Bänkpressen är en av de mest använda och kända rörelserna i alla gyminställningar. Oavsett om du är en dedikerad styrkaidrottsman eller en fritidsgymnastik, så är chansen att du har bänkpress minst en gång under din liv. Och tro det eller inte, det finns mer i bänkpressen än vad som syns.
Bänkpressen ses ofta som en introduktionsrörelse för många, vilket det är i många avseenden, men det är också otroligt komplext. Den genomsnittliga bänkpressrepresentanten varar mellan 3-4 sekunder och under den tiden kan massor av saker gå fel. Det är därför det är oerhört viktigt att spendera lite extra tid på att ringa i den perfekta bänkpressformen.
Och när du väl har erövrat formuläret och förstått rörelsen kan du lära dig om ytterligare saker som bänkpressens bud. Den här artikeln kommer att fokusera på det motsatta av formen, och det är på vanliga misstag eller områden där bänkpressen kan bli haywire.
Armbågsflare är ett intressant ämne i bänkpressen eftersom det finns flera synpunkter på vad armbågarna skall gör under pressen. I verkligheten kan extremiteter med flare eller tuck vara slumpmässig metod när det gäller effektiv pressning, men i jämförelse ses mycket flare ofta som en större fråga (direkt jämfört med tucking).
Armbågsflare kan vara problematiskt av två huvudskäl. Först kommer du inte att trycka effektivt. Detta kommer sannolikt att presentera sig som en dålig barväg, vilket kommer att leda till att leder och muskler inte fungerar tillsammans för att pressa, och det leder oss till vår nästa punkt. Det andra problemet som armbågsflare kan orsaka är att öka risken för skador. Överdriven under flare kan koppla ur den scapulära retraktionen och orsaka extra stress på axellederna (speciellt glenohumeral- och AC-leder).
Tänk på att armbågen naturligtvis kommer att blossa lite när du utför det koncentriska - detta avsnitt diskuterar extrema fall.
Så vad är rätt? Det är mycket mer komplicerat än att bara säga "Stoppa armbågarna". Rätt mängd tuck kommer att relatera till hur du trycker på och vad som känns bäst. Dessutom kommer din armbågsflare också att relatera till din förmåga att ställa upp på bänkpressen och behålla rätt kontaktpunkter. En bra idé är att börja med en 45 graders stopp i armbågen och sedan arbeta därifrån för att förbättra och hitta det som fungerar bäst.
Handlederna är oftast ett problem med nyare lyftare och får inte den uppmärksamhet de förtjänar. Avslappnade handleder är problematiska i bänkpressen av två skäl. Nummer ett, det kan orsaka spridning av pressstyrka och kraft, vilket gör din bänkpress mindre än idealisk (på grund av brist på staplade leder). Tänk på det här sättet; du tänker inte pressa en tung sten bort från dig med helt avslappnade handleder, varför skulle du göra detsamma med en skivstång?
I en berättande recension från 2018 som publicerades i BMJ Open Sport & Exercise Medicine-tidningen föreslog forskare att förlora kontrollen över skivstången lämnade idrottare mer benägna att skada, vilket är något avslappnat handleder som potentiellt kan orsaka (1).
Nummer två, det är nog mycket obehagligt och kan leda till smärta i handleden. Att placera en skivstång i en förlängd handled medan du försöker bänkpressa kan skapa en hög nivå av obehag, vilket inte är normalt, så om så är fallet för dig själv är det värt att utforska det här problemet.
Ungefär som armbågsflare kommer handleden att komma ner till personlig preferens. Om du är en konkurrerande kraftlyftare kommer hur du trycker på att påverka din handledsposition (och det finns undantag). Även för fritidslyftaren är det en bra idé att sikta på skivstången att sitta i händerna. Detta gör det möjligt för skivstången att sitta över armbågsleden när den befinner sig längst ner i rörelsen och främjar pressningseffektivitet.
Mer än troligt, om din bar slår för högt på bröstet, finns det flera områden där din press går fel, men låt oss bara ta upp det här problemet i det här avsnittet. Om en skivstång slår för högt på bröstet, kommer en lyftare att ha en tuffare tid att ordentligt stapla lederna och få de primära pressmusklerna att skjuta mindre än optimalt (pec major kommer sannolikt inte att vara så engagerad som de kunde).
