The Effective 4 Move Ben Routine för ett par kraftfulla fyrhjulingar

Det verkar som om fitnessentusiaster och idrottare ständigt kommer med nya övningar för att underlätta tillväxt och bättre utveckling av varje enskild kroppsdel, inklusive ben. 

Medan det ibland bara är trevligt att bara prova nya saker i gymmet, och andra gånger är fokus för att prova dessa nya övningar och slå en muskel från olika vinklar att hjälpa till att bryta platåer, men det är viktigt att komma ihåg att grunderna i att bygga starka lår är fortfarande samma dag som det har gjort i flera år.

Wisconsin-infödda Jordan Plantiko, världsmästare i kraftlyftare blev 2019 IFBB Chicago Pro och Omaha Pro Classic Physique-mästare, är inte främmande för tunga träningspass på gamla skolor och med en certifierad squat på 705 pund som tonåring talar hans resultat för sig själva. 

Här tar Plantiko oss igenom en typisk fyrdag och visar oss hur du inte behöver bli snygg eller kreativ för att få seriösa resultat.

Träningstips

5 vanliga misstag att undvika

Korrigera dessa vanliga benträningsfel för att maximera dina fyrhjulingar.

Läs artikeln

1 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Walking Lunge

Uppsättningar: 3-4  Reps: 15 per ben

”För den här övningen kan du använda en hantel, en skivstång eller bara din kroppsvikt. Jag gillar att hålla mitt steg lite smalare för att fokusera på mina fyrhjulingar för den här rörelsen och mindre på höfterna och glutesna, som du kan komma igång lite bredare. Det är viktigt att se till att du tar ett tillräckligt stort steg så att knäet inte sträcker sig för långt förbi tårna, men du vill inte heller ta ett så stort steg att du tappar balansen. Jag föredrar att gå med cirka 30 steg totalt, eller 15 med varje ben.” 

2 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Enbens vertikal benpress

Uppsättningar: 3  Reps: 12 per ben

”Om ditt gym har detta rekommenderar jag starkt att du använder det. För den här rörelsen gillar jag att göra ett ben i taget, så fokusera verkligen på varje ben. Jag tror att många människor kan dra nytta av att välja en övning eller två i sin rutin för att göra ett ben i taget. Som med andra kroppsdelar har de flesta av oss ett dominerande ben, så att slå dem individuellt kan verkligen hjälpa till att underlätta styrka och tillväxt. Jag gillar att hålla min fotplacering mot mitten av plattformen för att fokusera på min yttre fyrhjuling.”

3 av 4

PAVEL YTHJALL / M + F Magazine

-Grad-Angle Ben Press

Uppsättningar: 4  Reps: 25, 20, 15, 12

”Detta är den huvudsakliga sammansatta rörelsen där jag försöker använda så mycket vikt som möjligt för att slå de reps som krävs för varje uppsättning. Set 1 är 25 reps, Set 2 är 20, Set 3 är 15 och den fjärde och sista uppsättningen är 12. Jag känner att användning av högre reps för de första paret verkligen hjälper till att tvinga blodet in i muskelvävnaden och ger mig en bra fyrpump tidigt i träningen, och genom att inte gå lägre än 12 reps tar jag bort belastningen på mina leder och minska risken för skador som ofta är förknippade med lägre repintervall som fyra till sex. För extra intensitet förvandlar jag min senaste uppsättning till en droppuppsättning genom att minska vikten med 50% och ta uppsättningen till misslyckande igen.” 

4 av 4

Richard Theis / EyeEm / Getty

Benförlängning

Uppsättningar: 3-4  Reps: 10-15

”Den här övningen används för att värma upp fyrhjulingarna och knälederna och fungera som en grundfärg för resten av min bendag. Jag gillar att ha en kort paus längst upp i repen för att verkligen klämma och kontrahera fyrhjulingarna, se till att varje rep räknas. Också, bara för att det är en uppvärmning och den första övningen i min rutin betyder inte att den har kort intensitet. När du har gått igenom några uppvärmningssatser och du känner dig redo att gå, måste du sätta pedalen på golvet.”