronäringsämnen, för oändligt viktigare än debatten om lågkolhydrat kontra låg fetthalt är den raffinerade maten kontra riktig matdebatt.
Om folk bara klippte ut raffinerade saker, åt riktiga livsmedel (animaliska proteiner, grönsaker, helfetter, naturliga stärkelser) och uppmärksammade absolut inget annat, de skulle förbättra sin hälsoprofil och förlora kroppsfett. Skulle det vara tillräckligt för att få dem rivna i T Nation-stil? Nej. Men det skulle ta dem en bra andel av vägen.
Låt oss säga att genom att göra denna förändring skulle de få dem inuti den röda zonen. Praktiskt taget alla andra näringsämnen handlar om huruvida du gör det extra för att få touchdown eller bara nöja dig med ett fältmål.
Jag placerar matval före de totala kalorierna av två skäl:
Dessa mål gör det inte måste vara ömsesidigt uteslutande, som många oinformerade idrottare eller icke-atletiska forskare skulle få dig att tro.
Det verkar som om det finns två ytterligheter i vår bransch. I ena änden har du många kroppsbyggare och fitnessflickor som kommer att följa extrema tränings-, diet- och läkemedelsprotokoll för att uppnå en freak-kropp, utan att medvetet (eller medvetet) äventyra deras långvariga metaboliska, hormonella, mentala och övergripande hälsa.
I den andra änden har du många ”livsförlängare” som besatt av att förbättra varje decimal i sina biomarkörer för hälsa, men lämnar alla tankar på förbättring av kroppsbyggnad.
Jag bryr mig inte om jag blir 120 år om jag måste leva och se ut som en troll för att göra det.
Det är inte en antingen eller en situation - du kan förbättra din hälsa och förbättra din kroppsbyggnad samtidigt. De livsmedelsval vi gör kan slå samman dessa två mål. Du kanske inte kommer att se ut som Ronnie Coleman eller leva så länge som Yoda, men det går bra på båda fronterna.
Om de totala kalorierna kontrolleras kan du förlora kroppsfett medan du fortfarande äter Ding Dongs och Ho-Ho's, men vad gör det för din inre hälsa? Som den sena, stora Serge Nubret en gång sa, ”Varje sjukdom kommer från mat.”
Den genomsnittliga amerikanska hanen har nu en fet röv, en slapp kuk, låg T och tio riskfaktorer för CVD på grund av att han skjuter raffinerat sopor i hans kakhål varje dag. Det är inte typiskt eller önskvärt att kräva en tvättlista med recept för att göra den lilla svampen till en stor svamp i fyra timmar eller längre, än mindre leva och fungera normalt. Hur är det logiskt??
Svaret på Amerikas hälsoproblem och fetmaepidemi - och majoriteten av dina fettförlustfrågor - är ganska enkelt: klipp ut raffinerade livsmedel och äta bara naturens livsmedel i oförändrat tillstånd. Nötter (fett) är bättre för dig än majssirap med hög fruktos (kolhydrater), men lika mycket är en potatis (kolhydrat) bättre för dig än raffinerad vegetabilisk olja (fett). Det är min hållning, och jag håller fast vid den.
Varje plan kan fungera på kort sikt när motivationen är hög. Det är dock praktiskt taget omöjligt att hålla sig i det relativa kaloriunderskott som är nödvändigt för fettförlust (steg 2), åtminstone under någon meningsfull tid, om du gör dåliga matval.
Med andra ord kan du inte skära kalorier medan du äter skit och förvänta dig att hålla kursen.
Det är här poängsystem eller andra kaloriräkningsdieter misslyckas. Du kommer inte att kunna hålla dig på en dietplan för att äta låg kalorifattig lasagne, fudge-tårta eller "mellanmålspaket.”Fake livsmedel som detta är bara tomma kalorier utan funktionella näringsämnen. De har inga effekter på mättnad eller hormoner som reglerar aptit och energiintag.
Du kommer att känna dig konstant hungrig, berövad och eländig bantning på dessa livsmedel. Så småningom vaknar du bredvid några tomma munkboxar kvar från en okontrollerbar binge. När motivationen minskar blir tiden mellan dessa binges kortare och kortare tills du en dag inser att du äter skit nästan varje dag och helt ger upp din fettförlustplan.
