Hemsida
Benövningar
De bästa träningsuppsättningarna för att träna dina glutor och öka din styrka

De bästa träningsuppsättningarna för att träna dina glutor och öka din styrka

3234

442

Milo Logan

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 6

Att arbeta i glutes kan vara en catch-22-övning i frustration. Alla behöver arbeta med gluteus maximus mer - men utan korrekt aktiverade glutes kan många rörelser inte göras ordentligt eller åtminstone effektivt.Eftersom de flesta av oss tillbringar våra dagar sittande, böjda över datorer och bakom ratten, stänger vi av glutorna. Det stramar åt höfterna och förkortar hamstrings, vilket leder till alla typer av muskeldysfunktion, särskilt ryggproblem. Vi sätter inte bara upp oss för sjukdomar och skadar, utan dömer oss också till liv med en platt rumpa som ingen tycker är attraktiv.För att aktivera glutes, tänk på vardagen som ett stort glute-träningspass. Kläm dina kinder en i taget medan du sitter fast i trafiken eller i ett oändligt möte. Ta trappan istället för rulltrappan eller hissen. Gå istället för att köra korta sträckor.I varje superset av detta träningspass kopplar vi ihop en kroppsvikt med glute-aktiveringsrörelse med en som gör glutes genom att lyfta. På så sätt aktiverar och utmanar vi glutes effektivt så att vi kan fortsätta genom träningen utan vila. Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.

Glute Bridge och rumänsk marklyft

1A. GLUTE BROVARFÖR DET FUNGERAR: Det är en av de bästa åtgärderna för att förbättra glutesens aktiveringsmönster.HUR MAN GÖR DET: Ligga uppåt på golvet med böjda knän 90 ° och fötterna på golvet. Krama dina glutes och överbrygga dina höfter till taket. Endast dina axlar och höfter ska vara på marken. Håll toppositionen i två sekunder och sänk sedan dina höfter mot marken utan att röra vid dem. Upprepa för en uppsättning av 10.RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.1B. RUMÄNISK LÖSNINGVARFÖR DET FUNGERAR: Kanske det mest igenkännliga hamstringröret, och med goda skäl: Det är effektivt att bygga rätt aktiveringsmönster i hamstrings och glutes, samtidigt som det stärker ryggen.HUR MAN GÖR DET: Börja med en lätt uppsättning hantlar. Form är särskilt nyckeln till att få full nytta av RDL; tänk inte på övningen som att böja sig framåt utan snarare som att luta dig tillbaka med din torso framåt istället för att hålla dig upprätt.RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.

Knäkram och delad knäböj

2A. KNÄKROPPVARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag sträcker hamstring och glute på ditt främre ben såväl som höftböjningen eller ditt bakben.HUR MAN GÖR DET: Lyft ditt högra knä till bröstet och ta under knäet med händerna. Dra ditt högra knä mot bröstet medan du klämmer på din vänstra glute. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida. Fortsätt alternerande sidor.RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.2B. SPLIT SQUATVARFÖR DET FUNGERAR: Att sitta på huk i gymmet och i vardagen fungerar glutes, men den delade versionen med hantlar placerar dem helt på stretch.HUR MAN GÖR DET: Gå ut i en lunga med hantlar i armlängds längd på dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med den främre gluten. Gör 10 uppsättningar på ett ben och upprepa sedan med det andra.RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida.

Squat Jump och Lateral Lunge

3A. SQUAT HOPPVARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag fungerar höfter, knän och anklar, men nyckeln använder dina glutes för att generera kraft.HUR MAN GÖR DET: Stå med fötterna precis utanför axlarna och händerna bakom huvudet. Knäböj, håll knäna bakom tårna och pressa dina gluter. Efter att ha hållit denna position i två sekunder, hoppa vertikalt. Dra tårna mot dina sken i luften för att förbereda dig för landning. Landa i startpositionen, håll i tre sekunder och upprepa i 10 reps. Var noga med att landa mjukt med höfterna fram och ner.RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.3B. LATERAL LUNGEVARFÖR DET FUNGERAR: Sidorörelse är viktigt för vardagslivets rörelser, men för ofta ignorerar vi det i gymmet. Den laterala lungan träffar gluten, tillsammans med fyrhjulingar och hamstringar.HUR MAN GÖR DET: Stå med en hantel i varje hand vid dina sidor. Gå ut till höger, håll tårna rakt fram och fötterna plana. Squat ner bara ditt högra ben, håll det vänstra benet rakt. Huk så lågt som möjligt, håll vänster ben rakt och håll i två sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa för set om 10. Byt sida.RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida).

