Glute Guy är tillbaka och tittar igenom den aktuella forskningen för att hitta de dolda pärlorna för att krydda din träning.
Jag arbetar outtröttligt för att hålla T Nation-läsare uppdaterade i både de praktiska och forskningsaspekterna av styrka och konditionering, och jag har några fantastiska saker till dig den här månaden.
Liksom de två sista delarna är den typiska lyftaren, idrottaren, personlig tränare, styrketränare eller sjukgymnast tvungen att hitta något användbart i den här artikeln.
En nackdel med traditionella skivstångs- eller hantelkrullar är att hissens övre del inte är överbelastad. Genom att använda kettlebells kan du förstärka styrka kurvan och placera mer spänning längst upp i rörelsen.
När maximal armböjning uppnås med kettlebell-krullen, är motståndsmomentarmen väsentligt längre ut jämfört med den för hantlar och skivstänger.
Av den anledningen, om du har tillgång till kettlebells, försök att ersätta dem med skivstång eller hantelkrullar då och då för varierad stimulans.
Detta är en väldigt stor sak för muskelmekanik, så var noga. I över 50 år har vår kunskap om muskelsammandragningar varit bristfällig. Även om vi förstod det mesta förblev flera kritiska frågor obesvarade och läroböcker kunde inte ge en fullständig bild.
Den "glidande filamentteorin" som involverade actin-myosin-överbryggande formationer saknade något viktigt. Forskare har letat efter en "inre källa" ett tag och titin (även känt som connectin, det största proteinet i kroppen och det tredje vanligaste proteinet i skelettmuskelvävnad) har länge misstänks vara den här våren, men forskare har inte föreslagit en rimlig mekanism för hur.
Gå in i arbetet med några lysande forskningspapper av Nishikawa et al. (2012) och Monroy (publicerad före tryck).
Jag inser att detta är ett mycket komplext ämne så jag försöker sammanfatta det enkelt. Även om direkta bevis inte har bevittnats ännu och detta bara är en teori är de flesta av världens främsta forskare inom detta specifika område säkra baserat på logik och beräkningar att följande är vad som verkligen går ner när musklerna drar ihop:
Denna teori förklarar mycket av de tidigare obesvarade frågorna: den förklarar varför skelett- och hjärtmuskeln har olika längdspänningsegenskaper (hjärtmuskeln sträcks aldrig ut när den är aktiv så att den inte får samma vårliknande fördelar).
Det förklarar också varför aktiverade muskler har ökad kraft jämfört med passiva muskler i identiska längder (aktiva muskler lagrar elastisk energi genom sträckt titin, och ju större stretch, desto större kraftförbättring).
Slutligen förklarar det varför excentrisk träning är starkare och mer kostnadseffektiv än koncentrisk träning (på grund av utnyttjandet av lagrad energi).
Här är två bilder som kan hjälpa dig att förstå detta fenomen, med tillstånd av Royal Society:
I den sista delen av Contreras-filerna, Jag diskuterade några av fördelarna med marklyft, särskilt när det gäller maximal kraftproduktion. Många styrketränare föredrar marklyft än konventionell marklyft för sin ökade säkerhet på grund av minskad ryggbelastning.
Jag föredrar den konventionella versionen. Varför? Jag handlar om höfterna!
Swinton och kollegor (2011) undersökte gemensamma ögonblick (ett ögonblick kallas också vridmoment eller "vridkraft") under sexkantiga och raka skivstångladdningar med submaximala belastningar upp till 80% av 1RM. Här är deras resultat med 80% av 1RM-belastningarna:
| Typ av marklyft | Peak Spine Moment | Peak Hip Moment | Peak Knee Moment | Peak Ankle Moment |
| Konventionell | 447 Nm | 353 Nm | 96 Nm | 232 Nm |
| Hex Bar | 409 Nm | 326 Nm | 183 Nm | 247 Nm |
Med tanke på dessa resultat visar beräkningar att konventionell marklyft ger:
Jämfört med marklyft, konventionell marklyft kräver mer produktion från rygg- och höftförlängare och mindre produktion från knäförlängare och fotledsflexorer.
