”Alla friska män under 50 år bör kunna lyfta minst 400 pund inom två år efter korrekt träning.”
Inte överraskande, min affärspartner och kollega T Nation-bidragsgivare Eric Cressey fångade mycket flack i fitnessgemenskapen för några år sedan för att göra det djärva uttalandet. Men det är sant. Om du har tränat i ett par år, du skall kunna marklyfta minst 400 pund.
Jag förstår att du kan vara upprörd om du ännu inte kan dra den stora fyra-oh-oh. Det är mänsklig natur att bli arg när någon ifrågasätter din manlighet. Men vad ska du göra åt det? Du kan sluta läsa här, gå till diskussionstråden och lämna en otäck kommentar, eller så kan du säga upp och lära dig att dra åtta tallrikar (eller mer) från marken.
Allt du behöver göra är att följa Dirty Dozen.
Först en berättelse om vad som är möjligt: När Cressey Performance affärsdirektör Pete Dupuis började träna förra året började han med 88 pund i fällan. Snabbspolning 364 dagar och Pete marklyftade 400 pund för en enkel personlig rekord. Så vi tullar inte här.
Med det i åtanke är här åtta steg till den perfekta marklyften:
Tänk också på varje rep som sin egen uppsättning. Många killar tenderar att rusa och hamna i baren från marken. Som ett resultat blir varje rep successivt sämre, och min ryggraden börjar skada. Det kallas en dödlyft av en anledning. När du väl har tagit tillbaka stången till marken, få tillbaka luften (håll dem i magen), justera din ryggradsläge, höja bröstet, dra axelbladen bakåt och neråt, stoppa hakan, upprepa och var fantastisk.
Nej, jag pratar inte varje dag. Men om du vill bli bra i marklyften borde du förmodligen, du vet, marklyft.
Jag föreslår att du drar minst en gång i veckan, vanligtvis på en måndag eftersom du blir friskare. Dessutom måste du använda låg (er) repträning. Styrka, åtminstone i början, har mer att göra med CNS-utveckling än någonting annat, vilket är anledningen till att de flesta killar kommer att se drastiska ökningar i styrka innan de ser en six-pack.
Jag programmerar sällan mer än fem reps när det gäller deadlifts. Allt över det resulterar vanligtvis i avgrundsform, särskilt för nybörjare och mellanliggande. Det har också varit väl etablerat i litteraturen att låg (er) repträning förbättrar kroppens förmåga att rekrytera högtröskelmotoriska enheter, förbättrar hastighetskodning samt ökar inter / intra muskulär koordination.
När det gäller programmering känner jag att individualisering är avgörande. Ändå skulle en enkel uppdelning se ut så här:
Month One - Trap Bar Deadlift
Vecka 1: 5 × 5
Vecka 2: 4 × 5
Vecka 3: 6 × 5
Vecka 4: 3 × 5
Månad två - Sumo Deadlift
Vecka 1: 4 × 3
Vecka 2: 3 × 3
Vecka 3: 3 × 3, 2 × 5
Vecka 4: Genombrott 3 × 10
Månad tre - Konventionell marklyft
Vecka 1: 3RM (eller 1RM)
Vecka 2: 4 × 4
Vecka 3: 4 × 5
Vecka 4: 3 × 4
Efter 12 veckor i rad föreslår jag att du tar en vecka eller två från marklyft helt. Fokusera på enstaka arbeten (mer om detta nedan), kasta in några biceps-lockar för helvetet och äta massor av dött djurkött.
Även om jag tycker att det är viktigt att rotera rörelser, särskilt rörelser du suger på, behöver du inte göra det varje vecka. Jag gillar att använda tre till fyra veckors cykler, roterande rörelser varje månad eller så.
Vissa människor (som jag själv) är sorgligt långsamma från golvet. Andra kan riva stången från plattformen, men har svårt att låsa tyngden ovanför knäna. Oavsett är det viktigt att hitta var du är svag och fixa det.
Mycket av detta beror på dina hävstångseffekter. De med långa lemmar tenderar att ha en mekanisk fördel mot marklyft, men de kommer ofta att ha svårt att låsa ut vikten. Om detta låter som du, kommer du att göra något dedikerat hastighetsarbete eller tunga rackdrag.
