Den kroppsviktsträning du kan göra i ditt hotellrum

Den kroppsviktsträning du kan göra i ditt hotellrum

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 7

1 av 7

Med tillstånd Wyndham

Inga vikter, inga problem

Wingate av Wyndham har gått ihop med Muscle & Fitness Hers för att hjälpa dig att vara både produktiv och passform när du reser. Håll dig till din rutin när du är på väg genom att följa vår hjälpsamma träningsguide så att du mår bra under hela din vistelse.För ytterligare träningstips, besök muscleandfitness.com / hennes / wingate.Vänligen kontakta en läkare innan du startar ett träningsprogram.

Vägbeskrivning

Kör igenom ditt träningspass med dessa enkla övningar som kan göras bekvämt på ditt rum. Detta träningspass är utformat som en krets. Utför varje övning efter varandra, med minimal vila mellan övningarna. Vila 90 sekunder mellan kretsarna. Gör 2-4 kretsar totalt.

Näring

Följ dessa hälsosamma tips för att tanka på vägen: Ät mycket protein för att stabilisera blodsockret och förbli energiskt.Håll fettintag och fiberintag före träning lågt - båda saktar ned matsmältningen och du vill snabbt få näringsämnen i blodet.När du tränar behöver din kropp näringsämnen. Ju tidigare du tankar desto snabbare återhämtar du dig och växer.Välj hälsosamma mellanmål som frukt, nötter och yoghurt.Undvik skräpmat som läsk, söta snacks och friterad mat, som tappar din energi och tömmer ditt humör.Njut av komplexa kolhydrater som brunt ris och quinoa för optimal energi.Drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad och undvik jetlag.

2 av 7

Med tillstånd Wyndham

Kroppsvikt Squat

Reps: 10-15Ställ efterbehandlare: Håll botten av knäböjspositionen i 20-30 sekunder efter att du är klar med reps.Instruktioner:Stå med fötterna axelbredd och tårna visade sig något.Luta dig tillbaka med höfterna och sänk ner kroppen så långt du kan utan att runda ned ryggen.Skjut ut knäna när du går ner och håll bröstet uppe.

3 av 7

Med tillstånd Wyndham

Pushup till sidoplanke

Reps: 10-16; 20-30 sek.Instruktioner:Kom i pushup-position: Händer i axelbredd, armbågar instoppade vid dina sidor och kärnan inkopplad.Sänk dig själv tills din torso är några centimeter över golvet.Avfyra dina triceps och pecs och lyft dig upp tills armbågarna är låsta.För samman dina fötter och flytta din kroppsvikt till vänster sida. Du bör stödja dig själv med din vänstra hand och sidan av din vänstra fot. Dra ut din högra arm ovanför dig. Håll denna plankposition i 20-30 sek.Ta ner din högra arm igen och återgå till pushup-läge. Det är en rep.Alternativa sidor varannan rep.

4 av 7

Med tillstånd Wyndham

Handduksdragning

Reps: 15-20Instruktioner:Håll en liten handduk i varje ände framför dig. Avfyra rygg- och axelmusklerna och applicera lätt på handduken, som om du försökte dra isär.För handduken närmare dig och se till att du håller spänningen i handduken. Dra ut handduken framför dig. Det är en rep.

5 av 7

Med tillstånd Wyndham

Fågelhund

Reps: 20Instruktioner: Gå på alla fyra, händerna under axlarna, knäna under höfterna.Förläng motsatt hand och fot (så, vänster arm och höger fot) rakt ut från din kropp, håll axlar och höfter fyrkantiga mot golvet (ingen vridning) och når fingertopparna framåt (handen som en karatesnitt) och foten bakåt (tårna ordentligt böjd). Du vill känna att kärnan, ryggen och glute musklerna verkligen klämmer.Håll ett slag.För in lemmarna, armbågen mot knäet. Det är en rep. Byt sida för varje rep; sträck ut din högra arm och vänster fot nästa.

6 av 7

Med tillstånd Wyndham

Alternerande Reverse Lunge till Warrior

Reps: 20Instruktioner:Omvänd lung: Från stående ställning, steg din högra fot bakåt till en lungposition. Böj båda knäna och se till att avfyra dina glutes, hamstrings och quads för att ge dig balans. Håll din torso upprätt; luta dig inte framåt eller luta dig bakåt. Lyft armarna över huvudet. Försök att föreställa dig en rak linje som löper under dig och förbinder dina fötter. Se till att du andas normalt.Avfyra benmusklerna och föra din högra fot framåt till stående läge.Gå tillbaka med vänster fot in i Warrior Pose. Ta dina höfter parallellt med framsidan av rummet. Böj din övre rygg något, lyft bröstet upp mot taket. Pressa ihop handflatorna, om möjligt, eller håll händerna axelbredd isär med handflatorna vända mot varandra. Titta framåt eller uppåt i tummen. När du är klar, sätt tillbaka höger fot i stående läge.Alternativa sidor.

7 av 7

Med tillstånd Wyndham

Hollow Hold

Reps: Håll i 20-60 sekunderInstruktioner:Ligga på ryggen.Pressa ned i ryggen i marken, avfyra dina kärnmuskler och lyft dina armar och ben upp från golvet. Spänn inte nackmusklerna eller stoppa hakan för långt i bröstet. Håll den här positionen i 20-60 sekunder.

