”Armbågar upp!”
Vi har alla hört denna ledtråd (armbågar uppåt, vilket betyder 90 grader / vinkelrätt mot torso) under ryck, där en tränare eller medlyftare uppmanar lyftaren upprepade gånger att köra upp armbågarna medan de håller vikten i det främre racket, doppar och kör faser av ryck.
Även om detta är en vanlig coachingtråd, är det bäst för alla lyftare?
När du lär dig ryckpositionerings-, dopp- och körfaserna finns det några faktorer som kan påverka armbågens position i ryck:
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
I den här artikeln kommer vi därför att diskutera faktorer som kan påverka vinkeln på överarmen / armbågarna i förhållande till överkroppen och vilka konsekvenser de kan ha på ryckprestanda.
Generellt sett försöker armbågarna att försöka främja:
Även om det här är de tre främsta anledningarna till att vi i allmänhet föreslår armbågar som en livskraftig teknik för de flesta lyftare, finns det några andra faktorer att tänka på innan vi går in på den här vanliga coachningskoden.
Nedan följer faktorer som tränare och idrottare måste ta hänsyn till när de tillämpar denna allmänna coachingtråd på en mycket individualiserad basis.
En video publicerad av Elle Hatamiya @ (@elle.varm.tamale) på
När jag tränar nybörjare och mellanlyftare uppmanar jag dem ofta att alla anta den högsta armbågspositionering som kan ta (parallellt med golvet), främst för att dessa lyftare ofta använder sina överkroppar när de försöker ryck. Genom att tvinga dem att ta överkropparna ur ekvationen under stöd-, dopp- och körfasen hjälper det dem ofta utveckla en mer bendominerande vertikal mönstring. När de utvecklas uppmanar jag ofta idrottare att spela med armbågspositionering som bäst möjliggör lat engagemang och aktiv övre rygg och armar, men ändrar inte deras vertikala, bendominerande dopp- och körprestanda.
Ofta kommer lyftare till tyngdlyftningskurser och sessioner med någon form av rörelseproblem som begränsar deras förmåga att inta positionen "armbågar upp". Medan många faktorer kan påverka vad individerna är idealiska "armbågar upp" position, täthet i den främre axeln, triceps, lats och fällor kanske inte möjliggör en bekväm och stabil ställposition. Om de har problem har jag ofta hittat två saker som kan omedelbart åtgärdas. Först kan de ta för smalt grepp, och därför kan vidgningen möjliggöra en mer stabil och bekväm ställställning, men armbågarna kanske inte är så upprätta som man kan hoppas. Det andra är att de kan lyfta armbågarna så vertikalt som de kan på bekostnad av stabilitet och komfort (ofta saknar den övre ryggstyrkan för att stabilisera sig), vilket kan vara lika skadligt som att släppa armbågarna i ryggen.
En video publicerad av Lifters Are Not Born But Built (@baystatebarbellclub) den
Kort diskuterat ovan kan bredden på deras grepp på skivstången drastiskt påverka deras förmåga att ha armbågarna på den högsta punkten som möjliggör komfort, stabilitet och vertikal positionering. När jag tränar några funktionella fitnessidrottare och nybörjare som övergår till formell tyngdlyftning, tycker jag ofta att de antar att de smalnar av ett grepp, vilket tvingar armbågarna att kollapsa inåt och ofta saknar det upprätta stödet de behöver under tung ryckträning. Medan det smala greppet kan göra att armbågarna kan vara parallella med golvet, tillåter det inte ett starkt och stabilt rack hos dessa idrottare. Genom att flytta greppet bredare hittar vi ofta begränsad rörlighet som hindrar armbågarna från att komma upp så högt i ryggen, men ökar lyftarens stabilitet och komfort. Genom att ändra lyftarens greppbredd kan du hjälpa till att individualisera deras placering i ryggen så att de kan bibehålla en upprätt, stabil och bekväm position i dopp- och körfasen.
Det kommer alltid att finnas avvikelser och undantag från reglerna i tyngdlyftning. Med detta sagt kan lyftare börja med förståelsen att termen "armbågar upp" tjänar de syften som anges ovan, men i de flesta fall måste de anpassas för att hitta den bästa inställningen för den enskilda lyftaren. Många lyftare kan upptäcka att de släpper armbågarna (med 10-30 grader under vinkelrätt mot bålen) gör att de kan skapa maximal längd- och ryggkoppling och minska den tid som krävs för att helt sträcka armbågarna under skivstången (ju lägre de är ju mindre de behöver tappa först och sedan förlänga). När du bestämmer den bästa positioneringen för dig eller dina idrottare, lyftaren måste kunna upprätthålla en stabil, upprätt och bekväm positionering under ryckets stöd-, dopp- och körfaser. Viktigast av allt, att positionering inte tillåter någon framåtriktad svängning eller ytterligare tappning av bröstet och armbågarna under dopp- och körfaserna.
I den utsträckning som armbågarna ska vara uppe i ryggen är det mycket individuellt baserat på ovanstående skäl. Många tränare och idrottare kan skilja sig åt vad de bästa metoderna är, men de flesta borde kunna komma överens om rätt stöd, dopp och körpositionering, vilket kan påverkas negativt genom att släppa armbågarna i ryggen. Därför snarare än att coacha och cueing "armbågar upp", Jag utmanar många tränare och idrottare att bättre individualisera positioneringen genom att analysera mekaniken i stöd-, dopp- och körfaserna för att sedan avgöra hur en lyftares armbåge och torsoposition kan ändras (antingen armbågarna höjer mer eller tappas mer i installationen) för att öka deras ryckprestanda.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.