Vissa killar är välsignade med förmågan att växa imponerande underarmar helt enkelt genom att ta tag i tunga skivstänger och hantlar. Som sådan behöver de inte alls något direkt underarmsarbete. Men de är också den genetiska minoriteten eftersom de flesta har det motsatta problemet - anständig utveckling av biceps men underarmar som en ballerina.
Den goda nyheten är att även under genetiskt lyckliga svarar underarmarna mycket bra när det gäller både storlek och styrka på hårt, konsekvent arbete med särskilt en övning - handledsrullen.
Musklerna i underarmarna är uppdelade i två mycket breda grupper, underarmsflexorer och underarmsförlängare. Underarmsböjarna är de starkare och större av de två sektionerna och har flera viktiga jobb.
Fingerböjning betyder i enkla termer greppstyrka, av vilka det finns två huvudtyper. Isometrisk greppstyrka är förmågan att hålla fast vid något som en tung marklyft. Koncentrisk greppstyrka, oftast kallad krossande greppstyrka, är förmågan att stänga din hand mot motstånd, till exempel uppmätt av kaptenerna för krossgripare.
Tyvärr gäller principen om specificitet och en typ av greppstyrka överförs inte automatiskt till den andra. Med andra ord, isometrisk greppstyrka (som vanligtvis utvecklas i gymmet genom att hålla skivstång, handtag, etc.) överförs inte automatiskt till krossande greppstyrka (mätt genom att rippa telefonböcker, tallrikar, rulla upp stekpannor eller bara krossa din svärfaders hand när du skakar den).
Underarmsförlängarna är ansvariga för att förlänga handleden. Vi gör inte denna rörelse ofta mot ett betydande motstånd i vardagen, men vi måste ofta motstå handledsböjning, som använder extensorerna.
Övningar som omvänd biceps lockar och hantel laterala höjningar kommer att fungera underarmsförlängare i viss utsträckning som viktiga stabilisatorer. Omvända handledsrullar tränar denna muskelgrupp mer direkt.
Handrullen är den överlägset bästa övningen för att utveckla underarmens storlek och styrka. Det är för dina underarmar vad skivstång är för dina ben, om inte bättre. Det finns helt enkelt inget substitut för denna övning, och om du inte har tillgång till en kan du enkelt tjäna en för cirka fem dollar.
De flesta börjar mycket ödmjuka av handledsrullen och har turen att använda 10-15 pund eller mindre, men med konsistens och applicerar gradvis överbelastning är det möjligt att arbeta upp till några imponerande vikter.
En annan stor bonus för handledsrullen är att du måste greppa rullen för att förhindra att den glider i motsatt riktning, vilket fungerar flexorer och utvecklar krossande greppstyrka. Därifrån kan du antingen arbeta med extensorerna genom att rulla den förlängningsstil (du kommer att kunna gå tyngre med den formen) eller fortsätta att hamra flexorerna genom att rulla den flexionsstil.
För programmering vill jag först öka de rundor som jag slutfört (börja på marken och rulla upp tills vikten klickar är en runda) och sedan öka vikten. Att rulla ner såväl som upp är perfekt, men du kanske tycker att det helt enkelt inte är möjligt med vissa rullar och tyngre belastningar eftersom det kommer att riva bort din hud på vägen ner.
Att öka rundorna är perfekt eftersom vikten som lyfts är ganska lätt. Även en ökning på 2-5 pund är en stor procentuell ökning och du kommer att utnyttja din potential ganska tidigt om du bara lägger till vikt.
Här är två programmeringsalternativ för handledsrullen. Plan A låter dig gå tyngre och fokusera mer på styrka, medan plan B låter dig gå lättare för att fokusera mer på uthållighet. Plan B ger dig också en bättre pump, vilket är bra för storleksutveckling.
| Vecka | Plan A | Plan B |
| 1 | 25 (pund.) x 1 omgång, 4 uppsättningar | 15 (pund.) x 3 omgångar, 4 uppsättningar |
| 2 | 25 x 2 omgångar, 4 uppsättningar | 15 x 4 omgångar, 4 uppsättningar |
| 3 | 25 x 3 omgångar, 4 uppsättningar | 15 x 5 omgångar, 4 uppsättningar |
| 4 | 27.5 x 1 runda, 4 uppsättningar | 17.5 x 3 omgångar, 4 uppsättningar |
| 5 | 27.5 x 2 omgångar, 4 uppsättningar | 17.5 x 4 omgångar, 4 uppsättningar |
| 6 | 27.5 x 3 omgångar, 4 uppsättningar | 17.5 x 5 omgångar, 4 uppsättningar |
| 7 | 30 x 1 runda, 4 uppsättningar | 20 x 3 omgångar, 4 uppsättningar |
Obs: Fyra uppsättningar utförs - två uppsättningar flexionsstil, två uppsättningar förlängningsstil. Jag gillar att växla mellan dem och börja med flexion eftersom det är hårdare.
Det finns inte så många lyftare som regelbundet använder handledsrullen, och det finns inte heller hundratals YouTube-videor dedikerade till den. Jag hävdar inte att jag har ett perfekt standardiserat sätt att rangordna styrkan på handleden, men jag kan ge dig några grova riktlinjer.
Mitt första mål med handledsrullen var att slutföra 45 pund i 5 omgångar. Jag hade inte sett någon göra det förut och jag trodde alltid att det skulle vara ganska dåligt. För att bredda ut det här är mina standarder som använder den strikta träningsform som beskrivs tidigare:
| Nybörjare | Tidig mellanliggande | Sen mellanliggande | Avancerad | Super Stud |
| 10 x 3 | 25 x 3 | 50 x 3 | 75 x 3 | 100 x 3 |
Du kan helt enkelt integrera handledsrullen i dina vanliga träningspass, eller om du föredrar kan du använda följande biceps / underarmsspecifika krets, som verkligen borde lysa upp dig. Utför detta en gång i veckan:
| Övning | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Uppsättning 4 | Överbelastning |
| Neutral greppdragning * | 6 | 6 | 6 | 6 | +1 rep / vecka |
| Hantel Crossbody Curl | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | +1 rep / vecka |
| EZ Reverse Curl | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | +1 rep / vecka |
| Handledsrulle | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | +1 omgång / vecka |
* Neutral greppdragning - Använd repdrag för att verkligen rikta in underarmarna.
De fyra övningarna ovan utförs i rad utan att stoppa; en uppsättning vardera, vila och upprepa. När du har slutfört 12 reps, öka vikten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.