De 8 bästa hemövningarna för mer muskler och styrka

Om du inte har turen att ha en söt hemgymnastik där du kan sitta på huk, bänkpress och marklyft medan tillgången till gymmet är begränsad, går allt inte förlorat. Med lite kreativitet kan du fortfarande träna som ett odjur hemma.

Du kan få muskler, öka styrkan och förbättra din konditionering utan att lyfta en vikt. Det kommer också att ge dina leder och sinne vila från belastningen av tunga vikter medan du fortfarande fortsätter med annan utrustning. Nedan följer vi åtta av de bästa hemövningarna du kan göra för att komma in eller hålla dig i form, tillsammans med hur du programmerar dem och fördelarna med hemmaträning.

Bästa hemövningar

• Skater Squat
• Förhöjd Split Squat
• Tryck upp
• Avvisa push-up
• Walking Spiderman med höftlift och räckvidd
• Banded Pull-Up
• Böjd över IYT
• Sidoplanke

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

Skater Squat

Tänk på skridskoåkning som Pistol squats-lite. De ger dig samma fördelar - nämligen ensidig styrka och samordning - men de är lättare att utföra eftersom mindre balans och flexibilitet behövs. När du tar balansen ur ekvationen kommer du att kunna fokusera på fyrhjulingens muskler, hamstrings, glutes och de mindre stabiliseringsmusklerna i höfterna, anklarna och knäna.

Fördelar med Skater Squat

• Du behöver inte så mycket balans eller flexibilitet som en pistol squat, vilket gör skater squats lättare att utföra.
• Som med de flesta unilaterala variationer i underkroppen hjälper han skridskoåkning att stärka muskelobalanser mellan sidorna.
• Förbättrar benkörningen för både din squat och marklyft.

Hur man gör Skater Squat

Stå på vänster ben och ta tag i golvet med foten. Sänk långsamt ditt högra knä till marken bakom dig och rör det mot golvet precis bredvid din vänstra fotled. Stå sedan upp igen utan att röra vid din högra ben eller höger fot på marken. Om du saknar balans, flexibilitet eller styrka för att göra detta utan hjälp, håll fast vid något säkert framför dig och utför som beskrivet - till exempel en fjädringstränare eller slutet på ett power rack. För att göra rörelsen svårare, håll lätta hantlar i varje hand.

Förhöjd Split Squat

Förhöjda split squats adresserar två saker som de flesta lyftare behöver: höftmobilitet och ökad benkörning. Det längre rörelseomfånget - som kommer från att lyfta bakbenet på en träningsbänk - förbättrar höftböjarens rörlighet och styrka på bakbenet och ger mer fyrspänning på frambenet. Att förbättra båda dessa faktorer kommer att ha en enorm överföring till dina knäböj och marklyft.

Fördelar med Elevated Splits Squat

• Delade knäböj minskar muskelobalanser mellan benen, förstärker svagheten, förbättrar tekniken och minskar risken för skador.
• Mer benmuskulaturrekrytering, eftersom split squats får dig att arbeta hårdare för att rekrytera fler muskelfibrer för att utföra samma squatrörelse.

Hur man gör den förhöjda split squat

Lägg foten på en upphöjd yta och placera en viktplatta framför storåen, så att du kan byta sida och inte slösa bort tid på att hitta din perfekta fotposition. Håll bröstet uppe och axlarna nedåt, släpp ditt bakre knä mot golvet medan du bibehåller en lätt framåt lutning i din torso. Skjut din främre fot genom golvet för att återgå till startpositionen.

Tryck upp

Push-up är en beprövad övning med många fördelar - kärnaktivering (eftersom det i huvudsak är en rörlig planka), triceps, bröst- och axeltillväxt och mer kroppskontroll. Den överförs till din bänkpress och kan göras i vilket utrymme som helst - stort eller litet. Du är aldrig för avancerad för push-ups och om det inte finns någon skivstång i närheten, bör du riva ut push-ups.

Fördelar med Push-Up

• Det tränar samma muskler som bänkpressen, men det är mer en total kroppsrörelse eftersom dina kärnmuskler är engagerade.
• Det är ett drag som lätt går eller går tillbaka, vilket är bra för både nybörjare och avancerade lyftare.
• Push-up stärker mer stabiliserande muskler än bänkpressen.

