De bästa löpande träningarna för att bygga hastighet, kraft och uthållighet

Hill-repetitioner är en klassisk träningsmetod för löpare som vill bygga styrka och uthållighet plus, de är ett förbannat bra sätt att spränga massor av kalorier medan du arbetar med dina ben, glutes och core. Problemet är att det inte alltid finns en kulle när du behöver det.

Det är där lutningsknappen på löpbandet kommer in. "Träningspass på träningspass är bra för att förbättra din kardiovaskulära uthållighet, styrka och snabbhet", konstaterar Michaela Raagas, en mästtränare med Technogym. Med lutningsfunktionen kan du öka intensiteten utan att nödvändigtvis behöva gå snabbare. Dessutom har du en säker, stabil och torr plats att träna under kalla, mörka eller på annat sätt obekväma förhållanden.

Hennes funktioner

3 löpformstips för att göra Hill Sprints effektivare ..

Håll dina träningspassar utmanande med dessa tips.

Läs artikeln

Raagas designade två högeffektiva lutningsträningspass som är perfekta när du letar efter lite fettförbränningskardio som håller dig engagerad. "Båda dessa är i ett pyramidformat, så du ökar hastigheten eller lutningen i små steg, och jobbar dig sedan neråt", förklarar Raagas. Du kan anpassa rutinerna genom att ändra hastighet, lutning eller intervallängd.

Träning 1: Hastighet och kraft

Tid: 45 minuter

”Det här träningspasset kan öka din hastighet genom att använda explosiva rörelser och sprintintervall. Hopphopparna hjälper till att aktivera de viktigaste muskelgrupperna som främst används vid körning, inklusive glutes, hamstrings, quads och calvers, säger Raagas.

DYNAMISK UPPVÄRMNING (3-5 MIN.) 

• Jumping jacks (20x)
• Promenad med gångtå (10 gånger per sida) 
• Bensvängning över kroppen (15x per sida) 
• Luft squat (20x)

MUSKELAKTIVERING (12 MIN.) 

• PÅ LÖPBAND: Lätt jogging: 5.0-5.5 mph; 1% lutning (5 min.) 
• AV LÖPBAND: Boxhopp eller squat hopp (15-20x)
• PÅ LÖPBAND: Kör: 5.5-6.0 mph; 2% lutning (5 min.)
• AV LÖPBAND: Boxhopp eller squat hopp (15-20x)

Löpband Intervaller

Hastighet (MPH) / lutning / tid

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Kyla ner

• POWER WALK PÅ LÖPBAND: 4.5 mph; 2% lutning (2 min.)
• GÅ PÅ LÖPBAND: 4.0 mph; 1% lutning (1 min.)
• Stående fyrsträckning (30-45 sek. per sida)
• Kalvsträckning (30-45 sek. per sida)
• Stående hamstringsträcka: (30-45 sek. per sida)

Träning 2: Styrka Booster

Tid: 35-40 minuter

"Detta träningspass är utformat för att bygga styrka genom olika lutningar - ju större lutning, desto mer dina glutes, hamstrings, quads och kalvar måste arbeta", säger Raagas. “Att stöta på lutningen ökar intensiteten så att du bränner mer kalorier.”

Hennes träningspass

Vad är den bästa typen av konditionsträning för viktminskning ..

Smält fett snabbare genom att göra denna typ av konditionsträning.

Läs artikeln

DYNAMISK UPPVÄRMNING (3-5 MIN.)
Följ den dynamiska uppvärmningen i Workout 1

LÖPBANDSOPPVÄRMNING
Lätt jogging: 5.0-5.5 mph; 1% lutning (5 min.)

HILL TRÄNING

Kör: 5.5-6.0 mph; 3% lutning (1 min.)
Jogga / gå: Minska hastigheten för att återhämta sig; 1% lutning (2 min.)
Kör: 5.5-6.0 mph; 4% lutning (1 min.)
Jogga / gå: Minska hastigheten för att återhämta sig; 1% lutning (2 min.)
Kör: 6.5-7.0 mph; 5% lutning (1 min.)
Jogga / gå: Minska hastigheten för att återhämta sig; 1% lutning (2 min.)
Kör: 6.5-7.0 mph; 6% lutning (1 min.)
Jogga / gå: Minska hastigheten för att återhämta sig; 1% lutning (2 min.)
Kör: 6.5-7.0 mph; 6% lutning (1 min.)
Jogga / gå: Minska hastigheten för att återhämta sig; 1% lutning (2 min.)
Kör: 6.5-7.0 mph; 5% lutning (1 min.)
Jogga / gå: Minska hastigheten för att återhämta sig; 1% lutning (2 min.)
Kör: 6.5-7.0 mph; 4% lutning (1 min.)
Jogga / gå: Minska hastigheten för att återhämta sig; 1% lutning (2 min.)
Kör: 5.5-6.0 mph; 3% lutning (1 min.)

Kyla ner: Följ nedkylningen i Workout 1