Det är därför som människor går på och av dessa planer. De är inte hållbara.
På baksidan är det nästan omöjligt att äta för mycket om du bara konsumerar äkta mat. Jag har haft kunder som kämpar för att få 2000 kalorier per dag när de skär ut alla raffinerade livsmedel (inklusive oljor) och bara åt magra proteiner och grönsaker (inklusive potatis och yams).
Naturens livsmedel är näringstäta livsmedel med hög mättnad, och du har mycket lättare att upprätthålla ett kaloriunderskott om du betonar dem. Du får också mer näringsämnen av 2000 kalorier riktig mat än 4000 kalorier tillverkad mat. Detta är extremt viktigt när man arbetar med ett kaloriunderskott.
Strategin: Klipp ut raffinerade livsmedel, till och med raffinerade "hälsokost" som spannmål, bröd och olika oljor. Ät riktiga livsmedel: magra animaliska proteiner, grönsaker, hel frukt, fullmatfetter (från dina animaliska proteinkällor och om mer är nödvändiga, från nötter, kokosnöt, avokado) och naturliga stärkelser (potatis, yams).
I den stora makrodebatten verkar det näst viktigaste steget i fettförlustprocessen ha gått helt förlorat bland kroppsbantare överallt - totala kalorier. Ingen mirakelkombination eller drastisk skärning av något makronäringsämne kan kringgå termodynamikens lag.
Lärde vi oss inte att detta minskade under tiden med låg fetthalt? Du kan minska ditt fettintag till noll, men om du äter över dina totala kalorigränser med raffinerade kolhydrater, kommer du att bli fet.
Dagens low-carbers gör ett liknande misstag. Jag bryr mig inte om du inte har rört på en kolhydrat sedan Brigitte Nielsen var het, om du överskrider kalorier genom att äta obegränsat fett blir du inte mager.
Detta leder mig till något som alla låg-carber behöver förstå: att vara i ett tillstånd av ketos själv gör inte säkerställa fettförlust.
Ketos är helt enkelt ett förändrat fysiologiskt tillstånd i människokroppen. När kolhydraterna är extremt låga tappas glykogen ut, kroppen kommer då att använda en större andel fettsyror för att bränna kroppen och använda ketoner för att bränna hjärnan. Det är bara en förändring i bränsledynamiken. Kroppen körs på fettmetabolism, men det betyder inte nödvändigtvis att den kommer att bränna mer kroppsfett, även om det är vad du kan dra slutsatsen om.
De Övrig regler för kroppsfettförlust gäller fortfarande, inte bara det metaboliska tillstånd din kropp är i. Att säkerställa att du har ett relativt kaloriunderskott är fortfarande det viktigaste steget för att vinna fettförlustkriget.
I dieter med lågt kolhydratinnehåll, obegränsat med fett och proteiner kan du fortfarande komma in i ett tillstånd av kaloriöverskott. Och även om din kropp har skiftat till att bränna en större andel fettsyror som bränsle, kommer den helt enkelt att erhålla fettsyror och ketoner från det överflöd av dietfett du tar in om du har kaloriöverskott.
Det kommer inte tvingas utnyttja interna kroppsfettbutiker som reservbränsle. Istället lagras överflödiga kalorier som kroppsfett, oavsett om insulinnivåerna ständigt hålls på en låg nivå.
Varför slår folk så lätt bort de totala kalorierna och håller fast vid dieter med låg fetthalt, låg kolhydrat eller låg sunt förnuft??
Att berätta för människor att göra rätt matval och kontrollera kalorier är tråkigt. Det finns inget sexigt med det. Det finns inget innovativt eller framkant i det. I en värld full av tekniska framsteg verkar det nästan arkaiskt och oinformerat att berätta för någon att följa sunda, förnuftiga och grundläggande principer. Det måste finnas ett nytt revolutionerande sätt som är lättare, effektivare och smärtfritt, eller hur?