Tillbaka till intro

Inga vikter, inga problem

Wingate av Wyndham har gått ihop med Muscle & Fitness Hers för att hjälpa dig att vara både produktiv och passform när du reser. Håll dig till din rutin när du är på väg genom att följa vår hjälpsamma träningsguide så att du mår bra under hela din vistelse.

För ytterligare träningstips, besök muscleandfitness.com / hennes / wingate.

Vänligen kontakta en läkare innan du startar ett träningsprogram.

Vägbeskrivning

Kör igenom ditt träningspass med dessa enkla övningar som kan göras bekvämt på ditt rum. Detta träningspass är utformat som en krets. Utför varje övning efter varandra, med minimal vila mellan övningarna. Vila 90 sekunder mellan kretsarna. Gör 2-4 kretsar totalt.

Näring

Följ dessa hälsosamma tips för att tanka på vägen:

• Ät mycket protein för att stabilisera blodsockret och förbli energiskt.
• Håll fettintag och fiberintag före träning lågt - båda saktar ned matsmältningen och du vill snabbt få näringsämnen i blodet.
• När du tränar behöver din kropp näringsämnen. Ju tidigare du tankar desto snabbare återhämtar du dig och växer.
• Välj hälsosamma mellanmål som frukt, nötter och yoghurt.
• Undvik skräpmat som läsk, söta snacks och friterad mat, som tappar din energi och tömmer ditt humör.
• Njut av komplexa kolhydrater som brunt ris och quinoa för optimal energi.
• Drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad och undvik jetlag.

Kroppsvikt Squat

Reps: 10-15

Ställ efterbehandlare: Håll botten av knäböjspositionen i 20-30 sekunder efter att du är klar med reps.

Instruktioner:

• Stå med fötterna axelbredd och tårna visade sig något.
• Luta dig tillbaka med höfterna och sänka kroppen så långt du kan utan att runda ned ryggen.
• Skjut ut knäna när du går ner och håll bröstet uppe.

Pushup till sidoplanke

Reps: 10-16; 20-30 sek.

Instruktioner:

1. Kom i pushup-position: Händer i axelbredd, armbågar instoppade vid dina sidor och kärnan inkopplad.
2. Sänk dig själv tills din torso är några centimeter över golvet.
3. Avfyra dina triceps och pecs och lyft dig upp tills armbågarna är låsta.
4. För samman dina fötter och flytta din kroppsvikt till vänster sida. Du bör stödja dig själv med din vänstra hand och sidan av din vänstra fot. Dra ut din högra arm ovanför dig. Håll denna plankposition i 20-30 sek.
5. Ta ner din högra arm igen och återgå till pushup-läge. Det är en rep.
6. Alternativa sidor varannan rep.

Handduk Drag-isär

Reps: 15-20

Instruktioner:

1. Håll en liten handduk i varje ände framför dig. Avfyra rygg- och axelmusklerna och applicera lätt på handduken, som om du försökte ta isär den.
2. För handduken närmare dig och se till att du håller spänningen i handduken. Dra ut handduken framför dig. Det är en rep.

Fågelhund

Reps: 20

Instruktioner:

1. Gå på alla fyra, händerna under axlarna, knäna under höfterna.
2. Förläng motsatt hand och fot (så, vänster arm och höger fot) rakt ut från din kropp, håll axlar och höfter fyrkantiga mot golvet (ingen vridning) och når fingertopparna framåt (handen som en karatesnitt) och foten bakåt (tårna ordentligt böjd). Du vill känna att kärnan, ryggen och glute musklerna verkligen klämmer.
3. Håll ett slag.
4. För in armarna, armbågen mot knäet. Det är en rep. Byt sida för varje rep; sträck ut din högra arm och vänster fot nästa.

Alternerande Reverse Lunge till Warrior

Reps: 20

Instruktioner:

1. Omvänd lung: Från stående ställning, höger fot bakåt till ett lungläge. Böj båda knäna och se till att avfyra glutes, hamstrings och quads för att ge dig balans. Håll din torso upprätt; luta dig inte framåt eller luta dig bakåt. Lyft armarna över huvudet. Försök att föreställa dig en rak linje som löper under dig och förbinder dina fötter. Se till att du andas normalt.
2. Avfyra dina benmuskler och föra din högra fot framåt till stående position.
3. Gå tillbaka med vänster fot in i Warrior Pose. Ta dina höfter parallellt med framsidan av rummet. Böj din övre rygg något, lyft bröstet upp mot taket. Pressa handflatorna ihop, om möjligt, eller håll händerna axelbredd isär med handflatorna vända mot varandra. Titta framåt eller uppåt i tummen. När du är klar, sätt tillbaka höger fot i stående läge.
4. Alternativa sidor.

Hollow Hold

Reps: Håll i 20-60 sekunder

Instruktioner:

1. Ligga på ryggen.
2. Tryck ned ryggen i marken, skjut kärnmusklerna och lyft dina armar och ben från golvet. Spänn inte dina nackmuskler eller stoppa hakan för långt i bröstet. Håll den här positionen i 20-60 sekunder.