Bikini Competition Workout Plan Phase 3

Fokus: Finjustera din kroppsbyggnad

Tid: 2 veckor 

Showdagen är bara ett par veckor kvar, och du har redan avslutat fas 1 och fas 2 i Bikini Competition Workout Plan, så nu är det dags att finpussa alla svaga punkter och få det sista trycket du behöver för att göra scenen redo. "Tänk på detta som ditt avslutande steg", säger Dey. Det är lätt att bara gå igenom rörelserna vid denna tidpunkt i din träning, så se till att du håller bra form under övningarna och verkligen fokuserar på varje målmuskel. "Om idag är dagen du tränar axlarna, se till att du verkligen känner dem, om inte, sluta, gruppera om och börja om med mer avsikt", konstaterar hon. För den här planen, börja din dag 1 på en måndag. 

FAS 3: 5-DAGAR SPLIT 

Dag 1: Quads / Butt

Dag 2: Skjuta på

Dag 3: Hamstrings / Plyos

Dag 4: Dra

Dag 5: Stånga 

1 av 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fas 3, dag 1

FUNKTIONER: QUADS / BUTT

1. Nära håll benpress: 3 uppsättningar om 20 (Dricks: Håll fötterna nära och låga på plattformen)

• 1A. Superset med vidsträckt benpress: 3 uppsättningar om 20 (Dricks: Håll fötterna breda och låga på plattformen)
• 1B. Superset med nära håll squat hopp: 3 uppsättningar om 15 (Dricks: Landa med fötterna nära varandra och håll knäna böjda när du kommer ner.)

2. Hantel sumo squat: 4 uppsättningar om 20 (Dricks: Stå med fötterna placerade sida vid sida på bänkar)

• 2A. Superset med bänkplast: 4 uppsättningar om 10 (Dricks: Placera en hantel mellan fötterna)

3. Stabil höjning av kulrumpa: 4 uppsättningar om 20 (Dricks: Ligga uppåt på golvet med klackar på en stabilitetskula; lyft höfterna mot taket, pressa glutor när du kommer upp.)

• 3A. Superset med höjning av sidoplåt: 4 uppsättningar om 15 per sida (Dricks: Stå och håll fast på ett stabilt föremål med en hand för stöd.)

2 av 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fas 3, dag 2

FUNGERAR: PUSH 

1. Maskin axelpress: 3 uppsättningar om 15

• 1A. Superset med maskinens axelpress negativ: 3 uppsättningar om 10 (Dricks: Ta åtta sekunder för att sänka vikten till startposition.)
• 1B. Superset med snodd bergsklättrare: 3 uppsättningar av 50 (Dricks: Dra knäet mot motsatt axel.)

2. Piratdrag: 3 uppsättningar om 15 per sida) (Dricks: Börja i fullskjutningsläge, håll en lätt vikt i varje hand på golvet. Rad höger arm mot sida, sträck sedan armen över axeln, rotera torso mot höger. Återgå till start; upprepa på vänster sida.)

• 2A. Superset med gator hacka: 3 uppsättningar om 15 per sida (Dricks: Håll vikt i varje hand framför låren, handflatorna vetter mot varandra. Lyft höger arm ut till sidan ovanför axeln och vänster hand till höfthöjd. För samman vikter diagonalt framför bröstet, sedan tillbaka till sidorna.) 

3. Hopprep: 1 minut

4. Triceps pushup: 3 uppsättningar om 15; 

• 4A. Superset med triceps dips: 3 uppsättningar om 15

5. Hopprep: 1 minut

6. Bänk över pushup: 3 x 10 per sida

• 6A. Superset med sidushup: 3 uppsättningar till fel (Dricks: Börja med vänster hand på trappbänken och höger hand på golvet, axelavstånd från varandra. Gör en pushup, byt sedan händer, för höger hand till steg och vänster hand till golv.)

3 av 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fas 3, dag 3

FUNKTIONER: HAMSTRINGS / PLYOS 

1. Sittande benkrullning: 3 uppsättningar om 15

• 1A. Superset med squat med kickback:3 uppsättningar om 10 per sida (Dricks: Fokusera och klämma och dra åt rumpan när du sparkar tillbaka efter knäböj.)

2. Hantelpromenad: 100 (Dricks: Detta drag är valfritt; ta pauser efter behov.)

3. Benpress: 3 uppsättningar om 20

• 3A. Superset med sidostegs squat: 3 uppsättningar om 10 per sida
• 3B. Superset med främmande knäböj: 3 uppsättningar om 30 ( Dricks: Gör denna rörelse plyometrisk genom att sänka ner i en halv knäböj, sedan trycka genom klackarna och hoppa upp, ta ut benen cirka 45 grader. Landa med mjuka knän och upprepa.)

