Tror att du har försökt allt för att bli större och starkare? Är du för närvarande fast på en platå så frustrerande att du överväger att byta från lyft till sömnad? Lägg ner fingret, grabben, för nedräkningar är botemedlet.
Nedräkningar är en enkel men brutalt effektiv repteknik som kombinerar högre rep-arbete med en serie av varandra isometriska grepp av varierande varaktighet. Denna metod kan tillämpas på en myriad av övningar för alla större muskelgrupper för att intensifiera ditt träningspass.
Så här fungerar de:
Där du håller den isometriska beror på övningen, men vanligtvis är det på den position som lägger mest stress på den muskel du riktar dig mot.
Detta är ett utmärkt sätt att öka ante på olika övningar utan att behöva massor av vikt, så att du kan beskatta musklerna utan att slå upp lederna. Det kan också göra kroppsviktsövningar svårare om du är borta från gymmet och inte har en vägt väst för att lägga till extern belastning. Slutligen ger det fördelarna med isometri utan monotoni av lång varaktighet.
Nedräkningar fungerar bra som avslutare på den sista uppsättningen av en övning för att verkligen spränga målmuskelgruppen. De fungerar också bra på dagar när du kliar för att träna hårt men lederna kanske inte känner sig snusiga, så du kan få en bra träningseffekt utan att bli supertung.
De är väldigt användarvänliga eftersom de är så enkla och lätt kan utvecklas eller regresseras. Även om det inte är en metod för fullständiga nybörjare, fungerar det bra för alla med en anständig styrka hela vägen upp till mest avancerade lyftare. Allt du behöver göra är att justera din startpunkt för nedräkningen.
Till exempel, om du börjar från 3 reps och arbetar ner, kommer det ut till 6 reps totalt. Om du börjar från 4 är det 10 reps totalt. Om du börjar från 5 kommer det till 15 reps, och från 6 kommer till 21 reps.
Jag rekommenderar att du börjar från 3 eller 4 och bygger upp till 6. När du kan börja från 6 och avsluta alla reps och alla håll, lägg till vikt. Det enda undantaget från denna rekommendation är greppintensiva övningar. För dem börjar jag vanligtvis lägga på vikt när jag kan arbeta ner från 5, för annars slutar mitt grepp med de högre reps.
På grund av nedräkningens krävande karaktär kommer det i allmänhet inte att ta så mycket vikt att verkligen gå upp, så börja med mycket mindre än du tror att du behöver. Du kan använda nedräkningsmetoden för en rad olika övningar, men låt mig kasta några av mina favoriter åt dig.
Här utför du den isometriska hålldelen av nedräkningen längst ner på repen med din torso som svävar precis ovanför golvet.
Som en referenspunkt finner jag att med regelbundna push-ups kan jag slutföra nedräkningen från och med 7 och arbeta ner. Med en lätt vägt väst räknar jag vanligtvis ner från 6. Men med fötter förhöjda ring push-ups, från 6 med kroppsvikt är ungefär allt jag kan hantera med bra form. Jag föredrar personligen ring-push-ups än vanliga push-ups, men endera är bra.
Jag hade en gång den ljusa idén att göra 5 nedtryckningar av ringuppskjutningar (från 6 och gå ner varje gång) som min överkroppsövning för dagen, och medan det bara tog cirka 15 minuter tror jag inte att mitt bröst har någonsin varit så öm i mitt liv. Avhämtningen här för den förnuftiga, smarta typen är att du ska underlätta nedräkningar.
Här gör du det motsatta av vad du gjorde för push-ups och håller isometrisk längst upp på repen. Dessa är riktigt tuffa med chin-ups, så om du inte är en chinning-odjur kommer du förmodligen inte att börja från 6. Någonstans mellan 3 och 5 är förmodligen mer realistisk och till och med 5 är väldigt, mycket utmanande.
Intressant har jag med mig själv upptäckt att det är lättare att börja från 5 med en vikt på 20 pund än att starta från 6 med bara kroppsvikt, så det är något att komma ihåg när du går framåt.
Här håller du högst upp på repen med armarna raka och parallella med golvet. Dessa är riktigt svåra, så ät din ödmjuka paj och dike egot. Det kommer att kännas lätt för de första mini-uppsättningarna, men det kommer att slå dig mot slutet, så var redo.
Så här ser det ut i aktion. Som referenspunkt använder jag knappa 10 pund, och det är inte lätt. Om jag bär mina stora pojkebyxor kan jag göra en hel del 12 pund, men jag måste fuska några av reps i slutet för att avsluta nedräkningen från 6.
För hukvariationer vill du hålla nära repets botten, parallellt eller något högre. Dessa facklar absolut fyrhjulingarna, så även om du kan börja från 6 och arbeta ner kanske du vill lätta på det först och göra lite mindre än du kan bara för att vänja dig vid det.
Främre knäböj lämpar sig vanligtvis inte särskilt bra för högre reps eftersom det blir svårt att hålla baren, men eftersom du använder relativt lätta vikter jämfört med vad du annars skulle kunna hantera för vanliga raka set fungerar det ut.
För den här håller du längst ner på repen med din kropp parallell med golvet. Dessa är extremt utmanande så de är bäst reserverade för mer avancerade lyftare. Även då vill du börja nedräkningen någonstans mellan 3 och 4 och bygga därifrån.
För höftkrafter vill du göra det isometriska greppet högst upp på repet, vilket ger en glatt sammandragning. Om du gillar höftkrafter men inte gillar tanken att sätta en tung skivstång så nära din tackling är nedräkningar ett bra sätt att utmana musklerna med betydligt mindre belastning.
Det här är inte en uttömmande lista över vilka övningar du kan använda nedräkningar för, så var kreativ och använd dem till dina favoriter. Bara en bestämmelse: välj övningar som möjliggör en säker isometrisk hållning. Du vill inte välja något som en marklyft eller en skivstångsrad där nedre ryggen skulle vara i fara.
Det lämnar dock fortfarande en hel mängd möjligheter, så använd din fantasi och räkna dig ner till några nya muskler.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.