8-veckors träningsplan för att starta din ämnesomsättning

Utbildningsplanöversikten

• Lyfta tungt. Den metabolismförstärkande styrkan rutinen är uppdelad i två fyra veckors faser. Målet hela tiden är att lyfta cirka 85% av din maximala belastning. Genom att öka din arbetsbelastning och lyfta främst tunga vikter bygger du mer muskler och fackelfett hela dagen.
• Sätt igång. Plyometriska rörelser får ditt hjärta att pumpa och låter dig använda mer snabba muskelfibrer, så att du pumpar upp kaloriförbränningen vid varje träningspass. Under veckorna 5-8 i planen lägger du till fler av dessa snabba, explosiva rörelser och träning med hög intensitet, vilket har visat sig vara effektivare för att trimma fett än enbart träning med steady state.
• Byt upp din kardio. Du utför två typer av konditionsträning i båda faserna av detta program. På dag 1, 3 och 5 gör du 45-60 minuter med steady-state cardio på en StepMill med 75% av din maximala hjärtfrekvens. (Om du inte har tillgång till StepMill, använd ett löpband som är inställt på en lutning på minst 5%.) På dag 4 och 6 i fas 1 av programmet utför du 30 minuters intervallträning med hög intensitet med ditt val av hjärt. Genom att integrera båda typerna av träningspass kan du arbeta med olika energisystem för att maximera fettförbränning.

Utbildningshandlingsplanen

Delad styrketräning

Dag 1: Axlar, Abs
Dag 2: Ben
Dag 3: Arms, Abs
Dag 4: Resten
Dag 5: Tillbaka
Dag 6: Bröst, Abs
Dag 7: Plyometrisk krets

Cardio split

Dag 1, 3 och 5: StepMill eller löpband
Dag 4 & 6: HIIT †
Dag 7: Resten

† Utfördes på ditt val av kardiomaskin.

HIIT-plan: Vecka 1-4

Uppvärmning: 5 minuter
Intervall: 20 minuter med 15 sekunders sprints (80-90% MHR, eller maxpuls); 60 sekunders aktiv återhämtning (50% MHR)
Kyla ner: 5 minuter

HIIT-plan: Vecka 5-8

Uppvärmning: 5 minuter
Intervall: 20 minuter med 30 sekunders sprints (80-90% MHR; 60 sekunders aktiv återhämtning (50% MHR)
Kyla ner: 5 minuter

Träningsrutiner

Metabolic Circuit Training Workout Routine

Ta bort överflödigt kroppsfett och ta din konditionering till nästa nivå med metabolic circuit traini ..

Läs artikeln

Övningsbeskrivningar

Följ instruktionerna och tipsen för var och en av följande övningar för att behärska rörelserna för maximalt resultat. 

Avvisa pushup (dag 6)

• Placera fötterna på en plattform och inta en nedåtgående tryckposition, fötterna ihop och handflatorna på golvet under axlarna, armarna raka.
• Sänk långsamt bröstet mot golvet och tryck sedan tillbaka uppåt för att börja. Upprepa för reps.

Dricks: Börja med en låg plattform och arbeta dig uppåt för att öka svårighetsgraden.

Incline Bench Flye (dag 6)

• Sitt på en lutningsbänk med en hantel i varje hand. Ta ut armarna åt sidorna på ungefär axelnivå.
• Ta händerna upp och in mot varandra. Pausa kort och återgå sedan långsamt för att starta. Upprepa för reps.

En-ben hamstring curl (dag 2)

• Ligga vänd nedåt på en benkrullningsmaskin och sträck ut benen så att knäna ligger precis utanför bänkens ände.
• Håll din kropp platt på bänken, krulla ett ben upp så långt som möjligt genom att dra ihop hamstringen. Paus.
• Sänk ner vikten långsamt tillbaka till början. Upprepa för reps, byt sedan ben.

Smith Machine Shoulder Press Throw (dag 1)
• Sitt på en axelpressbänk eller en bänk som justeras till 90 ° framför en Smith-maskin. Ta ett överhand, axelbredd och grepp om stången.
• Börja med stången under hakan och strax ovanför ditt övre bröst.
• Pressa stången rakt upp över huvudet snabbt och explosivt, så att stången lämnar dina händer i topposition.
• Fånga stången och sakta ner ryggen till startpositionen med stång under hakan.

Hennes träningspass

10 beprövade metabolismförstärkare

Låt inte en trög ämnesomsättning sakta ner dig eller hämma dina resultat. Några enkla justeringar kan hjälpa dig ..

Läs artikeln

Smith Machine Bench Press Throw (dag 3)
• Ligga uppåt på en platt bänk med fötterna plana på marken. Ta tag i en stång precis utanför axelbredden och lyft den från racket.
• Sänk långsamt stången mot det nedre bröstet och håll armbågarna pekade åt sidorna tills det bara är en tum eller två över bröstet.
• Tryck tillbaka stången kraftigt i en liten båge så att den stannar över nacken och bara är kort för att låsa ut armbågarna.
• Upprepa för reps.

Smith Machine Curl Throw (dag 3)
• Ställ upp stången på en Smith-maskin vid mitt i låret.
• Stå framför baren med fötterna höftbredd och ta tag i det med ett handtag med handflatorna uppåt.
• Börja med armarna utsträckta mot golvet och knäna lätt böjda.
• Dra ihop dina biceps för att rulla upp stången snabbt och explosivt, så att stången kan lämna dina händer i topposition.
• Fånga stången och sakta ner ryggen till startpositionen.

Liggande kabelhöjd (dag 1)
• Ta tag i en rakstångsfäste på en kabel med hög remskiva och ställ upp med ett handtag (underarmar vända bort från dig).
• Ligga på golvet i en kabelövergångsstation med fötterna närmast viktstapeln.
• Börja med dina armar helt utsträckta vilande på låren, benen raka och klackarna platt på golvet.
• Håll armarna raka med bara en liten böj i armbågarna, lyft stången framför dig tills armarna är parallella med viktstapeln.
• Håll nedtryckt och sänk sedan sakta ner till startpositionen.

Kneeling Single-Arm Pulldown (dag 5)
• Ta tag i ett rakt fäste på en kabel med hög remskiva med ena handen, utsträckt över huvudet och något framför axeln.
• Knä framför maskinen med tyngdpunkten med knäna i axelbredd.
• Dra armbågen nedåt och tillbaka mot golvet.
• Pausa kort längst ner i rörelsen och dra sedan långsamt ut armen tillbaka till startpositionen.
• Upprepa för reps och byt sedan till den andra armen.

Plank Hantelrad (dag 5)

• Antag en uppskjutningsposition med fötterna höftbredd.
• Ta tag i ett par hantlar, handflatorna vetter inåt och axelbredd från varandra.
• Håll din kärna kontraherad, balansera din vikt på din högra hand när du drar hanteln i vänster hand upp till sidan av bröstet och böjer armbågen när du drar den uppåt.
• Sätt tillbaka hanteln på golvet och upprepa med motsatt arm.

Skivstång (dag 7)
• Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och ta tag i en skivstång något bredare än axelbredden och linda tummen runt stången.
• Lyft stången till ungefär axelnivå genom att sträcka ut armarna. Detta är startpositionen.
• Håll skivstången på axelnivå, skjut tillbaka höfterna och sjunka i en knäböjsposition.
• Tryck igenom dina klackar och explodera uppåt medan du trycker på stången ovanför så att armarna är helt utsträckta.
• Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.

Äta nyttigt

Bränsle din kropp rätt med metabolisk typning

Ta reda på hur du får din näringsplan att fungera med din individuella ämnesomsättning.

Läs artikeln