För dem med långa (er) torsos som har problem med hastighet från golvet, försök att dra från ett underskott (fötterna är höjda 1-4 tum från marken). Som ett resultat känns det bättre när du återvänder till att dra från golvet. Sumo-variationer skulle också vara ett utmärkt alternativ eftersom det förkortar avståndet som baren måste resa.
Den som har läst Christopher McDougals fenomenala bok, Född att springa, vet nu att skoindustrin i huvudsak är 20 miljarder dollar per år. Varje marklyftvariation som görs inom Cressey Performance görs barfota.
Utan skor är du 1-2 tum närmare marken, vilket är 1-2 tum mindre avstånd baren måste resa. Genom att ta av dig skorna kan du nu dra igenom dina klackar, vilket gör att du kan rekrytera dina glutes och hamstrings mer effektivt.
För de av er som tränar på lama gym som rynkar pannan på människor som tränar barfota, föreslår jag att man köper platta skor som Chuck Taylors eller Nike Frees och blir av med cementblocken som du bär.
Jag är lite sliten på den här. Å ena sidan tror jag att alltför många använder remmar som kryckor. Jag menar, lat pull-downs? Verkligen? Å andra sidan inser jag att greppstyrkan är en begränsande faktor för många, och ibland är det fördelaktigt att tillåta remmar om det av någon annan anledning än att det tillåter någon att faktiskt använda tyngre vikt. Vi låter killar använda remmar för att få greppvariationer, men det handlar om det.
Använd ett blandat grepp, alternerande handpositioner med varje uppsättning och få lite krita. Om ditt gym inte tillåter krita, antingen hitta ett nytt gym eller smyga in det. Förvara den i en plastbehållare i gymnastiksäcken, gnugga lite krita på händerna och ta tag i den. Var inte heller en idiot - rengör baren när du är klar.
Precis som om du vill bli bättre på redovisning, umgås du med revisorer. Eller om du vill bli bättre på att inte bli avslappnad går du till Star Trek-konventioner.
Nu har jag inga vetenskapliga bevis för att säkerhetskopiera detta, men jag är ganska säker på att testosteronnivåerna sjunker med 144.37% varje gång Miley Cyrus spelas över radion. Hur förväntar du dig att bli eldad för ett träningspass när du har gångväskor med duschkrullning i knäböj och omges av hemmafruar på löpbandet?
En allmän tumregel: om ditt gym har fler Smith-maskiner än power-racks, har du bättre chans att vinna lotteriet än att bli superstark.
Om du vill bli bättre vid marklyft måste du träna den bakre kedjan hårt. Tyvärr, benpressar, benförlängningar och benkrullar kommer inte att klippa det. När jag hamrar mina goda morgnar skjuter min marklyft alltid upp. Det fungerar nästan som en "markör" så att säga - när mina goda morgnar går upp konsekvent är det en säker satsning att min marklyft kommer att gå upp också.
För dig kan det vara box squats. För någon annan kan det vara rumänska markladdningar. Poängen är att du ska ha en annan övning som du kan använda för att ”mäta” var du är.
Saker som glutskinkhöjningar, glidbrädor, höftpropeller och genomdrag (enligt min mening en av de mest underskattade övningarna där ute) bör utgöra huvuddelen av ditt underkropps tillbehörsarbete.
Enbensarbete motsvarar större hissar. Om jag får någon bättre och skickligare med sin enbensutbildning ser de en enorm förbättring av deras marklyft och knäböj.
Som Mike Boyle har uttalat vid flera tillfällen tvingar enbensrörelser oss att aktivera det laterala delsystemet, som består av adduktorkomplexet, glute medius, såväl som quadtratus lumborum på det kontra laterala benet.
Ur hälsoperspektiv med låg rygg och knä är detta enormt eftersom dessa muskler i en tvåbent hållning inte nödvändigtvis "aktiveras.”Men i en enda benställning, samma sak systemet av muskler tvingas att ”skjuta”, som sedan arbetar för att stabilisera höft- och knäleden.
Kort sagt, om du är knekt hela tiden kommer du inte att lyfta något tung. Gör ditt enbensarbete och tacka mig senare.
Vi vet alla (eller åtminstone borde vi) vikten av uppvärmningen före träningen. Dessutom har jag tidigare skrivit hur jag är ett stort fan av fyllmedel - sträckningar av låg kvalitet eller aktiveringsarbete som görs mellan uppsättningarna. Så istället för att titta på Sports Center höjdpunkter, eller slå på den heta fågeln du inte har ett skott i helvetet med, kan du lika gärna göra något produktivt medan du vilar mellan uppsättningarna.
