Skumrullning är en populär myofascial frisättningsmetod bland styrkaidrottare och allmänheten för att minska muskelsår efter träning och förbättra rörligheten. Utanför att bara rulla kalvarna upp och ner, upp och ner är det svårt att hitta de bästa skumvalsövningarna för kalvarna.
Det beror delvis på att kalven är en komplex muskelgrupp, mer än många människor inser. Eftersom skumrullning inte alltid ger omedelbara fördelar, ungefär som någonting i styrketräningsvärlden, tar det tid och tålamod.
Så vi rådfrågade Matt Moskowitz, utbildningschef vid Hell's Kitchen Wellness, för att lära sig hur han närmar sig skum som rullar kalven. Kolla in videon nedan, tillsammans med mer detaljerade rörelsebeskrivningar i artikeln.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Om du hellre vill titta än läsa, ger videon nedan massor av gedigen information om samma fem övningar i den här listan.
[Relaterat: De 8 bästa benövningarna för allvarlig muskel och styrka]
Achilles är en stark och elastisk sena som tar emot och överför mycket kraft under träningen, men det glöms ofta bort när det gäller återhämtning. Att utföra denna enkla release hjälper till med återhämtning och minskar ömhet efter träning efter en tuff träningspass.
När valsen vetter långt med kroppen, placera hälen på valsens kant och tryck gradvis. Peka tårna uppåt och böj och släpp på fotleden för att frigöra akillessenen upp till kalven.
Fotleden behöver stabilitet för att motstå rörelse från sida till sida vid huk, marklyft och många andra benrörelser. Och att rulla detta område från sida till sida hjälper till att slappna av och släppa din fotled, häl och Achilles för att hjälpa till med återhämtning.
Börjar i samma läge som den begränsade hälen Achilles Release, tryck din häl i rullen, flytta foten i sidled åt vänster till höger. Att begränsa eller "koppa" knäet med händerna kan hjälpa till att hålla rörelsen under kontroll och förhindra att hälen glider av rullen.
Skum som rullar vadmusklerna försummas ofta eftersom det är smärtsamt. Detta område blir ofta tätt, ömt och överansträngt. Men överdriven ömhet och täthet påverkar fotledens rörlighet och kan leda till kalvstammar om de inte kontrolleras. Var uppmärksam på detta område genom att suga upp den kortvariga smärtan för långvarig vinst.
Vrid rullen horisontellt, rulla fram och tillbaka över gastrocnemius (stor kalvmuskel) och håll tån riktad mot himlen. Skjut med händerna bakom dig och håll glutorna något från marken medan du rullar fram och tillbaka. Använd lätt till måttligt tryck, rulla 30 sekunder till en minut på varje sida.
Kalvens korta huvudsläpp kräver ett mindre rörelseområde, cirka tre tum över kalvens tjockaste del. Att fokusera på detta efter att ha masserat kalvens långa huvud ser till att du masserar och släpper ut alla dina kalvsmuskler. Och varnas, detta drag kittlar inte heller.
Detta är en liknande rörelse som Long Calf Massage, men med ditt ben roterat internt mot ditt andra ben. Rörelsen kräver ett mindre rörelseområde, cirka tre tum över kalvens tjockaste del.
Den främre tibias huvudfunktion är dorsiflexion (pekar tårna uppåt), som spelar en viktig roll i fotledens rörlighet och knäböj och marklyft med bra teknik. Om du saknar dorsiflexion kommer dina klackar från marken, annars går du inte igenom hela rörelsen. Båda scenarierna är inte idealiska. Att frigöra de främre skenbenen förhindrar detta och kan spela en roll för att minska de fruktade skenbenen.
Börja på händer och knän och ta upp ett knä halvvägs mot bröstet och placera rullen under skenbenet. Applicera lätt tryck medan du böjer och förlänger tårna mot och bort från kroppen i 20 reps.
Moskowitz rekommenderar att du gör detta i fem olika ”sektioner” upp och ner på framsidan av benet för att rikta in hela skenbenet. Han rekommenderar att detta utförs på en mjukare rulle om något obehag uppstår med en fastare eller standard skumvals, eftersom skinnets framsida kan vara mer känslig.
