Tro det eller ej, du har ett verktyg som kan stärka ditt grepp som sitter i ditt rum, och du använder förmodligen det för allt utom greppträning varje dag. Vad är det här magiska övningsredskapet? En handduk. Ett av de mest underutnyttjade verktygen för att utmana och bygga ett starkare grepp.
Mer än troligt har du förmodligen sett en handduk som används för pull-ups eller andra rörelsevariationer tidigare, men har du någonsin tröttat på att strukturera ett träningspass runt det? Grepp är otroligt viktigt i styrketräning, eftersom det är relevant för bokstavligen nästan alla rörelser du utför i gymmet (sans några benrörelser). Att träna denna begränsande faktor kan ibland vara frustrerande eftersom greppet är lite mer komplicerat än att bara ta tag i ett föremål och klämma fast.
Precis som allt annat i gymmet bör vi närma oss grepp om framsteg, variationer och skillnader i intensitet. I den här artikeln kommer vi att diskutera typer av greppstyrka, muskler som behövs för att stärka greppet, forskning som har gjorts om typer av handduksövningar, fördelar, handdukvariationer och ge ett provövning. Tänk på detta som din handbok för handdukstopp.
Innan du dyker in i handduksspecifik träning är det förmodligen en bra idé att förstå de olika sätten vi kan träna vårt grepp på. När det gäller greppträning beskrivs ofta tre sätt som vi använder,
För att skapa ett ljud och lika grepp är det bra att träna alla tre aspekterna. "Gripande" kategorin är ofta det viktigaste och mest utbildade elementet, men att träna de andra två med syfte är lika viktigt. Ett misslyckande grepp kan också vara en indikation på var du kan komma till kort i en av de tre grepptyperna.
[Ha ett starkt grepp? Du kan ha högre kognitiv funktion!]
I själva verket kommer överarmens muskler att vara delaktiga i en viss grad i greppträning, särskilt i "gripande" rörelser, men för den här artikeln kommer vi att täcka muskulaturen mot underarmen och nedan. Flera muskler kommer att vara involverade i att gripa och de kommer huvudsakligen att vara underarmens flexormuskler eller de muskler som får din näve att böja sig inåt.
Eftersom handdukshandtagsträning huvudsakligen innefattar "krossning" och "grepp" kommer en majoritet av ovanstående muskler att användas i viss utsträckning genom var och en av variationerna. Graderna kan förändras något beroende på vinkeln i vilken dragning / klämning sker och hur handduken används.
I likhet med underarmen kommer handmusklerna att få arbeta i nästan alla former av träning som involverar greppet i gymmet. Nedan finns ett diagram som inkluderar musklerna i handen.
För handdukvariationer är handmuskulaturen något mer relevant eftersom det här träningsredskapet innebär en hög grad av krossstyrka för att säkerställa att vi inte tappar greppet under rörelser, och handen är kvar i ett tillstånd att producera mycket kraft.
[Visste du att fingerlängd och handstorlek direkt relaterar till greppstyrka? Kolla in vad forskning har föreslagit om ämnet!]
Handdukshandtag Variationer och vetenskap
Inte överraskande har det inte gjorts massor av forskning om variationer i handduksträning och muskulaturen som de gynnar. Även om denna studie från 2017 jämförde standard pull-up, upphängningsenhet pull-up, och handduk pull-up och skillnader i muskler fungerade mellan de tre.
I studien analyserade forskare 15 friska motståndstränade män och kvinnor och lät dem utföra 3 reps för varje pull-up variation. För att inkluderas i studien måste försökspersonerna kunna utföra fem på varandra följande kroppsviktuppdrag, så de hade tidigare uppdragningsupplevelse.
För studien analyserade forskare elektromyografin (EMG) av latissimus dorsi, biceps brachii, mid-trapezius och posterior deltoid. Forskare fann att alla variationer underlättar liknande effekter på analyserade muskler. En skillnad som de fann var att den mellersta trapeziusen var något lägre i handduksvariationen, men latissimus dorsi var högre för handduksdragningar.
När du överväger den potentiella ökningen av rörelseomfånget för handdukarna är den högre aktiveringen vettig. Tyvärr tittade den här studien inte på EMG-grepp, men det var fortfarande coolt att se liknande fördelar för alla variationer, det vill säga att utföra dem här och det kommer sannolikt inte att begränsa framsteg för större muskelgrupper om grepp är ditt mål.
