De bästa tillskotten för nybörjare

Om du inte vet skillnaden mellan vassleprotein och kaseinprotein kan du vara en förstagångsanvändare. Om du läser den här artikeln kan du vara en förstagångsanvändare.

Oroa dig inte att bli ansedd som en förstagångsanvändare är inte avsedd att vara nedsättande. Vi är faktiskt glada att du äntligen kände igen de fördelar som tillskott ger när du strävar efter dina fitnessmål. Låt oss gå igenom grunderna i kompletteringsvetenskap för att ge dig kunskapen för att bygga din första stack. Du kommer att bli en expert på nolltid, beväpnad med kunskapen för att skapa mer avancerade stackar när du går framåt i förmåga och erfarenhet.

Följande sju kosttillskott är allt du behöver för att lägga till massa, behålla energi och hålla dig frisk.

Bygga muskler

De bästa tilläggsstaplarna för varje mål

Din ideala symfoni av tillskott.

Läs artikeln

1 av 9

Vedrana Sucic / EyeEm / Getty

Arginin

Arginin är en aminosyra som lätt omvandlas till kväveoxid (NO) i kroppen. NO är involverat i många fysiska processer, men det viktigaste för dig är vasodilatation, vilket är den process som ökar blodflödet till musklerna, vilket möjliggör bättre tillförsel av näringsämnen och syre. Arginin kan också öka tillväxthormonnivåerna.

Dos: Ta 3-5 gram på fastande mage på morgonen, före träning och före sänggåendet.

2 av 9

jorgegonzalez / Getty

Kreatin

Kreatin är ett aminosyraliknande tillskott som ger den snabba energi du behöver för kraftiga muskelsammandragningar, till exempel när du lyfter vikter. Det gör också att dina muskler kan hålla mer vatten, vilket gör dem fylligare och starkare, vilket i slutändan stimulerar ytterligare tillväxt.

Dos: Ta 3-5 gram före och efter träning.

3 av 9

Towfiqu Photography / Getty

HMB

Ett av de bästa tillskotten för äkta nybörjare är beta-hydroxi-beta-metylbutyrat (HMB). Det är en metabolit av leucin, den viktigaste av de grenade aminosyrorna (BCAA); det anses dock vara en mer effektiv form av leucin.

Tillskott med HMB förhindrar nedbrytning av muskler, uppmuntrar muskeltillväxt och hjälper fettförbränningsprocesser i kroppen. Forskning visar att det är mycket effektivt för att öka muskelmassa och styrka hos nybörjare, men det kan vara mindre effektivt hos mer erfarna lyftare.

Dos: Ta 1-3 gram med mat på morgonen, före och efter träning och före sänggåendet.

4 av 9

Gabriel Vergani / EyeEm / Getty

Vassleprotein

Om det finns ett tillskott som varje kroppsbyggare behöver - oavsett erfarenhet - är det vassleproteinpulver. Taget före och efter träningspasset ger detta snabbt smälta protein de aminosyror som krävs för att bygga muskelprotein vid den mest kritiska tidpunkten för tillväxt. Vassle är en bra källa till BCAA: erna leucin, isoleucin och valin. Leucin, en viktig stimulator för proteinsyntes, startar processerna för att bygga muskelprotein och använder de andra aminosyrorna som byggstenar för att göra mer.

Dos: Ta 20 gram före träningen och ytterligare 20-40 gram efter träningen.

5 av 9

MirageC / Getty

Glutamin

Glutamin är en av de mest rikliga aminosyrorna som finns i människokroppen. Det är inte bara avgörande för återhämtning och muskeltillväxt, men det buffrar också de trötthetsframkallande kemikalier som bildas under intensiv träning. Genom att fördröja trötthet kan du slå ut fler reps. Dessutom är glutamin viktigt för normal matsmältning och immunfunktion. Att komplettera med det skyddar dina muskler från att brytas ner för bränsle av kroppen för att komma åt den lagrade glutamin.

Dos: Börja med 2-3 gram och arbeta långsamt upp till 5 gram, tas på morgonen, före och efter träning och före sänggåendet.

6 av 9

Towfiqu Photography / Getty

Multivitamin

Oavsett din träningsnivå måste du ta ett multivitamin / mineraltillskott. Det låter kanske inte sexigt, men att bygga muskler kräver tillräckliga mängder vitaminer och mineraler för att göra jobbet. Även om du äter en hälsosam kost, måste du fortfarande ta en multi eftersom vitamin- och mineralinnehållet i många livsmedel har minskat avsevärt på grund av modern jordbruksmetod. Dessutom tappar hård träning förråd av vissa vitaminer och mineraler.

