Om du inte har turen att ha en söt hemgymnastik där du kan sitta på huk, bänkpress och marklyft medan tillgången till gymmet är begränsad, går allt inte förlorat. Med lite kreativitet kan du fortfarande träna som ett odjur hemma.
Du kan få muskler, öka styrkan och förbättra din konditionering utan att lyfta en vikt. Det kommer också att ge dina leder och sinne vila från belastningen av tunga vikter medan du fortfarande fortsätter med annan utrustning. Nedan följer vi åtta av de bästa hemövningarna du kan göra för att komma in eller hålla dig i form, tillsammans med hur du programmerar dem och fördelarna med hemmaträning.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Tänk på skridskoåkning som Pistol squats-lite. De ger dig samma fördelar - nämligen ensidig styrka och samordning - men de är lättare att utföra eftersom mindre balans och flexibilitet behövs. När du tar balansen ur ekvationen kommer du att kunna fokusera på fyrhjulingens muskler, hamstrings, glutes och de mindre stabiliseringsmusklerna i höfterna, anklarna och knäna.
Stå på vänster ben och ta tag i golvet med foten. Sänk långsamt ditt högra knä till marken bakom dig och rör det mot golvet precis bredvid din vänstra fotled. Stå sedan upp igen utan att röra vid din högra ben eller höger fot på marken. Om du saknar balans, flexibilitet eller styrka för att göra detta utan hjälp, håll fast vid något säkert framför dig och utför som beskrivet - till exempel en fjädringstränare eller slutet på ett power rack. För att göra rörelsen svårare, håll lätta hantlar i varje hand.
Förhöjda split squats adresserar två saker som de flesta lyftare behöver: höftmobilitet och ökad benkörning. Det längre rörelseomfånget - som kommer från att lyfta bakbenet på en träningsbänk - förbättrar höftböjarens rörlighet och styrka på bakbenet och ger mer fyrspänning på frambenet. Att förbättra båda dessa faktorer kommer att ha en enorm överföring till dina knäböj och marklyft.
Lägg foten på en upphöjd yta och placera en viktplatta framför storåen, så att du kan byta sida och inte slösa bort tid på att hitta din perfekta fotposition. Håll bröstet uppe och axlarna nedåt, släpp ditt bakre knä mot golvet medan du bibehåller en lätt framåt lutning i din torso. Skjut din främre fot genom golvet för att återgå till startpositionen.
Push-up är en beprövad övning med många fördelar - kärnaktivering (eftersom det i huvudsak är en rörlig planka), triceps, bröst- och axeltillväxt och mer kroppskontroll. Den överförs till din bänkpress och kan göras i vilket utrymme som helst - stort eller litet. Du är aldrig för avancerad för push-ups och om det inte finns någon skivstång i närheten, bör du riva ut push-ups.
Gå på din hand och knän, placera dina händer något bredare än din axelbredd. Räta ut dina armar och ben så att du är på tårna och händerna och kopplar in dina glutes för att bibehålla en neutral ryggrad. Sänk din kropp tills ditt bröst nästan rör golvet (inte ditt ansikte) och pausa en sekund. Skjut upp dig själv och upprepa för reps.
Bröstmuskulaturen är fläktformad och har två separata fästpunkter, sternum och benbenet. Och för att fullt ut utveckla denna region måste du ändra vinklarna på dina pressar. Det är här nedtryckningar kommer in. Genom att placera fötterna på en bänk, flyttas fokusen på push-up till det övre bröstet och den främre deltoid för att ge mer storlek och styrka till detta område.
Knäböj med ryggen mot den upphöjda ytan med händerna på golvet under axlarna. Placera tårna på den upphöjda ytan och håll din kärna, fyrhjulingar och glutes och sänk ner ditt övre bröst till golvet. Pausa och tryck in i golvet och återgå till startpositionen.
Detta är en av de bästa smällen för dina övningar du kan göra. Denna övning tar dig igenom en mängd olika rörelser så att du effektivt värmer upp och engagerar hela kroppen. Det riktar sig mot adduktorer, höftmobilitet, hamstringsflexibilitet, höftböjare och bröstkorgsrörlighet. Om du är riktigt snäv i tid och bara har råd att värma upp några minuter, är det här du bör göra.