Om du upptäcker att stången slår för högt på bröstet, bedöma först dina armbågar. Extremt utsvängda armbågar kan resultera i hög stångplacering.
En bra satsning till att börja med när man överväger stångens placering på bröstet är att sikta mot botten av pec eller mot botten av bröstbenet. Det här kan se lite annorlunda ut för alla, men dessa anatomiska landmärken är bra utgångspunkter när du syftar till att fixa din bar placering. I verkligheten vill vi att baren ska träffa ett område som gör att våra armbågar kan ordna sig ordentligt under den för maximal presskraft.
Obs, grepp kan också vara synonymt med handledsposition, men för den här artikelns skull kommer vi att prata om de två som separata enheter och fokusera specifikt på greppets bredd. Bänkpressbredden kommer att variera mellan idrottare och detta beror på hur en lyftare är byggd (axel- och överkroppsbredd), om de tävlar (ex: powerlifter bänkbredd kommer sannolikt att se annorlunda ut), och vad som känns mest bekvämt.
Ett för smalt grepp kan orsaka stress på handleden på sidorna, medan ett för brett grepp kan orsaka kraftförlust. En sak att notera, om du är en kraftlyftare och försöker flytta så mycket vikt som möjligt, kommer ditt grepp igen, troligen att vara annorlunda än den allmänna rekommendationen nedan.
Som nämnts ovan kommer idealiskt greppbredd att se lite annorlunda ut för alla, men en bra idé till att börja med är att hitta en bredd som gör att handleden kan vara direkt (eller nära) över armbågen längst ner på pressen. För många kommer detta att vara ett grepp som är något bredare än axlarna. En studie från 2007 från Journal of Strength & Conditioning föreslog att bredare grepp ledde till fler axelskador jämfört med något smalare grepp (2), så för fritidslyftaren kommer ett standardgrepp på något bredare än axlar att fungera bra.
Om du justerar om ditt grepp och försöker hitta vad som är perfekt för dig, börja sedan justera ditt grepp genom att använda metallringen på vardera sidan av stången. Börja med pinky i kontakt med ringen, justera sedan inåt eller utåt i enlighet med dina fingrar och metallringen som en mätare.
Återdragning av skulderbladet är en enorm nyckel till framgång på bänkpressen när det gäller att flytta vikt effektivt, skydda axlarna och säkerställa synliga reps (aka inte behöver återställa varje rep). Innan du lägger tyngden över kroppen ska skulderbladet dras tillbaka eller "dras tillbaka" på bänken. Tänk på att klämma in en penna mellan skulderbladet utan att få dem att vandra upp för att uppnå detta ordentligt.
Högst upp i pressen om du upptäcker att dina axlar roterar inåt (internt roterande) eller till och med kommer från bänken, är chansen att du drar ut din skulderblad, vilket kan leda till en handfull problem.
Helst vill du hålla tillbaka skulderbladet genom hela bänkpressen. Utsprånget högst upp kan frigöra din övre ryggs kontaktpunkt, vilket vanligtvis resulterar i reps som saknar rörelsekvalitet. Ja, rörelsekvalitet är en vag beskrivning, men i det avseendet hänvisar vi till reps som inte liknar rep före dem, eller en rep som drar överkroppen ur placeringen.
Varför stannar din bänkpress? Det kan vara dina fötter. Fötterna är en av de viktigaste kontaktpunkterna som skapar en stark bas för benching. Om du är en kraftlyftare eller väderstyrd idrottsman vet du förmodligen redan vikten av att skapa full kroppsspänning med fötterna i bänkpressen. För att inte tala om, benkörning är en oerhört viktig del av att skapa en stark bänkpress.
Om du upptäcker att dina fötter rör sig under dig när du går i bänk eller att de lyfter från marken, kan det vara dags att ompröva din inställning.