"Makro-bashing" spelar efter människors önskemål. Dessa planer verkar som om de kräver mer disciplin - du måste eliminera vissa livsmedelsgrupper. ”Inga kolhydrater idag, Dude.”Men dessa dieter kräver faktiskt mindre disciplin. De demoniserar ett visst näringsämne och pekar på det som orsaken till alla våra kroppsfettproblem. Eliminera det näringsämnet, och du kan äta så mycket du vill av allt annat.
Det är vad folk verkligen vill höra, eller hur?? Du kan äta så mycket av "X och Y" som du vill, så länge du inte äter "Z.”Ät vegetabilisk olja, grädde och ost efter vad du vill så länge du inte har det kolhydratgrammet från en morotpinne. I en värld av överdrivenhet vill de lata kunna klyfta på något.
Jag säger inte att det inte kan eller inte kommer att fungera, men för de flesta jag har sett gör det inte. Om du har förvisat kolhydrater till underjorden, men fortfarande kämpar med fettförlust och letar efter svar, nu har du en - att kontrollera kalorier är fortfarande kung.
Strategin: Om du vill förlora fett bör dina ballpark-kalorier motsvara 10-12 kalorier per pund eller per pund magert kroppsmassa om du är överviktig. Ett annat alternativ är 15 kalorier per pund målvikt (eftersom 15 kalorier per pund är underhåll). Du måste ändå justera baserat på resultat och feedback, så inget behov av mer komplicerade formler.
Maten vi tar in kan delas upp i två breda kategorier: väsentliga näringsämnen och energinäringsämnen.
Väsentliga näringsämnen är nödvändiga för normal metabolisk, hormonell, enzym- och immunsystemfunktion. De tillhandahåller de basingredienser som är nödvändiga för att bygga och underhålla kroppens strukturella komponenter, inklusive hud, hår och muskelvävnad.
Viktiga näringsämnen kan inte produceras av kroppen och måste erhållas genom kosten. Således bör deras intag aldrig äventyras oavsett dina ansträngningar att minska kalorier för fettförlust. Vi kommer att skära energi näringsämnen, inte väsentliga näringsämnen.
Grunden för en komplett dietplan bör vara magra, animaliska proteiner och grönsaker, inte "nollkolhydratpizza" eller "lågkalorikakor" eller någon annan BS-mat som får dig att känna att du gör något bra för dig själv.
Djur och växter ger oss de nödvändiga näringsämnena och mikronäringsämnena vi behöver, i rätt mängder och förhållanden som Moder Natur avsåg. De var grunden för de dieter vi utvecklats från. Det är vettigt att de bör vara grunden för en modern diet inriktad på att optimera hälsa och förbättra kroppssammansättningen.
Strategin. Ställ essentiell aminosyra / protein till 1.5-2.0 gram per kilo för styrketräningsidrottare (strax under standard 1 gram per pund). Om du tror på mer protein, stöta upp det till 1.5 gram per pund. Ställ sedan in essentiella fettsyrabehov. EFA kan erhållas som en biprodukt av dina magra animaliska proteinkällor. En uppskattning är mellan 0.2-0.3 gram per pund.
Du måste oroa dig för att täcka dina viktiga näringsämnen innan du oroar dig för extra. Innan du oroar dig för fettförbrännare och hormonförstärkare måste du se till att du inte har brist på viktiga näringsämnen. Enligt min mening är detta den bästa användningen av målinriktad tillskott - mer än att se på dem som mirakelpiller eller magiska botemedel som kan kompensera för en skit diet.
Jag vill vara tydlig, du kan få alla viktiga näringsämnen du behöver från hela, oraffinerad mat. Problemet är i dagens moderna, snabba, on-the-go samhälle; det fungerar sällan så.
Om du kämpar för att tillgodose dina essentiella aminosyra- / proteinbehov för att du inte är i träningsindustrin och inte bor i ett kök är det mycket smartare att ta ner några BIOTEST BCAA eller en Metabolic Drive® Low Carb-proteinskaka än att äta snabbt -matskräp. Om fisk inte är din grej är Flameout® ett fantastiskt sätt att täcka dina EPA / DHA-behov.