Med tanke på författarnas motståndsmomentdata visar beräkningar det konventionell marklyft innebär en 48% större motståndsmomentarm vid höfterna, vilket förklarar de större vridmomenten vid denna fog.
Så här ser jag det. Ett starkt argument kan göras för endera variationens överlägsenhet. Man kan argumentera för att marklyft är den säkrare av de två på grund av minskad ryggbelastning.
Man kan också hävda att marklyft är en mer "väl avrundad" lyft på grund av dess betydligt större knäförlängningsmoment (Stuart McRobert i Sylta hänvisade till övningen som en "squat-lift" eftersom det är mer av en hybrid squat / marklyftövning).
Men vad gäller styrka och konditionering är vi inte begränsade till att bara utföra en övning. Om jag vill ladda upp knäleden (quadriceps) utför jag en knäböj, främre knäböj eller bulgarisk delad knäböj eftersom dessa rörelser tar knäleden genom ett större rörelser.
Om jag vill ladda upp hamstringarna ska jag utföra en konventionell eller rumänsk marklyft. Om jag vill ladda upp glutesna ska jag utföra en höftkraft. Dessa är de övningar som producerar mest vridmomentbelastning på lederna, kräver mest muskelkraft från de associerade musklerna och framkallar den högsta EMG-aktivering för de associerade musklerna.
Det är mina två cent!
I sista delen av Contreras-filerna, Jag diskuterade de starka männens träningspraxis. I den här delen kommer jag att göra detsamma för kraftlyftare.
Swinton et al. (2009) undersökte 28 elitbrittiska ellyftare och upptäckte följande:
Det har sagts att "abs är byggda i köket.”Forskning visar att begreppet spotreduktion för bukhåren verkligen är en myt (Vispute et al. 2011). Så om du vill ha bra mage, fokusera på att bli mager genom kost och allmän styrketräning.
Det finns dock vissa individer som försöker maximera muskulaturen i midsektionen, och dessa människor är ofta intresserade av att rikta sig mot övre eller nedre magmusklerna.
Mina EMG-experiment har visat att det verkligen är möjligt att flytta tonvikten mot övre eller nedre buken beroende på övningen. Om du söker efter ökad aktivering av övre buken, gör böjningsövningar i trunk med ett fast bäcken som en schweizisk bollkram.
Men om du söker ökad aktivering i nedre delen av buken, gör buken rörelser som bakåt lutar bäckenet, såsom en omvänd krasch. Eller så kan du gå med en "pelarhaka upp" där du förhindrar att bäckenet lutar framåt under en haka uppåt, eller en RKC-planka (markerad i sista delen av Contreras-filerna).
Den nedre buken EMG och bakre bäcken lutande fenomen demonstrerades av Sarti et. al. (1996) med den omvända krisen för över femton år sedan. Willet et al. (2001) visade samma sak fem år senare, också med den omvända krisen, och Duncan (2009) visade samma sak med en schweizisk bolljackmanöver.
Om du vill ha mer bevis, Moreside et al. (2008) visade att erfarna magdansare helt kunde separera övre och nedre buken aktivitet under magrullningsrörelser, och att den nedre magen dominerade den övre magsäcken när bäckenrörelse utfördes på en relativt fast bagage.
Slutligen, forskning av Vera-Garcia et al. (2011) drog slutsatsen att ”olika neuromuskulära fack uppträder när målet ändras från bäcken till bröstkorgsrörelse.”
Många styrketränare hånar tanken på att försöka rikta sig mot övre eller nedre buken under träningen, men korrekt ländryggsstabilitet kräver starka bukhår, särskilt i de övre regionerna medan korrekt bäckenstabilitet kräver starka bukhår, särskilt i de nedre områdena. Båda behövs för maximal lumbopelvic styrka och stabilitet.
Här är en riktigt cool hållningskorrigering (eller ännu bättre "förebyggande av negativ hållning") som jag lärde mig av Smitty. Banden efterliknar i huvudsak vad man sitter vid en dator och man måste kämpa mot det elastiska motståndet, vilket stärker musklerna som är förknippade med god skulderblad och hjärtsjukdom.
