Det finns inget som ryggsmärta för att spåra ett stadigt träningsprogram och störa vardagens rutiner. De flesta av oss kommer att uthärda kronisk ryggont någon gång i våra liv - särskilt nu när vi tillbringar så mycket av vår tid att sitta och böja sig över datorer och smarta telefoner.
Men det behöver inte vara så. En effektiv ryggträning utvecklar inte bara musklerna som ger oss en bred, V-formad torso utan motverkar också effekterna av att sitta och hocka. Om vi kan skapa stabilitet genom höfter, midsektion och axlar - det massiva området som täcks av många lager av ryggmuskler - kan vi minska risken för långvariga sjukdomar, inklusive ryggsmärtor.
Lyckligtvis kan vi stärka och stabilisera ryggen samtidigt. Genom att arbeta med stora muskelgrupper längs den bakre kedjan drar vi oundvikligen in många andra muskler, vilket gör en ryggrutin till ett av de mer effektiva och effektiva sätten att träna. Det gäller särskilt i en superset-rutin när vi växlar push-pull-rörelser eller över- och underkroppen för att hålla saker i rörelse.
Gå till jobbet för att uppnå den eftertraktade v-taperna.
Läs artikeln
Få en mer omfattande rygg på fyra veckor med det här träningsprogrammet riktat mot varje muskelsystem b ..
Läs artikeln1 av 5
AzmanL / Getty
1A. 90/90 STRETCH
Varför det fungerar: Detta sträcker musklerna i mitten och övre ryggen och motverkar effekterna av sittande. Det är en fantastisk sträcka för att börja träningspasset, men särskilt en med ryggen.
Hur man gör det: Ligga på marken på din vänstra sida med benen inbäddade i bålen i 90 graders vinkel. Håll båda armarna raka, parallellt med knäna. Håll knäna ihop och på marken, vrid bröstet och högerarmen åt höger och lägg ryggen på marken. Håll i två sekunder och återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida).
1B. KATT / KO
Varför det fungerar: Denna tvådelade yogarörelse förbättrar flexibiliteten för ländryggen och livmoderhalsen. Och som 90/90-sträckan är det en effektiv uppvärmning före någon ryggrutin.
Hur man gör det: Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna på marken. Andas in, tappa bröstet när du skjuter höfterna och axelbladen tillbaka i koposition. Lyft hakan och bröstet och blick framåt. För katt, andas ut när du drar din navel mot ryggraden och runda ryggen mot taket som en katt.
Recept: 2 uppsättningar om 10 av varje drag.
2 av 5
fizkes / Getty
2A. EN-ARM, ENBEN PLANK
Varför det fungerar: Detta drag utmanar dig att hålla ryggen platt och stabiliserad.
Hur man gör det: Från uppskjutningsposition med underarmar på marken, tryck upp armarna så att du stöder din vikt på armbågarna. Stoppa hakan så att ditt huvud är i linje med din kropp. Lyft en arm och mitt emot benet, håll i två sekunder. Byt lemmar.
Recept: 2 uppsättningar om 10.
2B. HALV LOCUST
Varför det fungerar: Detta yogasteg stärker erector spinae musklerna, som löper på båda sidor av ryggraden från bäckenet till övre delen av ryggen.
Hur man gör det: Lig nedåt på marken med armarna vid dina sidor. Andas in och lyft huvudet och det övre bröstet från marken. Lyft bara några centimeter, vilket borde vara tillräckligt för att ha allt ovanför ditt bröstben i luften. Håll i två sekunder och återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
3 av 5
Erik Isakson
3A. DRA UPP
Varför det fungerar: Inget annat drag får dig att känna att du bygger den V-formade ryggen. Du slår musklerna i din övre rygg, tillsammans med axlar, biceps, underarmar och bröst.
Hur man gör det: Ta tag i stången med ett överhandgrepp. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen och bygga fart. Avsluta genom att dra upp med armarna.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (eller så många som möjligt).
3B. TRYCK UPP
Varför det fungerar: Även om det är mer av en bröstövning, är det underskattat som ett ryggsteg på grund av hur det, om det utförs ordentligt, utmanar din stabilitet och drar i axelbladen och lats.
Hur man gör det: Börja i den välbekanta positionen med axelblad som skjutits bort från marken. Sänk ner till en tum från marken och explodera upp igen.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida).
4 av 5
gilaxia / Getty
4A. LATSDRAG
Varför det fungerar: Denna signatur bakåt är perfekt för våra parallella mål att bygga en större, starkare rygg, samtidigt som vi gör oss mer motståndskraftiga mot skador och ryggrelaterade sjukdomar.
Hur man gör det: Sitt på en bänk eller sittplats framför nedrullningsmaskinen, med dina fyrhjulingar vilande under stödet (om tillgängligt), ta tag i kabelstången med ett brett grepp. Håll ryggen rak, dra stången ner till hakan eller bröstnivån medan du klämmer ihop axelbladen. Återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
4B. ENHANDIG KABELROTATIONSLYFT
Varför det fungerar: Rotationsrörelse ger många fördelar för höftböjarna, men den är underskattad för att arbeta bak.
Hur man gör det: Börja i ett halvt knäande läge framför en kabelmaskin, ett knä på marken och motsatt hand tar en låg remskiva. Vrid din bagageutrymme bort från maskinen som om du startar en gräsklippare, dra handtaget mot bröstet och rotera så långt bakåt som möjligt. Om det känns som att slå en gräsklippare har du det.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. ENARM, ENBEN BENTOVER DUMBBELL ROW
Varför det fungerar: Detta ger alla fördelarna med en hantelrad, men genom att göra det på ett ben sänker vi hanteln djupare och tvingar oss att arbeta på rygg och hamstrings.
Hur man gör det: Stå på ett ben och ta tag i ett hantelställ eller en bänk framför dig med en hand. Släpp bröstet och lyft benet mitt emot din fria hand för att skapa en T med kroppen. Ta en hantel med din fria hand, dra den till sidan av midjan och sänk den sedan. Gör 10 reps på ena sidan och upprepa sedan med motsatt arm och ben.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps.
5B. ROTATIONSLÄKEMEDEL BOLL Kasta
Varför det fungerar: Precis som enhändig kabelrotationslyft ger denna rotationsrörelse många fördelar, inklusive ökad styrka och flexibilitet på baksidan. Se bara till att det är OK att göra detta på ditt gym innan du börjar lobbja medicinbollar vid väggen.
Hur man gör det: Stå inför en betongblockvägg med fötterna axelbredd från varandra och håll en medicinboll. Vrid axlar, höfter och torso bort från väggen och ta bollen bakom höften. Vänd dina höfter mot väggen och rotera resten av kroppen och kasta bollen till väggen. Slutför 10 reps på varje sida och byt sida.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida).
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.