Kliv in i ett framåtriktat lunga och föra ner båda händerna i det främre benet. Räta sedan ut båda benen medan händerna ligger på marken, kom sedan tillbaka och gå in i en djup lunga. Nå och vrid armen längst bort från det främre benet med dina ögon efter dina händer. För tillbaka handen till marken och stå upp och gå igenom till andra sidan och upprepa.
Uppdraget är lika allestädes närvarande som uppskjutningen, men det kan hävdas att det förstnämnda är ett bättre test av överkroppsstyrka när du flyttar hela din kroppsvikt. Som jämförelse använder push-ups cirka 65-70% av din kroppsvikt. Pull-ups tränar din greppstyrka, kärna och dragkraft i överkroppen. En fråga med detta drag är att, ja, pull-ups är svåra. Av den anledningen föreslår vi att du använder band för att underlätta dessa genom att hjälpa dig ur bottenpositionen.
Fäst ett måttligt motståndsband i stången och sätt från en stol / bänk en fot inuti bandet. Ta tag i en hakstång med ett handtag eller ett handgrepp och fäst kärnan och greppet för att dra dig upp tills bröstet är jämnt med stången. Pausa sedan en sekund och sänk ner långsamt och upprepa för reps. När du är klar, gå tillbaka på stolen och släpp foten från bandet.
Utanför pull-up är det inte lätt att hitta kroppsviktövningar som tränar hela ryggen. Den böjda över IYT är en fantastisk kroppsviktövning som tränar nedre delen av ryggen isometriskt i gångjärnsposition och de viktiga musklerna i övre delen av ryggen. Dessutom, om du har lätta hantlar (eller till och med soppburkar), gör det en fantastisk övning ännu bättre.
Med fötterna höftbredd från varandra och tårna riktade framåt, gångjärn i höfterna tills din torso är nästan parallell med golvet. Behåll positionen för hela övningen. Med dina armar hängande rakt ner och tummen spetsiga, lyft armarna tills de ligger vid dina öron. Återgå till startposition. Lyft sedan armarna och bilda en Y, återgå till startpositionen och lyft armarna ut till sidan tills du bildar en T-form. Det är en rep.
Det finns övningar som lyftare älskar att hata, även om de vet att träningspaketet har massor av fördelar. Sidoplanken är en av dessa övningar. Med bara två kontaktpunkter (fötter och underarm) kontra tyngdkraften är det en utmärkt övning för att stärka din sidokärna av snedställningarna och kvadratus lumborum, vilket hjälper till att förhindra onödig rotation av ländryggen. Dessutom hjälper det till att stärka dina axelstabilisatorer också.
Ligga på vänster eller höger sida med knäna raka och armbågen direkt under axeln. För din kropp upp på armbågen och underarmen och lyft din motsatta hand tills den är vinkelrät mot din torso. Rikta ihop dina fötter, knän och höfter. Håll din kärna och lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från anklarna till axlarna och håll i tiden.
Även om du inte har tillgång till samma utrustning som gymmet hemma, såvida du inte har ett utsmyckat hemgymnastik, finns det flera fördelar med träning hemma om gymmet inte är ett alternativ.
Om du är en motiverad lyftare och inte har något emot var ditt tåg är det bekvämt att träna hemma. Livet är alltid upptagen, men träning hemma tar resan, kostnaden och tiden ur ekvationen, vilket gör det enkelt att passa in träning när du har tid.
Din träningsmiljö är hur du vill ha det, ha temperaturen rätt för dig, din musik så hög som du vill ha den och bakterier är mindre bekymmersamma eftersom de är dina egna.
När du tränar hemma kan du också fokusera på dig själv - det kommer aldrig att vänta på utrustningen eller någon som ber dig om en plats mitt.
Här är tre dagars träningsrutin du kan göra hemma med en blandning av rörelserna ovan och andra givande övningar.
Använd följande på en sex-dagars rotation och träna kärnan och 30 minuter av ljus cardio tre gånger per vecka. Detta är ett utmärkt sätt att bibehålla kroppssammansättning och styrka tills du kan komma tillbaka till skivstången.
Nu när du har tag på de bästa hemövningarna för att hålla dig stark kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma träningsartiklar för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: Microgen / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.