Om du någonsin har sett en strimlad uppsättning abs, så har du förmodligen lagt märke till en tandad muskel som sitter under revbenen och flyter runt snedställningarna. Denna muskel kallas serratus - namngiven den för sitt tandade knivliknande utseende - och annat än att få dig att se ut som Brad Pitt i Fight Club, det spelar faktiskt en stor roll i axelhälsa.
De bästa serratusövningarna - som vi beskriver nedan - är rörelser du utför regelbundet men med en vridning (bokstavligen). En Scapular push-up kanske låter lätt, men vänta tills du gör det. Förutom att beskriva de bästa serratusövningarna dyker vi djupt in i fördelarna med att träna serratus och hur musklerna fungerar.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Ab-utrullningen gör att du antingen griper en skivstång laddad med plattor, ett ab-hjul eller en träningsboll för att förlänga din torso mot marken. Ab-utrullningen stärker serratus via utdragning och uppåtrotation av scapula i förlängt läge, riktad mot din excentriska (eller sänkande) styrka. Att bli starkare i en utökad position förbättrar kärnstabiliteten och rekryterar muskelfibrer som annars skulle vara orörda. På grund av detta blir du starkare.
Gå på knäna och ta tag i din valfria utrustning med händerna axelbredd från varandra. Förläng dina höfter mot golvet och låt bröstet sjunka framåt mot marken utan att täcka över ryggen. Ju längre rörelseomfång, desto svårare är övningen, så förkorta din ROM om du är ny på övningen. Kläm latmusklerna och dra dig tillbaka till startpositionen.
Bear crawls är ett utmärkt sätt att värma upp för varje träningspass. De stärker och ökar uthålligheten i armar, axlar och bröst; de utmanar din kärna och stabilitet; de förbättrar rörlighet och samordning; och när du gör höga björnkrypningar, som tvingar dig att förlänga din skulderblad, får serratus lite allvarlig tid under spänning,
Börja på alla fyra med knäna och armarna raka medan du håller ögonen uppe och ryggraden i neutral. Flytta ena handen och den motsatta foten framåt på samma avstånd medan du håller ryggen rak och upprepa detta med motsatt sida på ett kontinuerligt sätt, alternerande sidor för varje rep.
Detta är en push-up-variant, som gör att du utför rörelsen genom att bara flytta axelbladen. Eftersom dina axelblad främst aktiverar serratus, är det ungefär så nära som du kommer till en isoleringsrörelse för muskeln. Överst på rörelsen trycker du längre ner i marken medan du håller armen rakt medan du avrundar övre ryggen. Detta aktiverar din serratus helt och gör att hela din kärna arbetar hårdare.
Gå på din hand och knän, placera dina händer något bredare än din axelbredd. Räta ut dina armar och ben så att du är på tårna och händerna och engagera dina glutes för att stödja en neutral ryggrad. Håll armarna raka och pressa ihop axelbladen så att bröstet sjunker mot golvet. Du bör bara flytta en tum eller så. När ditt bröst inte kan färdas längre, sprida axelbladen isär för att stiga upp igen.
De flesta pressar kommer att fungera för din serratus, eftersom de alla kräver lite scapular utdragning och indragning. Men bandbröstpressar skapar en horisontell kraftvektor som tvingar dig att nå längre, vilket aktiverar serratus avsevärt. Dessa utförs stående från en parallell eller delad hållning och görs svårare genom att flytta längre bort från ankarpunkten eller göra det lättare genom att flytta närmare.
Förankra ett motståndsband precis under axelhöjd, ta tag i det med din högra hand och gå framåt tills du har spänning. Gå framåt med ett ben för att anta en förskjuten hållning. Tryck på bandet tills du når lockout, sträck sedan framåt och pausa. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Den gamla skolan bodybuilding klassiker (som verkligen behöver göra en comeback), kan tröjan utföras med en eller två hantlar, en skivstång eller en kabel. Skönheten i denna rörelse är att den arbetar på bröstet och ryggen samtidigt, vilket hjälper till att bygga lats och bröstet medan du hugger snygg, taggig serratus på grund av den uppåtgående och utskjutande rörelsen från skulderbladet.
Lägg ansiktet uppåt på en platt bänk, med fötterna ordentligt planterade på marken. Håll en liten båge i nedre delen av ryggen. Antingen brygga upp för att fästa bröstet mer eller håll dina glutes nere och bröstet upp för att engagera dina lats mer.
Böj armbågarna något och tryck vikten över bröstet. Sänk ner armarna och håll en lätt böjning i armbågarna. Fortsätt sänka vikten tills du känner en sträcka i dina bröstmuskler och lats. Dra sedan hanteln över bröstet, pausa och sakta ned ryggen till startpositionen och upprepa.
