Alla verkar fokusera på testosteron i strävan efter att bygga styrka, få muskler, förlora fett och öka libido, men tillväxthormon (GH) kan förtjänar lika mycket uppmärksamhet.
Det är kopplat till alla samma åtgärder - ja, jämn sexlust - plus det är förknippat med bättre återhämtning, styrka, fokus och träningsprestanda. Det är inte bara omöjligt att öka muskelmassa och bentäthet utan det, det spelar också en viktig roll för att upprätthålla hälsan hos all mänsklig vävnad, inklusive hjärnan. Låga nivåer kan leda till en högre risk för sjukdom, mer kroppsfett, depression, insulinresistens, svagare ben och lägre livskvalitet.
Det är inte steroider som testosteron; det är ett protein som ber cellerna att starta tillväxt. Men det faktum att GH verkar förbättra styrka och prestanda är naturligtvis varför artificiellt höjer GH till suprafysiologiska nivåer har satt många idrottare på mottagande änden av ett dopningsförbud.
Det är dock ett hormon som överraskande är lyhört för livsstilsfaktorer. Om du vill hålla din GH så hög som det är naturligt möjligt finns det några mycket intressanta bevis som stöder följande taktik.
Medan idrottare lärde sig att de behövde äta med några timmars mellanrum för att "sticka de metaboliska lågorna", vet vi nu att det kan ha många fördelar med att begränsa ditt matningsfönster, inklusive bättre insulinkänslighet, lägre risk för kroniska sjukdomar en ökning av tillväxthormon.1
GH är känsligt för insulin och att gå utan mat stoppar insulinspikar och verkar leda till en stadig ökning av GH-produktionen, vilket också kan dämpa potentiell muskelförlust2. Vilken typ av ökning pratar vi om? Forskning från Intermountain Medical Center Heart Institute fann att en 24-timmars snabb ökning av GH med i genomsnitt 1300 procent hos kvinnor och nästan 2000 procent hos män. Längre fastor verkar också ha liknande fördelar, medan forskning saknas i kortare fastor.
Effekten slutar när de snabba slutarna, så regelbunden fasta kan vara ett bra verktyg i ditt fettförbränningskit - se bara till att du når dina kalorier och makron i slutet av veckan.
En stor mängd forskning tyder på att en intensiv styrketräning tillfälligt kan öka tillväxthormonet från hundra till sexton hundra procent.3 4
Träningstypen har betydelse, och medan någon form av träning kommer att se en kraftig ökning av GH verkar effekten vara högre när ämnen använder så många muskelfibrer som möjligt - tänk på stora sammansatta rörelser - och när viloperioderna är korta. En studie från 2009 publicerad i Journal of Science and Medicine in Sport fann att försökspersoner som vilade en till två minuter per uppsättning hade mindre än hälften av den ökning som sågs hos dem som höll viloperioder till trettio sekunder.4
Självklart kan inte alla styrketränare använda så korta viloperioder för varje träningspass, men det är ännu en anledning till att tillfälliga anfall av HIIT-träning kan gynna kraftlyftare och andra idrottare som tenderar att träna med längre viloperioder.
[Undvik kardio är en av de fem kraftlyftningsreglerna du bör bryta - klicka igenom för att läsa resten.]
Majoriteten av din GH-produktion sker medan du sover. Studier tyder på att produktionen sker i "pulser", med den största toppen som inträffar ungefär en timme efter att du har somnat, sedan var tredje timme eller därefter.5
Även om den största spetsen sker tidigt på natten är det fortfarande viktigt att få minst åtta timmar, särskilt om du har tränat hårt - och tillväxthormon utsöndras under djup sömn, så du kan inte försöka kompensera för en skummig natts sömn med en tupplur eller två på eftermiddagen. (Åtminstone inte när det gäller din GH.)
För att sova så djupt som möjligt, minimera exponeringen för ljus och elektronik under timmen före sänggåendet - de verkar röra med dina melatoninnivåer - och nix koffein på eftermiddagen. (Du kan fortfarande träna på natten, följ bara dessa tips för vilsam sömn efter träning.)
[Är ditt sömnschema som hindrar dig från att bli starkare? Ställ dessa 8 frågor om dina sovvanor.]
En kolinförening som finns i hjärnan, alfa-glycerylfosforylkolin är inte riktigt lika väl studerad som styrketräffar som kreatin och BCAA. En studie från 2008 tog dock flera blodprover under två timmar efter ett intensivt träningspass och fann att idrottare som tog 600 milligram alfa-GPC före träning hade signifikant mer tillväxthormon - ungefär dubbelt så mycket under den första timmen - jämfört med försökspersonerna. som tog placebo.6
Mer forskning behövs, men om du funderar på att ta ett tillskott (det finns många förarbeten), se till att dosen är rätt - många produkter når inte 600 milligram, även om det också är den dos som vissa studier hittat kan öka effekten.
[Alpha GPC är ett av våra favorittillskott för att öka kraften. Kolla in resten av listan!]