Några av fördelarna med träning av handdukar är lite subjektiva, och varje idrottare kan tycka att de gynnar dem av olika skäl. Nedan följer tre av de större fördelarna med att komplettera handdukar i träningen för att stärka greppet.
Förmodligen den största fördelen med att använda handdukar i övningar är att de kraftigt tränar två specifika greppområden. Dessa två områden inkluderar "gripande", vilket är standard med de flesta dragrörelser, och de tränar också en idrottares "krossande" styrka på grund av tvångspressen av handduken för att stödja kroppsvikt och yttre vikt.
Detta nämndes ovan i vetenskapliga delen, men användning av handdukar kan tillåta idrottare att öka sitt rörelseområde för olika rörelser, vilket kan hjälpa muskelaktivering och rörelse. Med de flesta handduksvariationer kommer en idrottare att kunna dra sig högre upp till en stång eller en vikt närmare kroppen
Den sista fördelen är förmodligen den vanligaste sensiska, men handdukar är fantastiska eftersom de är fria att använda och är ett relativt säkert sätt att utmana dig själv. De flesta har tillgång till handdukar i sitt gym och nästan alla typer av styrketränare kan dra nytta av att utmana sitt grepp här och där.
Den största variationen du ser används med en handduk är pull-up. Detta innebär antingen en längre badhandduk eller två mindre handdukar. Om du precis har börjat, eller har mindre händer, kanske du vill nå de två mindre handdukarna.
Författarens anmärkning: Se till att ta tag i handduken jämnt på varje sida för att säkerställa en balanserad dragning. Du kan också utföra dessa med en handduk.
Du kan utföra sido-till-sida-pull-ups på en vanlig bar, men det kan ibland kännas besvärligt, särskilt för de med axelskador. Ett sätt att träna denna variation och testa ditt grepp är att lägga till en handduk, som också kan hjälpa dig att öka ditt rörelseområde högst upp.
Handdukhäng är ett underutnyttjat verktyg för greppspecifik träning, och de kan vara en bra efterbehandlare efter en lång dag med lyft. Liknar hur du skulle ställa in en handduksupphängning hänger du antingen en eller två handdukar från ett rack, istället för att lyfta dig själv - helt enkelt greppa och hänga.
Det finns ett par olika sätt att träna dessa, och nedan har vi tagit med några av variationerna.
T-Bar-rader är fantastiska av flera anledningar, främst för att de är ett utmärkt sätt att träna övre / mittbacken samtidigt som de lär dig starka lyftställningar. Genom att lägga till en handduk kan du öka rörelseomfånget för denna rörelse, tillsammans med den mängd greppstyrka som krävs. Dessutom kan du utföra dessa med lägre vikt och högre reps om du är ny i handduksträning och vill ha greppfördelen.
Författarens anmärkning, för att uppnå bättre rörelseomfång - räckvidd för mindre plattor!
Denna rörelse ser ut som din vanliga inverterade rad, men kräver istället att du använder två handdukar som hävstång för att dra dig upp. En nackdel med denna variation är att ditt rörelseomfång faktiskt kommer att minskas något på grund av handdukarna, men det är en bra utveckling för att träna kroppsviktsrörelser med en handduk.
Träningen nedan kan användas som en efterbehandlare eller som extra greppfokuserad träningsdag. Om du har problem med att utföra någon av reps, uppsättningar eller rörelser, försök sedan att minska intensiteten för att gå vidare i enlighet därmed.
Utanför den här handduksfokuserade artikeln har vi sammanställt en stark lista med innehåll som hjälper dig att förbättra ditt grepp. Nedan följer fyra av våra favorit BarBend-artiklar som fokuserar på att bygga ett starkare grepp för varje styrksport.
Att använda handduksträning för att förbättra ditt grepp är ett roligt, utmanande och obefintligt sätt att potentiellt förbättra din greppstyrka. Användningen av handdukar kräver inte en fullständig ändring av programmeringen, vilket är en extra fördel de har att erbjuda. Dessutom är användningen av handdukar gratis och praktiskt taget alla idrottare kan dra nytta av deras användning.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.