De 7 stegen av cyklisk bulking

Så du hoppade på en massa och fick massor av vikt. Problemet: det mesta av vikten du satte på var inte muskler, utan fett. En av nackdelarna med ett kaloriöverskott är att våra kroppar bara kan göra en viss mängd muskler per dag. Muskel tar tid att bygga, ju längre vi är i överskott desto bättre är chansen att vi lägger till fett i vår ram istället för muskler. Cyklisk bulking kan vara svaret.

Cyklisk bulking är utformad för att bygga kvalitetsmuskler och hålla dig mager över tiden. När vi har ett kaloriöverskott är våra fettförbrännande hormoner som T3 och leptin också förhöjda. För att dra nytta av dessa hormoner, genom att övergå till ett kaloriunderskott, kan du förlora mycket kroppsfett ganska snabbt. Om du traditionellt samlas ihop kan du få upp till 10 pund på åtta veckor.

En cyklisk bulkingstrategi skulle hjälpa dig att få upp till fyra pund (i en sexveckorsfas). En pågående tvåveckors diet kan hjälpa dig att få en eller två kilo ren muskel när du tappar så mycket fett. Under den två veckors bantningsfasen ökar du din känslighet för hormoner som insulin. Du är också mer grundad på att bygga muskler när du lägger till kalorier.

Här är sju steg för hur du implementerar cyklisk bulking för din massökande fas.

1 av 7

cveltri / Getty

Håll koll på dina kalorier

Bulking utan att hålla koll på dina kalorier är som att köra bil över hela landet utan GPS-du kommer att gå vilse snabbt.

När du håller reda på dina kalorier har du en bra idé om din måltidsplan fungerar mot dina mål. Om du för närvarande konsumerar 3500 kalorier per dag i bulk och inte går upp i vikt, bör du stöta på kalorierna i viktökning. Men om du bara “vingar” ditt matintag, har du ingen aning om vad som får dig att gå upp i vikt. Om du inte spårar kalorier, borde du göra det. Det finns flera webbplatser där för att hjälpa dig att spåra kalorier. Om det blir för mycket för dig, försök använda papper och penna.

2 av 7

Klaus Vedfelt / Getty

Dra av 1 000 kalorier från din kost

När du har bestämt hur många kalorier du konsumerar under din bulk bör du dra 1000 kalorier från din kost. Detta kommer att vara utgångspunkten för din bantningsfas. Till exempel om du fyller på 3500 kalorier per dag, kommer du att dra av 500 kalorier per dag för att bibehålla din vikt (när du går upp i vikt blir du cirka 300-500 kalorier över dina underhållskalorier). Att subtrahera ytterligare 500 kalorier från det ger dig 500 underhåll till ett kaloriunderskott.

3 av 7

Istetiana / Getty

Balansera dina faser

Börja med sex veckors bulking och två veckors skärning. Du kan gå längre eller kortare, men jag har upptäckt att detta protokoll fungerar bäst. För de av er som tar på sig fett börjar man ganska enkelt med en fyra veckors bulk och två veckors snitt. Om du har svårt att gå upp i vikt, använd en åtta veckors bulkfas och två veckors klippfas.

4 av 7

CasarsaGuru / Getty

Följ siffrorna

Låt oss säga att du är en 170 pund man som antingen börjar en skärfas eller vill få massa. Ditt kaloriintag, och var kalorierna kommer ifrån, är båda viktiga faktorer.

För en bulk

25 procent protein

Om du samlar på 3500 kalorier per dag skulle dina makron bryta ner till 25 procent av dina kalorier från protein. Det ger upp till 875 kalorier från protein per dag. Delade antalet med fyra kalorier per gram för 218 gram protein per dag.

25 procent fett

Ditt fettintag bör uppgå till 875 kalorier, dela det med nio för att få 97 gram fett per dag.

50 procent kolhydrater

Slutligen bör hälften av dina budgeterade kalorier komma från kolhydrater. Ta 1750 kalorier kolhydrater per dag och dela antalet med fyra (kalorier per gram). Detta ger dig 437 gram kolhydrater per dag. 

För en klippning

Som sagt tidigare, siktar du på en minskning av 1000 kalorier för din bantningsfas. Så här ska det gå sönder. 

40 procent protein

250 gram protein skulle vara lika med 1000 kalorier på egen hand. 

25 procent fett

70 gram fett skulle motsvara 625 kalorier från fett per dag.

35 procent kolhydrater

218 gram kolhydrater skulle ge dig 875 kalorier varje dag. 

5 av 7

BraunS / Getty

Byt cykler, inte protokoll

Håll dina tränings- och kardioprotokoll desamma när du byter cykel. Ditt träningsprogram är utformat för att lägga muskler i din ram; Om du byter program för att hjälpa till att bränna fett kommer du att förlora mer muskler. Kom ihåg att vad som helst som sätter musklerna bäst under lågsäsongen hjälper till att bibehålla muskler under klippcyklerna. Jag rekommenderar att du gör cardio tre gånger i veckan under lågsäsongen. Att göra cardio under lågsäsongen hjälper dig att hålla dig smalare och friskare totalt sett.

6 av 7

SharapaAndriy / Getty

Övervaka dina framsteg

Ta dina kroppsfettmätningar, foton och mätningar. Dessa markörer anger om du gör bra framsteg eller inte. Att hålla reda på dina framsteg gör att du kan se tillbaka på dina protokoll och berätta vad som fungerade och vad som inte fungerade.

7 av 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY

Experimentera

Gå igenom flera cykler och justera - var inte rädd testa olika varaktigheter för varje cykel. Tänk på din kropp som ett komplext experiment, du måste leka med vissa variabler för att se de olika resultaten du kan få. Om ditt snitt går bra, håll dig i snittet tills framstegen stannar. Detsamma gäller bulking, om du gör bra steg bör du hålla dig i ett överskott.

Det viktigaste att komma ihåg när du använder cyklisk bulking är att inse att du bara kommer att ta på dig upp till tre pund var sjätte eller åtta veckor. Alla vill få 10 pund strimlad muskel över natten, men den verkliga nyckeln är konsistens över tiden. Kom ihåg att ju mer fett du lägger på under lågsäsongen desto längre måste du diet för att bränna det fettet. Ju längre du har ett kaloriunderskott, desto större är risken att du tappar dina hårt förvärvade muskler. Små magra vinster kommer så småningom att öka till stora vinster.