Hur man gör push-up

Gå på din hand och knän, placera dina händer något bredare än din axelbredd. Räta ut dina armar och ben så att du är på tårna och händerna och kopplar in dina glutes för att bibehålla en neutral ryggrad. Sänk din kropp tills ditt bröst nästan rör golvet (inte ditt ansikte) och pausa en sekund. Skjut upp dig själv och upprepa för reps.

Avvisa push-up

Bröstmuskulaturen är fläktformad och har två separata fästpunkter, sternum och benbenet. Och för att fullt ut utveckla denna region måste du ändra vinklarna på dina pressar. Det är här nedtryckningar kommer in. Genom att placera fötterna på en bänk, flyttas fokusen på push-up till det övre bröstet och den främre deltoid för att ge mer storlek och styrka till detta område.

Fördelar med avslag Push-Up

• Stärker de övre pecs, vilket förbättrar utseendet på ditt totala bröst.
• Ökar intensiteten jämfört med vanliga push-ups.

Hur man gör avslag Push-Up

Knäböj med ryggen mot den upphöjda ytan med händerna på golvet under axlarna. Placera tårna på den upphöjda ytan och håll din kärna, fyrhjulingar och glutes och sänk ner ditt övre bröst till golvet. Pausa och tryck in i golvet och återgå till startpositionen.

Walking Spiderman med höftlift och räckvidd

Detta är en av de bästa smällen för dina övningar du kan göra. Denna övning tar dig igenom en mängd olika rörelser så att du effektivt värmer upp och engagerar hela kroppen. Det riktar sig mot adduktorer, höftmobilitet, hamstringsflexibilitet, höftböjare och bröstkorgsrörlighet. Om du är riktigt snäv i tid och bara har råd att värma upp några minuter, är det här du bör göra.

Fördelarna med Walking Spiderman med höftlift och räckvidd

• Denna övning kallas "mikrovågsugn" eftersom den värmer upp dig bråttom. Att göra bara fem reps på varje sida gör att du är redo att gå.
• Mål, rörelse i fotled, höft, axel och bröstkorg.
• Det kan göras utan utrustning och minimalt med utrymme, vilket gör det perfekt för dem som äger ett gym.

Hur man gör Walking Spiderman med höftlift och räckvidd

Kliv in i ett framåtriktat lunga och föra ner båda händerna i det främre benet. Räta sedan ut båda benen medan händerna ligger på marken, kom sedan tillbaka och gå in i en djup lunga. Nå och vrid armen längst bort från det främre benet med dina ögon efter dina händer. För tillbaka handen till marken och stå upp och gå igenom till andra sidan och upprepa.

Banded Pull-Up

Uppdraget är lika allestädes närvarande som uppskjutningen, men det kan hävdas att det förstnämnda är ett bättre test av överkroppsstyrka när du flyttar hela din kroppsvikt. Som jämförelse använder push-ups cirka 65-70% av din kroppsvikt. Pull-ups tränar din greppstyrka, kärna och dragkraft i överkroppen. En fråga med detta drag är att, ja, pull-ups är svåra. Av den anledningen föreslår vi att du använder band för att underlätta dessa genom att hjälpa dig ur bottenpositionen.

Fördelar med Banded the Pull-Up

• Ökad hypertrofipotential på grund av förmågan att göra fler reps på grund av att bandet stöder botten av rörelsen.
• Bättre kroppsvikt styrka och uthållighet eftersom du bygger styrka och uthållighet med bandet, som ska överföras till dina oassisterade chin-ups.
• Stor rörelse för dem som inte kan göra en chin-up eller pull-up.

Hur man gör banded pull-up

Fäst ett måttligt motståndsband i stången och sätt från en stol / bänk en fot inuti bandet. Ta tag i en hakstång med ett handtag eller ett handgrepp och fäst kärnan och greppet för att dra dig upp tills bröstet är jämnt med stången. Pausa sedan en sekund och sänk ner långsamt och upprepa för reps. När du är klar, gå tillbaka på stolen och släpp foten från bandet.

Böjd över IYT

Utanför pull-up är det inte lätt att hitta kroppsviktövningar som tränar hela ryggen. Den böjda över IYT är en fantastisk kroppsviktövning som tränar nedre delen av ryggen isometriskt i gångjärnsposition och de viktiga musklerna i övre delen av ryggen. Dessutom, om du har lätta hantlar (eller till och med soppburkar), gör det en fantastisk övning ännu bättre.

Fördelar med böjt över IYT

• Det är en enkel kroppsviktsträning som tränar hela ryggen.
• Detta drag stimulerar de viktiga musklerna mellan din skulderblad, romboider och trapezius som ofta försummas när du tränar hemma.

