Vi ägnar miljontals pixlar till diskussioner om hur man placerar kroppen vid bänkning, pressning i höjdled eller marklyft, men väldigt lite uppmärksamhet ägnas någonsin åt rätt grepp. Och greppet avgör framgången för varje hiss.
Använd ett falskt grepp.
Ett falskt grepp avser ett öppet handtag när man håller skivstången. Det låter dig placera stången lite lägre i handen - mer direkt över underarmsbenen - och vrida armbågarna lite lättare.
Detta kommer att göra dig starkare och minska axeltrycket. Det gör det också lättare att hålla armbågarna inbäddade så att du kan lita mer på triceps.
Och ja, det är sant, att inte säkra skivstången genom att linda tummen över baren kan vara lite farligare. Men under alla mina år av coachning har jag aldrig sett någon tappa en skivstång på grund av ett falskt grepp.
Var försiktig, naturligtvis, men när du väl har vant dig vid det kommer det inte att finnas några problem.
Hur du håller baren i början av rörelsen beror på vilken lyft du utför - tryck, tryck tryck eller ryck.
En ryck är inte en tryckpress med en splittring. Inte heller är en presspress en lurad militärpress. Dessa är tre olika hissar.
Problemet är att eftersom alla tre handlar om att flytta en bar från dina axlar till overhead, är det lätt att se dem som tre "nivåer" av samma åtgärd.
I militärpressen är målet att bara använda armarna för att pressa ribban till den helt utsträckta positionen över huvudet.
I tryckpressen är målet att använda en benkraft för att få stången att röra sig från axlarna. Det är först när stången når ungefär ögonhöjd som armarna blir det enda som rör stången. Armarna deltar till det ursprungliga dragkraften, men de tar över endast när momentet från benkörningen når sitt maximala.
I ryggen är målet att ta baren precis tillräckligt högt för att kunna komma under den. För de flesta tekniskt effektiva lyftare betyder "precis tillräckligt högt" precis ovanför pannan - kanske lite högre för en power jerk. I den hissen är armarnas roll inte att trycka upp skivstången, utan att skjuta ner kroppen.
Jag nämner detta eftersom armarnas och kroppens roll avgör vilket grepp som är bäst att använda.
I militärpressen är allt armar, så det du letar efter är greppet / stället som sätter armarna i bästa läge för att skjuta upp skivstången.
Precis som med bänkpressen är det bästa stället att ha underarmarna direkt under skivstången. Mer exakt betyder det att armbågarna ska vara under baren.
Och eftersom du vill ha maximal kraftöverföring från armarna till stången vill du använda ett fullt grepp - handen stängd runt stången - i motsats till att bara hålla skivstången på fingertopparna.
Många lyftare föredrar att hålla skivstången vilande på sina axlar när de trycker på detta sätt, men det är inte något som alla lyftare kan göra. Beviljas att ha stången vilande på "axelhyllan" skapad av deltoiderna kan vara användbar genom att minska mängden kraft som armarna måste producera för att hålla stången på plats.
Om du har ett val mellan att göra militära pressar med armbågarna under stången med fullt grepp eller stången på axeln med armbågarna mer uppåt och / eller stången på fingertopparna, gå alltid med det första alternativet.
Där du håller baren är det naturligtvis en fråga om rörlighet, men också spaklängd.
Någon vars underarm är längre än överarmen placerar naturligtvis stången ungefär 1 tum ovanför axlarna. Det är okej. Det är viktigt att inte tvinga baren till deltoiderna för militärpressen. Fokusera istället på att hålla armbågarna under baren och baren så nära dig som möjligt.
Push-pressen är faktiskt ett konstigt djur eftersom du vill sätta armarna i en position för att trycka hårt på baren, men du vill också kunna överföra benkörning till baren.
För tryckpressen är det absolut nödvändigt att stången vilar på din kropp i utgångsläget. Du vill fortfarande använda ett fullt grepp för maximal presskraft och hålla armbågarna så låga som möjligt (så nära att vara under skivstången som möjligt), men vi vill att skivstången ska stödjas av kroppen i viss utsträckning.
Vissa lyckliga människor kan få skivstången fullt stöd av deltoiderna samtidigt som de håller fullt grepp och armbågar nere. Andra kommer bara att kunna sätta stången på nyckelbenet medan de håller full grepp och måste flytta armbågarna lite. Det är okej.