4. Hantelpromenad: 100 (Dricks: Detta drag är valfritt; ta pauser efter behov.)

5. Pop squat: 3 uppsättningar om 20

• 5A. Superset medomvänd utfall och spark: 3 uppsättningar om 10 per sida (Dricks: Spara omedelbart bakbenet i en främre spark efter utfallet. Gör alla reps på ena sidan och byt sedan.)

4 av 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fas 3, dag 4

FUNGERAR: TRYCK

1. Alternerande armplåt-laddad nedrullning: 3 uppsättningar om 10 per sida

• 1A. Superset med plattladdad nedrullning: (3 uppsättningar av 15) (Dricks: Flytta från en uppsättning alternerande armar ned till en andra uppsättning med båda armarna, utan att vila.)

2. Stående mittlinjerad: 4 uppsättningar om 15, 12, 10, 8 (Dricks: Ställ kabeln halvvägs upp och rodra repet till midjan, håll armbågarna nära kroppen.)

3. Roddmaskin: 2 minuter

4. Växlande arm squat och rad: 3 uppsättningar om 10 per sida

• 4A. Superset medtvåhänt rad (Dricks: Håll hanteln lodrätt i båda händerna; gångjärn framåt från midjan och radvikt mot bröstet.)

5. Roddmaskin: 2 minuter

6. Stående skivstångkrullning: 3 uppsättningar om 8

• 6A. Superset medstående hantelkrullning: 3 uppsättningar om 20 (Dricks: Använd en tung vikt för skivstångskrullen, byt sedan till lättare vikter för hantelkrullarna, och håll repantalet snabbt men med bra form.)

7. Biceps curl: 1 uppsättning kör racket (Dricks: Börja med den tyngsta hantelvikten du kan lyfta för 4-6 reps; gör sedan ytterligare 4-6 reps med nästa lättaste hantel; ytterligare 4-6 med nästa lättaste hantel, etc., och fortsätt att misslyckas.)

5 av 6

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fas 3, dag 4

FUNGERAR: BUTT

1. Smith machine donkey kickback: 3 uppsättningar om 15 per sida

• 1A. Superset med Smith maskin liggande benpress: 3 uppsättningar om 20

2. Sidovägg med enbenspress: 3 uppsättningar om 15 (Dricks: Placera dig i sidled på benpressmaskinen med underbenet böjt framför dig och överbenet på plattan med tårna pekande framåt. Lyft och sänk vikten; eliminera resten mellan sidorna och mellan uppsättningarna för detta drag.)

3. Kabel anka promenad: 3 uppsättningar om 8

• 3A. Superset med kabel squat: 3 uppsättningar om 15 (Dricks: Håll remskivan inställd på låg, ställ upp hållaren tillräckligt långt tillbaka med spänning. Squat ner, sänka baren; när du kommer upp, pressa glutor och dra upp på stången.)

4. Omvänd hyperextension med boll: 3 uppsättningar om 15 (Dricks: Ligga nedåt på golvet med en stabilitetskula mellan fötterna; lyft bollen så högt du kan med ben och glutes.)

5. God morgon: 3 uppsättningar om 15

• 5A. Superset medhyperextension: 3 uppsättningar om 15 (Dricks: Håll huvudet i linje med ryggraden under hela övningen.)

6 av 6

KONKURRENSFÖRBEREDELSERNA

12-PLUS VECKOR UT

•  Vet varför du vill tävla och definiera dina förväntningar. Bedöm din kroppsbyggnad: Behöver du bygga muskler, förlora kroppsfett eller båda? Planera inte mer än 2 1⁄2 kilo fettförlust per vecka för att välja ditt ungefärliga utställningsdatum.
• Börja öka kardio (baserat på kroppsfettnivå).
• Börja strama upp näringen.
• Börja posera övning. 
• Beställ din kostym.
•  Ta din första uppsättning framstegsbilder. (Ta bilder varje vecka för att bedöma dina framsteg.)
• Överväg att anställa en tränare.
•  Registrera dig hos NPC. 

8 VECKOR UT

• Kontrollera reglerna och reglerna för din tävling.
• Registrera dig för showen.
• Boka hotell.
• Köp skor och smycken.
• Börja ta video av dig själv som springer genom poser för att se ”vad domarna ser.” 

4 VECKOR UT

• Bokgarvning och smink.

SLUTVECKA

• Packa resväska för show.
• Förbered huden för garvning (skrubbning och rakning). Ja, du måste raka rumpan! 

VISA HELGEN

• Checka in; ta med NPC-kort, ID.
• Ta med kontanter (kreditkort och checkar accepteras inte alltid).

VISA DAG

• Vara i tid. Känn schemat, inklusive förbedömningar och finaler.
• Håll dig nära och lyssna noga.
• Sätt på ditt nummer (fäst det till vänster längst ner i din kostym).
• Ha så kul!