Mycket, väldigt få människor saknar vitamin C, eftersom det finns i nästan alla frukter och grönsaker vi konsumerar. Men eftersom CDC säger att bara tio procent av amerikanerna äter tillräckligt med frukt och grönsaker, är det värt att betona att C-vitamin inte bara är bra för din immunitet.
En omfattande studie med titeln Föreningen av makro- och mikronäringsintag med tillväxthormonsekretion fann att C-vitamin var "starkt och unikt" associerat med GH-utsöndring. När du överväger din egen diet, kom ihåg att C-vitamin inte bara är i frukt - broccoli, blomkål, grönkål, paprika och till och med potatis spränger med grejerna.7
[Potatis gjorde vår lista med 10 ”ohälsosamma” livsmedel du borde äta mer av - missa inte resten!]
Vi älskar inte särskilt arginin som ett fristående träningstillägg, men det finns några intressanta bevis för dess användning som ett GH-tillskott. Inte som ett medel för att öka träningsinducerad produktion - mer än några få studier har dragit slutsatsen att arginin inte kommer att öka GH efter träning - utan som ett sätt att öka det vid andra tider på dagen8.
Flera studier har visat att att ta extra arginin i viloproblem kan öka GH signifikant, med en upptäckt att att ta det under dagen ökade sömn GH-produktionen med 60 procent9 10. Observera att dessa studier tenderar att använda ganska stora doser: en använde 7 gram för att orsaka en spik i GH som var signifikant, men inte lika signifikant som ett träningsinducerat svar; medan sömnstudien använde 250 milligram per kilo kroppsvikt hela dagen, med en lägre dos (100 milligram per kilogram) utan effekt.
Sex-pack abs handlar inte bara om utseende. Mängden kroppsfett och, ja, särskilt ditt magefett, du bär med dig är starkt relaterat till din risk för hjärt-kärlsjukdom, din insulinkänslighet och din GH-produktion.
Högre nivåer av kroppsfett och har visat sig försämra tillväxthormonproduktionen, särskilt GH-spik efter träning. En studie visade till och med att människor med lågt magfett (under 20 kubikcentimeter) hade över tre gånger mer GH i sitt system jämfört med försökspersoner med över 100 kubikcentimeter11. Naturligtvis kommer de flesta tipsen på den här listan att hjälpa till att bränna mer kroppsfett ändå - vinn vinn.
Det finns massor av intressant forskning där ute om tillväxthormon, och den goda nyheten är att även om vår naturliga produktion minskar med åldern kan vi göra mycket för att hålla våra nivåer optimala genom att lyfta tungt, sova bra och hålla oss rippade. Prata om gymmotivation.
Utvalda bilder via @wodpixnyc och @derekbrathwaite
1. Varady KA, et al. Alternativ fasta och förebyggande av kronisk sjukdom: en översyn av människors och djurförsök. Am J Clin Nutr. 2007 jul; 86 (1): 7-13.
2. K Y Ho, et al. Fasta förbättrar tillväxthormonsekretionen och förstärker de komplexa rytmerna hos tillväxthormonsekretionen hos människa. J Clin Invest. 1988 apr; 81 (4): 968-975.
3. Craig BW, et al. Effekter av progressiv motståndsträning på tillväxthormon- och testosteronnivåer hos unga och äldre personer. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M, et al. Effekter av vilotid mellan uppsättningar motståndsträning på akuta hormonella svar hos utbildade kvinnor. J Sci Med Sport. 2009 jan; 12 (1): 73-8.
5. Y. Takahashi, et al. Tillväxthormonsekretion under sömnen. J Clin Invest. 1968 Sep; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. Akut tillskott med alfa-glycerylfosforylkolin förstärker tillväxthormonsvaret mot och maximal kraftproduktion under motståndsträning. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15
7. Denny-Brown, S. et al. Föreningen för makro- och mikronäringsintag med tillväxthormonsekretion. Tillväxthorm IGF Res. 2012 juni-augusti; 22 (0): 102-107.
8. Marcell TJ, et al. Oralt arginin stimulerar inte basal eller förstärkt träningsinducerad GH-utsöndring hos varken unga eller gamla vuxna. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 aug; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR, et al. Akut effekt av intag av aminosyror och motståndsövning på plasmatillväxthormonkoncentration hos unga män. Int J Sport Nutr. 1997 mars; 7 (1): 48-60.
10. Besset A, et al. Ökning av sömnrelaterad GH- och Prl-utsöndring efter kronisk arginin-aspartatadministrering hos människa. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 jan; 99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD, et al. Nya förhållanden mellan ålder, visceral fetma, insulinliknande tillväxtfaktor (IGF) -I och IGF-bindande proteinkoncentrationer till tillväxthormon (GH) -frisättande hormon och GH-frisättande peptideffektivitet hos män under experimentell hypogonadal klämma. J Clin Endocrinol Metab. 2009 juni; 94 (6): 2137-43.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.