I ryggen vill vi ha maximal benkörning och kraftöverföring till skivstången, och vi vill också doppa och köra medan vi håller oss så upprätt som möjligt. Detta innebär att skivstången ska stödas helt på axelhyllan som skapats av deltoiderna.
Armbågens position och grepptyp - fingertopp vs. fullt grepp - bestäms av din rörlighet och spakar. I en idealisk värld skulle du kunna ha baren på axelhyllan med fullt grepp och armbågar ganska nära att vara under skivstången, men du ser inte ens alla elitlyftare som ryckar så här.
Många lyftare måste lyfta armbågarna avsevärt för att hålla stången på axelhyllan och vissa - normalt de med en kort underarm - måste använda ett fingergrepp.
Dessa två element (armbågarna högre och fingertoppens grepp) gör ryck mer komplex. Att ha armbågarna högre betyder att lyftaren måste göra några justeringar för att få stången fast över huvudet. Om armbågarna är direkt under baren måste du bara låsa armbågarna eftersom armarna redan ligger i linje.
Att använda ett fingertoppsgrepp betyder att när du drar fram svärdet över huvudet måste du greppa om det med ett fullt grepp i luften medan du går under svärdet. Det är inte omöjligt att göra, men det gör hissen svårare. Oavsett, många fantastiska lyftare tar bort det med små eller inga problem.
Korrekt grepp och underarmspositioner för ryck. Från vänster till höger: idealiskt grepp, lyftare med kortare underarm och fingergrip:
Det finns inte ett perfekt grepp som passar alla. Å ena sidan minskar ett bredare grepp det rörelseområde du måste trycka på och det gör det också lättare att nå rätt slutposition för de med snäva axlar.
Det placerar emellertid också armarna (särskilt triceps) i en svagare position, vilket kommer att vara särskilt tydligt i början av rörelsen.
Ett smalare grepp - där underarmarna är vinkelräta mot marken - sätter armarna i en starkare position för att trycka, och du blir starkare från början.
Det ökar dock rörelseomfånget och kan göra det svårt för dem med dålig axelrörlighet att föra stången bakom öronlinjen längst upp i rörelsen.
När jag gör en stram pressning ligger min preferens i att använda ett grepp där underarmarna är vinkelräta mot golvet under hela rörelsen. Detta innebär ett smalare grepp med pekfingret precis utanför axelkanten. Gå bara bredare om du har problem med att nå rätt slutposition.
I en tryckpress gillar jag att gå lite bredare eftersom jag inte behöver så mycket tryckstyrka från början och det kortare rörelseområdet gör det möjligt att använda mycket tyngre vikter. Mitt tryckpressgrepp är ungefär 1.5 "bredare (på båda sidor) än vad jag använder för en militärpress.
Använd först inte ett blandat grepp när du är i marklyft!
Jag tränade en gång en kvinnlig kraftlyftare som utvecklade ett ganska svårt ryggproblem på grund av att använda ett blandat grepp - en hand uttalad, en supinerad. Detta grepp är mycket starkare än ett vanligt dubbelhandtag eftersom det förhindrar att stången rullar i dina händer och öppnar fingrarna.
Denna typ av grepp kan dock leda till vissa allvarliga obalanser. När du drar på det här sättet har du alltid en tendens att vrida något när du stiger upp. För att vara mer specifik tenderar sidan av den supinerade handen att rotera framåt medan sidan av den uttalade handen kommer att rotera bakåt.
Även om detta inte är ett problem om du bara använder greppet en gång i taget, riskerar du att utveckla en obalans som kan leda till skador om du gör alla dina marklyft på detta sätt.
Därför rekommenderar jag marklyftning med ett dubbelt handtag (båda händerna uttalad). Det är naturligtvis ett svagare grepp än det blandade, vilket inte nödvändigtvis är en dålig sak eftersom du förstärker ditt grepp genom att träna på detta sätt.
Om du emellertid fortsätter att ha problem med att hålla fast i skivstången föreslår jag att du lär dig krokgreppet.
Ett krokgrepp innebär att fånga tummen mellan skivstången och dina första 2-3 fingrar. Det kommer att vara smärtsamt de första gångerna du försöker det, men när du förstår det är det mycket starkare än ett vanligt grepp och, från personlig erfarenhet, lika starkt som det blandade greppet, om inte starkare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.