Fötternas position kommer att komma ner till ens personliga preferenser när det gäller vad som känns bekvämt och vad som kan hålla spänningen under hela rörelsen. Det är värt att notera att din installation ska återspegla hur du tävlar om du är en konkurrenskraftig kraftlyftare. Vissa federationer tillåter hälen att vara från marken medan andra kräver en platt fot.
Kolla in videon nedan med världsrekordinnehavaren Jen Thompson som diskuterar vikten av benkörning.
Har du någonsin varit i gymmet och sett någon bänk som pressar med höfterna skjuter upp från bänken? Jag tror att vi alla har gjort oss skyldiga till detta. Detta är en indikator på två saker och kan påverka din bänkpress på ett par sätt. För det första indikerar detta att vikten kan vara för tung, eftersom höfter som skjuter upp oftast är ett resultat av att du behöver extra kraft. För det andra måste bänkpressformuläret omarbetas. Om höfterna inte håller kontakten kommer du att sakna en kontaktpunkt och för de som tävlar - tjäna röda lampor.
Höfter som kommer från bänken kan inte bara leda till en ökad skada på grund av att ländryggen tvingas in i överdrivet belastad förlängning, men det kan också helt ta bort rörelsens mål att bygga en starkare överkropp. Tänk på att bågning av bröstkorgen inte är höfter som kommer från bänken.
För den här punkten: En båge är okej, och en båge betyder inte att höfterna stiger upp från bänken. Idealiskt gör din inställning att höfterna kan hålla kontakten hela tiden, fötterna producerar kraft genom pressen och överkroppen förblir tätt. Dessa kommer alla att ha en inverkan på höfterna som stiger upp från bänken, så om du kämpar med den här aspekten, kolla också dina andra kontaktpunkter.
Om du går igenom en bänkdag och upplever blåmärken eller ömhet på vad som känns som bröstets skelettstruktur, kan du vara skyldig till denna punkt. Snabba excentriker är inte problemet här, det är snabb sänkning av stången utan uppmärksamhet åt att packa musklerna och absorbera kraften, aka låta bröstbenet fungera som ett skott. En studie i Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise visade till exempel att elitlyftare hade en snabbare excentrik, men inte direkt återspeglade detta till högre skada (3).
Att studsa baren är verkligen inte så fördelaktigt av någon anledning. För det första kan det lära sig dålig bänkmekanik genom att ingrava att den excentriska delen av rörelsen inte är viktig. För det andra kan det leda till att du tappar tätheten i övre delen av ryggen, vilket minskar din förmåga att producera kraft. För det tredje är det typiskt farligt när du tänker på att du väger tyngden på överkroppen utan brist på kontroll. Slutligen är alla former av "heaving" material i rött ljus i flera kraftlyftningsförbund.
Jag är inte här för att ge det perfekta excentriska tempoet, det kommer faktiskt alltid att förändras i förhållande till din lyftstil, repschema och intensitet. Denna del är att helt enkelt rekommendera att du uppmärksammar din form under excentriken. Om du tappar täthet i övre delen av ryggen eller till och med upptäcker att din barväg är lite otäck, kan du vara skyldig att du saknar excentrisk kontroll. Om du är ny på att lyfta, tänk sedan på att sänka ribban i 3 sekunder, det här är en bra insats för att hjälpa dig att lära dig kontroll och tempo.
Bänkpressen är både en enkel och komplex rörelse. Det krävs mycket mer än att bara lägga ner och trycka på vikten för att vara effektiv med denna rörelse, och att göra din form perfekt kommer inte att hända över natten. Mer än troligt, om du faller offer för ett av dessa vanliga bänkpressfel, så finns det fler faktorer som troligen går fel.
När du är osäker, fråga en tränare, filma från alla vinklar och spendera extra tid på att bryta varje område för att fastställa kampområden.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Berättande granskning av skador i kraftlyftning med särskild hänvisning till deras koppling till knäböj, bänkpress och marklyft. BMJ Open Sport & Motion Medicine, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. Påverkan av greppbredd på Bench Press Performance och ...: Strength & Conditioning Journal. (2018). LWW. Hämtad 22 oktober 2018.
3. T, M. (2018). Kinematiska faktorer som påverkar prestanda och skaderisk i bänkpressövningen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 22 oktober 2018.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.