Quadruped Rocking och One-legged Squat

4A. QUADRUPED ROCKINGVARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag kombinerar två yogaställningar - ko och barns ställning - och ger en bra stretch för glutes. Ju mer aktiverade glutes, desto bättre kommer du att göra.HUR MAN GÖR DET: Gå ner på alla fyra och låt din nedre rygg hänga. Skjut tillbaka höfterna så långt du kan och håll i ländryggen. Du ska känna en sträcka i och runt höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa.PRECRIPTION: 2 uppsättningar med 10 reps.4B. ENBENAD SQUAT (aka PISTOL SQUAT)VARFÖR DET FUNGERAR: Detta utmanar inte bara dina glutes (en i taget) utan också din totala balans och kärnstyrka.HUR MAN GÖR DET: Stå på en fot och håll hantlar på axlarna med armbågar påpekade. Huk på ett ben tills låren är parallella med marken eller så parallellt som möjligt. Återgå till stående läge med bara benet du balanserar på. Gör 10 på ena sidan och sedan den andra.FÖRESKRIVNING: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida).

Inverterad hamstring och Front Squat

5A. INVERTERAD HAMSTRINGVARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag tvingar dig att skjuta dina glutes. Att öva på sådana rörelser blir vana i gymmet och i vardagen.HUR MAN GÖR DET: Balansera på höger fot, håll midsektionen tätt och axlarna fram och ner. Böj i midjan med båda händerna ut till sidorna och förläng ditt vänstra ben tillbaka när du avfyrar vänster glute. Din axel och häl bör röra sig tillsammans och bilda en rak linje. Återgå till startposition och byt ben, utför en uppsättning på 10 på varje ben.RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.5B. FRONT SQUATVARFÖR DET FUNGERAR: Som den inverterade hamstringen tvingar den främre knäböj dig att skjuta dina glutes.HUR MAN GÖR DET: Stå med en skivstång över axelns framsida, handflatorna vetter mot dig och armbågarna framför dig. Huk tills låren är så parallella med marken som möjligt, eller något lägre. Skjut från höfterna och återgå till stående läge. Se till att du har ett starkt grepp om skivstången.RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Tillbaka till intro

Eftersom de flesta av oss tillbringar våra dagar sittande, böjda över datorer och bakom ratten, stänger vi av glutorna. Det stramar åt höfterna och förkortar hamstrings, vilket leder till alla typer av muskeldysfunktion, särskilt ryggproblem. Vi sätter inte bara upp oss för sjukdomar och skadar, utan dömer oss också till liv med en platt rumpa som ingen tycker är attraktiv.

För att aktivera glutes, tänk på vardagen som ett stort glute-träningspass. Kläm dina kinder en i taget medan du sitter fast i trafiken eller i ett oändligt möte. Ta trappan istället för rulltrappan eller hissen. Gå istället för att köra korta sträckor.

I varje superset av detta träningspass kopplar vi ihop en kroppsvikt med glute-aktiveringsrörelse med en som gör glutes genom att lyfta. På så sätt aktiverar och utmanar vi glutes effektivt så att vi kan fortsätta genom träningen utan vila.

Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.

Glute Bridge och rumänsk marklyft

1A. GLUTE BRO

VARFÖR DET FUNGERAR: Det är en av de bästa åtgärderna för att förbättra glutesens aktiveringsmönster.

HUR MAN GÖR DET: Ligga uppåt på golvet med böjda knän 90 ° och fötterna på golvet. Krama dina glutes och överbrygga dina höfter till taket. Endast dina axlar och höfter ska vara på marken. Håll toppositionen i två sekunder och sänk sedan dina höfter mot marken utan att röra vid dem. Upprepa för en uppsättning av 10.

RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.

1B. RUMÄNISK LÖSNING

VARFÖR DET FUNGERAR: Kanske det mest igenkännliga hamstringröret, och med goda skäl: Det är effektivt att bygga rätt aktiveringsmönster i hamstrings och glutes, samtidigt som det stärker ryggen.

HUR MAN GÖR DET: Börja med en lätt uppsättning hantlar. Form är särskilt nyckeln till att få full nytta av RDL; tänk inte på övningen som att böja sig framåt utan snarare som att luta dig tillbaka med din torso framåt istället för att hålla dig upprätt.

RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.

Knäkram och delad knäböj

2A. KNÄKROPP

VARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag sträcker hamstring och glute på ditt främre ben såväl som höftböjningen eller ditt bakben.

HUR MAN GÖR DET: Lyft ditt högra knä till bröstet och ta under knäet med händerna. Dra ditt högra knä mot bröstet medan du klämmer på din vänstra glute. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida. Fortsätt alternerande sidor.

RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.

2B. SPLIT SQUAT

VARFÖR DET FUNGERAR: Att sitta på huk i gymmet och i vardagen fungerar glutes, men den delade versionen med hantlar placerar dem helt på stretch.

HUR MAN GÖR DET: Gå ut i en lunga med hantlar i armlängds längd på dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med den främre gluten. Gör 10 uppsättningar på ett ben och upprepa sedan med det andra.

RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida.

Squat Jump och Lateral Lunge

3A. SQUAT HOPP

VARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag fungerar höfter, knän och anklar, men nyckeln använder dina glutes för att generera kraft.

HUR MAN GÖR DET: Stå med fötterna precis utanför axlarna och händerna bakom huvudet. Knäböj, håll knäna bakom tårna och pressa dina gluter. Efter att ha hållit denna position i två sekunder, hoppa vertikalt. Dra tårna mot dina sken i luften för att förbereda dig för landning. Landa i startpositionen, håll i tre sekunder och upprepa i 10 reps. Var noga med att landa mjukt med höfterna fram och ner.

RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.

3B. LATERAL LUNGE

VARFÖR DET FUNGERAR: Sidorörelse är viktigt för vardagslivets rörelser, men för ofta ignorerar vi det i gymmet. Den laterala lungan träffar gluten, tillsammans med fyrhjulingar och hamstringar.

HUR MAN GÖR DET: Stå med en hantel i varje hand vid dina sidor. Gå ut till höger, håll tårna riktade framåt och fötterna plana. Squat ner bara ditt högra ben, håll det vänstra benet rakt. Huk så lågt som möjligt, håll vänster ben rakt och håll i två sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa för set om 10. Byt sida.

RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida).

Quadruped Rocking och One-legged Squat

4A. QUADRUPED ROCKING

VARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag kombinerar två yogaställningar - ko och barns ställning - och ger en bra stretch för glutes. Ju mer aktiverade glutes, desto bättre kommer du att göra.

HUR MAN GÖR DET: Gå ner på alla fyra och låt nedre delen av ryggen sjunka. Skjut tillbaka höfterna så långt du kan och håll i ländryggen. Du ska känna en sträcka i och runt höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa.

PRECRIPTION: 2 uppsättningar med 10 reps.

4B. ENBENAD SQUAT (aka PISTOL SQUAT)

VARFÖR DET FUNGERAR: Detta utmanar inte bara dina glutes (en i taget) utan också din totala balans och kärnstyrka.

HUR MAN GÖR DET: Stå på en fot och håll hantlar på axlarna med pekade armbågar. Huk på ett ben tills låren är parallella med marken eller så parallellt som möjligt. Återgå till stående läge med bara benet du balanserar på. Gör 10 på ena sidan och sedan den andra.

FÖRESKRIVNING: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida).

Inverterad hamstring och Front Squat

5A. INVERTERAD HAMSTRING

VARFÖR DET FUNGERAR: Detta drag tvingar dig att skjuta dina glutes. Att öva på sådana rörelser blir vana i gymmet och i vardagen.

HUR MAN GÖR DET: Balansera på höger fot, håll midsektionen tätt och axlarna fram och ner. Böj i midjan med båda händerna ut till sidorna och förläng ditt vänstra ben tillbaka när du avfyrar vänster glute. Din axel och häl bör röra sig tillsammans och bilda en rak linje. Återgå till startposition och byt ben, utför en uppsättning om 10 på varje ben.

RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps.

5B. FRONT SQUAT

VARFÖR DET FUNGERAR: Som den inverterade hamstringen tvingar den främre knäböj dig att skjuta dina glutes.

HUR MAN GÖR DET: Stå med en skivstång över axelns framsida, handflatorna vetter mot dig och armbågarna framför dig. Huk tills låren är så parallella med marken som möjligt, eller något lägre. Skjut från höfterna och återgå till stående läge. Se till att du har ett starkt grepp om skivstången.

RECEPT: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.