För de flesta av oss är glutorna ett område som utan tvekan behöver mycket arbete. Eftersom vi sitter på dem i 8 till 12 timmar per dag tenderar gluten att vara svaga och hämmade. Med tanke på att de är kroppens starkaste höftförlängare är det självklart att de kan påverka hur mycket vikt du kommer att kunna lyfta. På ett annat sätt, många av er ändrar sig själv genom att inte ägna större uppmärksamhet åt glute-aktivering.
Jag rekommenderar att du gör en enkel glute-aktivering mellan uppsättningar av marklyft. Du ser en stor förändring i hur mycket vikt du kan lägga till baren.
Här lutar du dig mot en vägg och böjer ett ben uppåt (utan att förlänga ländryggen) och kör hälen på det stående benet i marken. Håll i två sekunders räkning och pressa glutan på det stående benet. Alternativa ben och upprepa totalt fem repetitioner per ben.
Ligga på golvet, kör båda klackarna i golvet och lyft dina höfter något från marken. Pressa dina glutes. Därifrån höjer du helt enkelt hälen på en fot 1 till 2 tum och håller bäckenet fyrkantigt (det borde inte doppa). Håll i en sekunders räkning, ta tillbaka till golvet och upprepa samma sekvens på motsatt sida för totalt fem repetitioner för varje ben.
En av mina största husdjur som styrketränare är att killar saknar liftar. Visst, jag förstår att det händer, men det borde inte vara en veckosak.
Jag tror att det finns mycket att säga om att slipa ut en uppsättning här och där, men att sakna hissar regelbundet gör ingenting annat än att steka ditt nervsystem och leda till en värld av frustration.
De flesta killar känner till det konjugerade tillvägagångssättet för träning, som populariserades av Louie Simmons och Westside Barbell. Det är här du tar flera styrka kvaliteter (max styrka, hastighet styrka, etc.) och träna dem samtidigt i ett försök att förbättra prestanda i de ”stora tre” (knäböj, bänkpress och marklyft). En dag ägnas åt metoden för maxansträngning (lyft tung skit), och en dag ägnas åt den dynamiska ansträngningsmetoden (lyft mindre tung skit snabbt).
Jag har redan berört det förra (se Tips 2), men jag skulle vilja prata om metoden för dynamisk ansträngning. Forskning visar att killar kan se betydande styrketillväxt med 40 procent av sin maxnivå, varför det ofta rekommenderas att du använder var som helst från 40-65 procent av din 1RM när du använder den här metoden.
Som sagt, jag har svårt att programmera hastighetsarbete för en outbildad 35-åring - än mindre någon av gymnasiet eller college-barnen jag tränar - när de knappt är marklyftande 225 för reps. Ändå behöver vi hitta något sätt att göra killar mer explosiva.
Jag ska erkänna att för några månader sedan var jag lite ovillig med hela kettlebell-saken. För mig verkade det bara som den senaste konditionsmodellen som alla gjorde och trodde att det skulle spruta ut förr eller senare. Men efter att ha tillbringat lite tid med Mike Robertson förra året, och mer nyligen, när jag lyssnade på Dan John, ändrade jag mig snabbt.
Utan att komma in i alla detaljer beskrev Dan ett kontinuum där du i ena änden har ett knäböjsmönster och i den andra har du en höftknäppning. När det gäller marklyft (en höftdominerande rörelse) är kettlebell-gungan ett fantastiskt sätt att lära sig att bli mer explosiv, för att inte tala om förbättrad teknik!
Saken är att de flesta slutar slakta rörelsen till den punkt där den ser mer ut som en knepsvängning.
Det är inte ovanligt för många att uppleva betydande ryggsmärta när de utför det på detta sätt. Gissa! Som sådan, när du tränar gungan, ser du ofta samma misstag gjorda gång på gång. I stället för att uppfinna hjulet på nytt, ska jag bara stjäla några tips med tillstånd av Mike Robertson.
Är det inte dags att du slår en ny PR i markliften? Använd Dirty Dozen ovan, kolla ditt formulär och arbeta hårt, och jag slår vad om att du kommer att bli förvånad över hur mycket du gör på några månader.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.