Hur man gör det böjda över IYT

Med fötterna höftbredd från varandra och tårna riktade framåt, gångjärn i höfterna tills din torso är nästan parallell med golvet. Behåll positionen för hela övningen. Med dina armar hängande rakt ner och tummen spetsiga, lyft armarna tills de ligger vid dina öron. Återgå till startposition. Lyft sedan armarna och bilda en Y, återgå till startpositionen och lyft armarna ut till sidan tills du bildar en T-form. Det är en rep.

Sidoplanke

Det finns övningar som lyftare älskar att hata, även om de vet att träningspaketet har massor av fördelar. Sidoplanken är en av dessa övningar. Med bara två kontaktpunkter (fötter och underarm) kontra tyngdkraften är det en utmärkt övning för att stärka din sidokärna av snedställningarna och kvadratus lumborum, vilket hjälper till att förhindra onödig rotation av ländryggen. Dessutom hjälper det till att stärka dina axelstabilisatorer också.

Fördelar med sidoplanken

• Sidoplankor stärker quadratus lumborum, en muskel som spelar en viktig roll för att förhindra ryggsmärta.
• Smärta i nedre ryggen kommer ofta från brist på uthållighet från kärnmusklerna. Sidoplankor hjälper till att lösa detta problem.

Hur man gör standard sidoplanke

Ligga på vänster eller höger sida med knäna raka och armbågen direkt under axeln. För din kropp upp på armbågen och underarmen och lyft din motsatta hand tills den är vinkelrät mot din torso. Rikta ihop dina fötter, knän och höfter. Håll din kärna och lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från anklarna till axlarna och håll i tiden.

Fördelarna med träning hemma

Även om du inte har tillgång till samma utrustning som gymmet hemma, såvida du inte har ett utsmyckat hemgymnastik, finns det flera fördelar med träning hemma om gymmet inte är ett alternativ.

Om du är en motiverad lyftare och inte har något emot var ditt tåg är det bekvämt att träna hemma. Livet är alltid upptagen, men träning hemma tar resan, kostnaden och tiden ur ekvationen, vilket gör det enkelt att passa in träning när du har tid.

Din träningsmiljö är hur du vill ha det, ha temperaturen rätt för dig, din musik så hög som du vill ha den och bakterier är mindre bekymmersamma eftersom de är dina egna.

När du tränar hemma kan du också fokusera på dig själv - det kommer aldrig att vänta på utrustningen eller någon som ber dig om en plats mitt.

Tre dagars träningsprogram

Här är tre dagars träningsrutin du kan göra hemma med en blandning av rörelserna ovan och andra givande övningar.

Dag ett

• Push-Up eller Decline Push-Up: fyra uppsättningar med 10 reps.
• Motståndsband gångjärn: fyra uppsättningar med 15 reps.
• Lateral höjning / upprätt rad superset: fem totala uppsättningar för max reps
• Resistance Band Pushdown: samla 200 reps i så få uppsättningar som möjligt

Andra dagen

• Banded Pull-Up: fyra uppsättningar med 10 reps
• Walking Lunge: 20 steg per ben
• Motståndsbandströja: fyra uppsättningar med 20 reps
• Böjd över IYT: fyra uppsättningar 15-24 totala reps
• Resistance Band Biceps Curl / Reverse Curl superset: samla 100 reps av vardera i så få uppsättningar som möjligt

Dag tre

• Skater Squat eller Elevated Split Squat: fyra uppsättningar 12-15 reps varje ben
• Tryck upp: tre uppsättningar med 15 reps
• Enarmig rad: fyra uppsättningar - 15-20 reps
• Benkrullning: fyra uppsättningar 12-15 reps
• Sidoplanke: fyra uppsättningar 15-60 sekunder på varje sida

Använd följande på en sex-dagars rotation och träna kärnan och 30 minuter av ljus cardio tre gånger per vecka. Detta är ett utmärkt sätt att bibehålla kroppssammansättning och styrka tills du kan komma tillbaka till skivstången.

Mer hemträningstips

Nu när du har tag på de bästa hemövningarna för att hålla dig stark kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma träningsartiklar för styrka, kraft och fitnessidrottare.

• 4 Work Warrior-träningspass för att hålla dig i form när du reser
• Hur träning minskar hyttfeber (plus träning i hemmet för att komma igång)

Utvalda bilder: Microgen / Shutterstock