Dina kalvmuskler rör dig framåt, bakåt och sida till sida. Med varje steg du tar absorberar de kroppens belastning, oavsett om du springer, hoppar eller tränar ben. Dessutom ger de stöd för din underkropp, och om de är begränsade kan det påverka rörligheten och stabiliteten i lederna längre upp i kroppen.
Genom att spendera tid på att massera och släppa kalvområdet får du bättre fotledsrörelse för dina knäböj och marklyft och låter fotleden göra sitt jobb bättre när du springer, hoppar, hoppar eller går.
Kalven har några muskler, några som inte ses eller ibland försummas. Att förstå vad vadmusklerna är och hur de fungerar är viktigt när du masserar och släpper kalvarna.
Detta är den större synliga vadmuskeln och bildar utbuktningen under huden. Gastrocnemius är en tvådelad muskel som tillsammans skapar sin diamantform. Den härstammar från lårbenet under knäet och sätter i hälen via akillessenen. Dess huvudsakliga funktion är fotplantarflexion (hälen kommer från marken), men den hjälper också till med knäflexion.
Det här är den mindre, platta muskeln som ligger direkt under gastrocnemius-muskeln, och den är inte riktigt synlig för blotta ögat. Den härstammar från tibia och fibula under knäet och sätter in på hälen via Achilles Tendon. Dess funktion är fotplantar flexion, men eftersom den bara korsar vid hälen är det bästa sättet att träna musklerna med knäna böjda.
Denna långa, tunna muskel sträcker sig bakom knäet, där den bildas tillsammans med gastrocnemius och soleus. Den härstammar från den laterala lårbenet och infogar den bakre delen av helvetet via akillessenen. Dess funktion är fotplanterarflexion, men eftersom den korsar två leder hjälper den också till knäflexion.
Den främre skenbenen sitter längst fram på benet som dorsiflexerar fotleden (pekar tårna mot dig) och vänder upp fotleden (lutar fotsulan mot mittlinjen). Den har sitt ursprung längs de övre två tredjedelarna av skenbenets yttre yta och sätts in i mellanbenet som ansluter din fotled till tårna.
Kalvarna och akillessenen absorberar (upp till 10 gånger vår kroppsvikt) och producerar upprepade gånger kraft oavsett om vi lyfter, springer, hoppar eller till och med går. De behöver ofta särskild uppmärksamhet för att återställa och återställa rörelseomfånget och minska ömhet efter träning. Här är fördelarna med att fokusera på detta viktiga område.
Skumrullning och frigöring av dina kalvar kan bidra till att minska utlösande punkter som skapats till följd av kollagenbindning mellan muskelskikten. Detta begränsar förmågan att röra sig, minskar rörligheten och ökar chanserna för smärta.
Efter punkten ovan kan skum som rullar din kalv minska spänningen och muskeltätheten för att återställa och förbättra ankelns rörelseomfång. Regelbunden skumrullning av detta område kan minska muskeltätheten, vilket garanterar god fotledsrörlighet optimalt och förbättrar din underkroppsrörelse.
Massera och släppa kalvkomplexet efter träning kan minska ömheten i träningen och förbättra återhämtningsprocessen. Efter träning kan massering hjälpa till att minimera risken för att nya kollagen bildar vidhäftningar (triggerpunkter) mellan muskelskikten. Dessutom hjälper rullens tryck att öka blodflödet, vilket ytterligare främjar återhämtningen.
Skumrullning är ett viktigt verktyg i en idrottsman arsenal av verktygslåda för återhämtning och rörlighet. Ändå fungerar det inte alltid omedelbart - speciellt när du rullar kalvarna och andra delar av underkroppen. Resultaten kan ta veckor med gradvis arbete för att frigöra täta muskler.
Nu när du har tag på den bästa skumrullningsövningen för att förbättra fotledsrörelsen kan du också kolla in de här andra användbara skumrullningsartiklarna för styrka, kraft och träningsidrottare.
Utvalda bilder: DmitryStock / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.