På en sidoanteckning är linfröolja en bluff. Det måste gå igenom flera ineffektiva kemiska omvandlingsprocesser i kroppen för att ge den fördelaktiga EPA / DHA. Håll dig med kallvattenfisk eller fiskoljetillskott.
Växtmat förser våra kroppar med vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. Om du är en köttätare kan Superfood hjälpa dig att fylla i luckorna.
Det finns en hierarki för allt, och temat är att ta hand om grunderna först. Annars är extrafunktionerna meningslösa.
Strategin: Ta hand om essentiella fettsyrabehov och mikronäringsämnen innan du oroar dig för något annat.
Utöver att redovisa viktiga näringsämnen är allt annat matintag helt enkelt en energikälla.
Att ändra din kroppssammansättning kommer att variera ditt energiintag av näringsämnen. Vi ställer viktiga behov av aminosyra och essentiella fettsyror och går aldrig under dessa basnivåer. Allt annat matintag är bara en energikälla. Kostfett är en energikälla precis som kolhydrater är en energikälla.
Det finns inget mysterium med fettförlust. Vi måste minska energiintaget tillräckligt för att skapa det nödvändiga kaloriunderskottet (steg 2) för att tvinga våra kroppar att utnyttja en intern reservbränslekälla, nämligen kroppsfett. Detta kan åstadkommas genom att minska kolhydratintaget, minska fettintaget eller båda.
Med andra ord förblir intaget av protein och grönsaker konstant, kolhydrat- och fettintaget kan gå upp eller ner efter behov. Vi manipulerar helt enkelt dessa makronäringsämnen baserat på vår nuvarande status, kroppstyp och kroppsliga mål.
Många överviktiga, stillasittande och insulinresistenta patienter har förbättrat insulinkänsligheten, blodsockerkontroll, biomarkörer för hälsa och förlorat en stor andel kroppsfett på lågkolhydrater / Paleo-planer.
Men många kroppsbyggare och fitnessidrottare kliver på scenen skalade till benet efter karb-baserade / sportnäringsplaner.
Vem har rätt? Det faktum att människor har uppnått enastående fettförlustresultat med så olika metoder tyder på att de är både rätt. Vetenskaplig forskning och anekdotiska bevis kan hittas för att stödja var och en också.
Jag har rekommenderat båda tillvägagångssätten för olika typer av kunder, baserat på situationen, eftersom jag är en stark tro på att olika dieter har fungerat för olika idrottare.
Jag vet att det verkar krossa jorden i dagens anti-makronäringsämne klimat, men även en balanserad diet (jag.e. Zone eller Isocaloric Diet) kan fungera.
Den som berättar för dig annorlunda säljer antingen något till dig eller är så upptagen i ett systems dogm att de inte kan se utanför det.
Nu tror jag att var och en är mer effektiv än den andra för specifik demografi, och jag tror att det är där förvirringen kommer in. Resonemanget bakom min tro har att göra med träningsfysiologi och bränsledynamik.
Jag tror att stillasittande och insulinresistenta / överviktiga populationer reagerar bättre på lågkolhydratdieter och anaeroba idrottare svarar bättre på kolhydratbaserade dieter.
Strategin: Fördela återstående kalorier (totala kalorier - kalorier från protein - kalorier från basfett) mellan antingen tillsatta helfett eller naturliga, stärkelsehaltiga kolhydrater, baserat på din individuella situation.
Det finns mer att prata om, men tyvärr är tid pengar och jag har haft en triangel choke på din datortid. Jag kommer att ägna framtida artiklar åt matfrekvens och matdistribution, för det finns så mycket att prata om.
Men kom ihåg att de är lägre i hierarkin av goda skäl. Måltidsfrekvensen spelar ingen roll förrän du tar hand om reglerna 1-4, och börjar med att göra optimala matval som ger din kropp näring. Allt annat är underordnat det och med goda skäl.
Kom ihåg: En sak i taget, det viktigaste först, börja nu.
Börja med steg 1 - Matval
För mer lektioner med fettförlust (112 av dem för att vara korrekta) kan du kolla in Nates bok: The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.