Ibland slår jag ut 2 x 10 reps med en paus i slutet. Här är en video:
Helt ny forskning av Jones et al. (publicerad före utskrift) visade att tunga knäböj och tunga bulgariska delade knäböj aktiverade nästan identiska nivåer av quadriceps, hamstrings, glute och erektoraktivitet. Detta jives med mina egna EMG-experiment.
Resultaten från McKurdy et al. (2010) föreslår något annat. De fann att den bulgariska split squat riktade sig mot mer glute medius och hamstrings muskulatur men mindre quadriceps muskulatur.
Dessutom var testosteronsvaren något större efter bulgarisk split squat jämfört med squats, trots att belastningarna som användes i enbensrörelsen var ungefär hälften av de som användes i dubbelbenrörelsen.
Forskarna föreslår att de ökade stabiliseringskraven kan förklara dessa resultat, men jag tror att det har mer att göra med det bakre benet som bidrar starkt i den bulgariska split squat eftersom mina EMG-experiment har visat att höftböjmuskulaturaktivering sker genom taket under denna övning.
Detta är bra, eftersom samtidig aktivering och töjning av höftböjarna kommer att hålla höftböjarna flexibla och starka i slutet. Det bör nämnas att McKurdy et al. fann att under den bulgariska delade knäböj var belastningen på frambenet cirka 85% av den totala vikten (kroppsvikt plus skivstångsvikt), vilket indikerar att frambenet bär det mesta av lasten.
Jag har genomfört några preliminära kraftplåtdata och har funnit att när belastningarna blir tyngre under bulgariska delade knäböj, bär det bakre benet en mycket större andel av lasten jämfört med kroppsvikt bulgariska delade knäböj.
Min tanke är att göra dem båda. Knäböj är utmärkta för ökad ryggbelastning och större höftrörelse, och bulgariska delade knäböj är utmärkta för att erbjuda mindre ryggbelastning, högre höftstabiliseringskrav och bakbenets höftflexor stretch-aktivering.
Många lyftare utför golvpressen som en assistanslyft för att bygga sin bänkpress eller betona triceps under pressrörelsen. Jag hävdar att lyftare dra nytta av den här övningen när de pausar för en fullständig räkning av en sekund snarare än att komma tillbaka från den excentriska fasen ända in i den koncentriska fasen.
Tänk på golvpressen som en låda knäböj - slappna av de pressande musklerna ett kort ögonblick längst ner i rörelsen och explodera sedan uppåt genom att snabbt sätta på den pressande muskulaturen.
Jag gillar inte längre den rumänska dödliften (RDL) och tror att alla lyftare ska utföra "The American Deadlift" eller ADL.
Vad är skillnaden? Väl, ADL är helt enkelt hur alla bra RDL ska se ut.
Jag ser sällan, om någonsin, lyftare använda sina glutes i sin fulla omfattning under RDL. Gluteus maximus roll som en bakre bäckenvippare är mycket underutvecklad och att bygga denna kapacitet är avgörande för korrekt lumbopelvic funktion och lyft förmåga.
Sänk bara belastningen med en främre bäckenlutning och ländryggsförlängning medan du lutar dig tillbaka för att verkligen sträcka ut hamstringarna (precis som du skulle göra i en vanlig RDL), men på väg upp övergår till en kraftig bakre bäckenlutning med maximal glutkontraktion.
Det ser ut så här:
Det finns ett oändligt antal möjliga sätt att ordna en klusteruppsättning, men här är ett specifikt protokoll som jag verkligen gillar. Nyligen satte jag på riktigt hög musik, laddade upp baren till 405 pund (cirka 75% av min 1RM) och drog tio explosiva singlar med ca 10-15 sekunders vila mellan reps (så mycket tid som det tog för mig att gå runt inre omkrets av träningsstudion).
Detta var en fantastisk träningsstimulans och något jag ska försöka göra oftare. För att upprepa är protokollet:
10 x 1 med 75% av 1 RM med 10-15 sek. vila mellan uppsättningarna
Kom ihåg att dra med maximal acceleration.
Jag hoppas att du gillade mina vandringar och kanske plockade upp något användbart du kan använda i din egen träning.
Sammanfattningsvis:
Vi ses nästa månad!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.