Välj en som innehåller hela spektrumet av vitaminer och mineraler och ger 100% av det dagliga värdet (DV) av de flesta av dessa. Du kanske också vill överväga att ta några extra B-vitaminer, till exempel ett B-komplex, samt antioxidant vitaminerna C och E. B-vitaminerna är viktiga för korrekt protein- och fettmetabolism, medan vitamin C och E tar bort fria radikaler och skyddar dina muskler och resten av kroppen från cellskador.

Dos: Ta en dos med mat två gånger om dagen. Prova ett B-komplex som ger 50 mg B1 och B6 och 50 mcg B12. Ta 500-1000 mg C-vitamin två gånger om dagen och 400-800 IE vitamin E en gång dagligen, båda med mat.

7 av 9

MirageC / Getty

Fisk olja

Fiskoljetillskott som innehåller de essentiella omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke, förhindrar muskelnedbrytning, hjälper till att regenerera och växa muskler, förbättrar återuppbyggnad av ledvävnad och uppmuntrar fettförlust.

Att äta fet fisk som lax flera gånger i veckan kan ge alla de omega-3 som du behöver, men oro över nivåerna av kvicksilver och PCB (en blandning av enskilda kemikalier som finns i miljön som är relaterade till flera hälsoproblem) i fisk har orsakat många människor att skära ner på sitt fiskintag. Den goda nyheten är att en ny studie hittade inga spår av antingen i mer än 40 märken av fiskoljetillskott.

Dos: Ta 2-6 gram i två uppdelade doser med mat varje dag.

8 av 9

Dean Mitchell / Getty

Old-Timer Stack

Varför väntade du så länge på att prova kosttillskott? Denna stack är för gymveteranen som också råkar vara ett supplement noobie. Oavsett din anledning för att inte ge supps ett försök tidigare, här är du med betydande lyftupplevelse men brist på tillskott. Denna stapel innehåller vassleprotein, ett multivitamin / mineral, fiskolja, kreatin, glutamin och arginin.

Det enda som saknas är HMB. De flesta undersökningar stöder effektiviteten av HMB i början lyftare, men vinsterna verkar vara mindre imponerande med erfarna praktikanter. Vissa anekdotiska bevis tyder dock på att när HMB tas i högre doser (3-5 gram på morgonen, före och efter träning och före sänggåendet), är det mycket effektivt även i högt utbildade lyftare. Vi föreslår att du håller fast med den här stacken i några månader innan du lägger till HMB så att du bättre kan mäta hur effektiv den är för dig.

Tillägg	Dos
Vassleprotein	20 g träning 20-40 g efterarbetning
Kreatin	3-5 g före och efter träning
Arginin	3-5 g morgon, förarbeten och före sänggåendet
Glutamin	2-3 g * på morgonen, före och efter träning och före sänggåendet
Multivitamin / mineral	1 dos med frukost och middag
Fisk olja	1-3 g med frukost och lunch

_{* Arbeta upp till 5 g under flera veckor.}

9 av 9

Matthew Leete / Getty

Den sanna nybörjarstacken

För de av er som just har börjat ett lyftprogram som vill börja stapla kosttillskott direkt är det här för dig. Det inkluderar HMB, ett tillskott som är mycket effektivt hos nybörjare, samt ett multivitamin / mineral, vassleprotein och arginin. Den mest överraskande delen av den här stacken kan vara det som inte ingår: Kreatin är inte närvarande eftersom du ändå gör betydande vinster under de första sex månaderna av träningen. använd det när dina vinster har avtagit och du vill ha en ökning i storlek och styrka.

Du hittar inte heller glutamin eftersom din träningsintensitet sannolikt inte är tillräckligt hög för att tömma dina muskler av denna kritiska aminosyra. Du kommer inte heller ta fiskolja just nu: Även om det skyddar lederna och förbättrar deras läkning, samt förhindrar muskelnedbrytning, lyfter du förmodligen inte tillräckligt tungt än för att motivera dess användning.

Tillägg	Dos
Vassleprotein	20 g träning 20-40 g efterarbetning
Arginin	3-5 g morgon, träning och före sänggåendet
HMB	1-3 g med mat på morgonen, före och efter träning och före sänggåendet
Multivitamin / mineral	1 dos med frukost och middag