Denna laterala höjningsvariation kommer att fungera i scapulärplanet cirka 20 till 30 grader framför din torso. Vinkla ut armarna på det här sättet öppnar också upp axelbladen lite mer så att din serratus är under lite mer spänning. Armarna är i en liten vinkel när du höjer vikten, vilket fortfarande kommer att fungera den laterala deltoiden och serratus främre samtidigt som belastningen på dina rotator manschett senor minskar något. Om du har slagit upp axlarna är det här övningen för dig.
Håll ett par lätta hantlar med handflatorna vända mot varandra och hantlarna vilar på sidan av dina höfter. Lyft hantlarna till axelhöjd med en lätt böjning i armbågarna och pausa. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Kämpar har vanligtvis välutvecklad serratus (och abs i allmänhet) eftersom de konsekvent sträcker ut sina armar (och så drar ut och drar tillbaka axelbladen) och roterar för att slå. Den goda nyheten för dig är att du inte behöver gå in i buren för att uppnå samma resultat. Plocka bara upp ett par lätta hantlar och vrid och slå med kontroll. Du förbättrar din konditionering och aktiverar din mage och serratus.
Stå och håll ett ljust par hantlar i varje hand (cirka fem pund) med handflatorna vända mot varandra med armbågar böjda i 90 grader. Vrid med fötterna och rotera vid höfterna, inte nedre delen av ryggen, och kasta en stans med en arm genom att förlänga armbågen helt. Vrid sedan tillbaka, ta tillbaka den utsträckta armen åt sidan och upprepa med den andra armen.
Serratus främre lindar runt bröstkorgen och stabiliserar skulderbladet genom att hålla den mot ryggburens baksida. När du utför övningar i horisontalplanet som bröstpressar eller push-ups, är serratus främre huvuduppgift att dra ut / dra tillbaka axelbladen.
Om Serratus inte gjorde sitt jobb korrekt, skulle inte skulderbladet röra sig ordentligt runt bröstkorgen, vilket ledde till muskelobalanser och rörelseproblem.
Serratus spelar också en viktig roll i scapulohumeral rytm som en utåt rotator av scapula som gör att dina armar kan komma i en overhead position. Detta är viktigt för att lyfta vikter över huvudet eller nå något över huvudet eller framför dig.
Om serratus hämmas, kommer kroppen fortfarande att utföra rörelser över huvudet - men förlita sig på andra muskler (övre delen av ryggen, fällorna och nacken) för att hjälpa. Med tiden kan detta leda till onödig smärta och dålig lyftform. Genom att stärka Serratu tar du bort de andra musklerna och uppnår ett bättre rörelseområde.
Den främre serratusen är en liten fläktformad muskel som är på den laterala väggen i bröstområdet. Det mesta av muskeln ligger under skulderbladet och bröstmusklerna, med den tandade delen synlig för blotta ögat. Den främre muskeln i serratus härstammar från den första till den 10: e revbenen och sätter in vid skulderbladets främre yta.
Serratus spelar en viktig roll i scapula-funktionen. Den håller skulderbladet fäst och rör sig över bröstkorgen. När serratus inte är ordentligt inkopplad resulterar det i skulderbladsvingen (det är när skulderbladet skiljer sig från revbenet).
Det är ansvarigt för scapular protraction, shoulder abduction, and upward rotation of scapula. De flesta pressande rörelser, horisontella och vertikala, involverar serratus anterior. Här är några andra fördelar med att träna denna muskel.
Träning av serratus i kombination med lågt kroppsfett ger dig ett tandat utseende under bröstet och över dina mage.
En stark serratus gör att axelbladen kan röra sig över bröstkorgen som avsett, i ett större rörelseområde. Om du inte använder det förlorar du det och axelrörligheten kan bli begränsad med tiden.
Axeln är en grund kula och hylsfog med den otroliga förmågan att röra sig i flera riktningar. Serratus spelar en viktig roll för att hålla skulderbladet mot revbenet så att denna rörlighet kan ske.
Att aktivera serratus före träning hjälper axlarnas rörlighet och säkerställer korrekt axelrörelse innan du slår på vikterna. Två övningar att överväga som en del av uppvärmningen är scapular push-up (visas ovan) och väggglider. Gör push-up för åtta till 12 reps och sedan åtta reps av väggglider på varje sida. Slutför de två satserna två gånger - tillsammans med resten av din uppvärmning - och du borde vara bra att gå.
Nu när du har tag på de bästa övningarna för att stärka din serratus anterior, kan du också kolla in dessa andra användbara artiklar om axelträning för att förbättra axelns rörlighet och styrka.
Utvalda bilder: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.