Du kan inte slå ryggen - åtminstone inte när det gäller saker du kan göra i viktrummet för att utveckla explosiv styrka, löjliga fällor och extrem atletisk.
Tyvärr har få fritidslyftare den minsta aning om hur man utför en snatch, och de som ofta fortfarande gör några vanliga misstag som gör denna solida övning till en kiropraktor och mjukdelsterapeuters våta dröm.
Det behöver inte vara så. Och om du håller ett öga på följande sex misstag kan du ta ditt snatch-spel uppåt och utveckla de bergiga fällorna och den explosiva kraft du förtjänar.
Problem i ryggen beror ofta på dålig rörelse när lyften har börjat, men ett ännu vanligare problem är dålig startposition.
Det finns ett antal förklaringar till detta, men det vanligaste är helt enkelt att inte veta hur en bra startposition ser ut.
På golvnivå är nyckeln att bibehålla ett bagageutrymme som ligger cirka 30 grader över horisontellt. Vinkeln på skenbenen och låren kan variera mycket beroende på lyftarens höjd, men bagagevinkeln förblir konstant.(1) Gör det här fel och du har inte så mycket för att få rätt drag från marken.
Låt oss ta en titt på att komma i rätt position. Den verkliga startpositionen för snatchen är obekväm, kanske till och med rent svår, av följande skäl:
Hip rörlighet. En kvalitet du förlorade genom att sitta vid ett skrivbord hela dagen.
Bröstkorgsförlängning. Återigen, stulen från dig av ditt skrivbord.
Fotled rörlighet. Förmodligen tagit från dig i det uppvärmda spelet pick-up basket för 3 år sedan när du rullade din fotled för en matchvinnande lay-up.
Stammens stabilitet. Om du inte har tränat på några fantastiska diafragmatiska andningsmönster under de senaste åren, är det förmodligen borta också.
De flesta saknas inte i alla områden som krävs för att komma in i rätt startposition, men till och med en röd flagga betyder att du som standard använder enklare mönster för att komma till en stapel som vilar på marken.
Till exempel kommer de som saknar höftrörlighet, bröstkorgsrörlighet eller trunkstabilitet troligen att vara vanliga vid flexion vid ländryggen, vilket innebär att en uppbackad rygg är precis runt hörnet.
Lyckligtvis är det möjligt att förbättra rörligheten i områden som du saknar och uppnå rätt startposition på nolltid. Så gör ditt första mål att utveckla rörlighet och stabilitet där du behöver det, och försök sedan att rycka från golvet.
Under tiden kan start av hissarna från en något upphöjd (men statisk) position (ett lågt block eller en annan stötfångarplatta) hjälpa idrottare att komma in i en startposition som inte inkluderar ländryggsflexion.
Här är ett exempel från när jag arbetade med att återhämta mig en viss höftmobilitet som jag tappat genom åren.
Att komma in i rätt startposition för en ryckning från golvet betyder inte att du är utanför riskzonen. Ett stort misstag kan fortfarande vänta på att bita dig i röven.
Vi har redan fastställt rätt överkroppsposition för när du börjar på marken - ungefär 30 grader över horisontal - och det är också vinkeln som överkroppen ska vara i när det första draget är klart och stången är ovanför knäna.(1)
Snatching misstag # 2 är att låta dina höfter dyka upp för tidigt. Att göra det resulterar i att baren ligger för långt framför dig och effektivt ger dina chanser att göra en bra lyftning i nivå med oddsen för Carrot Top att vinna en Oscar.
Den första lyften från golvet ska göras genom att knäna förlängs - kör knäna tillbaka medan du lyfter överkroppen. Bålen ska förbli i samma position i förhållande till marken (30 grader över horisontal) under första dragningen.
Nu vill vi översätta denna torsoposition vertikalt genom rymden. Detta bibehåller den kraftfulla RDL / höfterna laddade positionen ovanför knäet. Knäna bör fortsätta att köra tillbaka tills de nästan når förlängning när stången börjar passera knäet.
Här är en video som visar skillnaden när dina höfter stiger för snabbt kontra när de stiger i rätt takt. Det verkar inte vara någon enorm skillnad, men det kommer att påverka din förmåga att slutföra hissen avsevärt.
Precis som om du sa till mig att du såg en hemsk film nyligen, skulle jag gissa att den antagligen innehöll gnistrande vampyrer och dåligt skådespel, om du skulle berätta för mig att du saknar många reps i ryggen, skulle jag omedelbart tro det här misstaget var den skyldige.
Misstag # 3 låter baren komma för långt från din kropp under någon del av ryggen. Ett av de grundläggande begreppen för tyngdlyftning är när stången bryter från golvet, kroppen och stången måste fungera som en enhet. Denna enhet, eller lyft- / skivstångssystem, fungerar optimalt när stången ligger nära kroppen.
Det finns två typiska tillfällen när baren kan komma bort från dig under snatchen:
Om stången kommer bort från kroppen under det första draget, är du i princip skruvad. Lyft- / skivstångssystemet är löst och du kommer att ha svårt att återställa hissen.
För att korrigera detta, försök att dra stången tätt mot kroppen i en svepande rörelse när du startar hissen.
När stången passerar är knäna en annan punkt där stången kan komma ifrån dig. Om detta inträffar i detta skede har du inget hopp om att ta hissen eftersom du inte längre kontrollerar stången. När stången driver bort från kroppen måste du röra dig bort från din uppåtgående rörelsebana och hoppa framåt för att fånga stången.
Nästa misstag går med ett antal namn: ett kort drag, lämnar höfterna eller slutar inte med förlängning. Vi kallar det ”stänger inte triangeln” och det är misstag nr 4 på listan.
Triangeln är den position du når när stången är ovanför knäna. Denna position är viktig att bilda: höfterna är borta från stången, armarna är riktade tillbaka mot låren och bröstet ligger över stången och bildar tre sidor av en ”kraft triangel.”
Triangeln lagrar massor av potentiell kraft - höfterna är grundade och redo att explodera med kraft på baren. Det är lätt att uppnå någon form av triangel ovanför knäna, men ofta kan människor inte stänga den.
Fokusera på att köra höfterna till baren så snart baren passerar dina knän. Avsluta den andra dragningen och stäng triangeln med kraft och finalitet för att få ut det mesta av ditt ryck. Om du låter den stå öppen har du lämnat mycket kraft på plattformen som kunde ha använts för att lyfta större vikter.
I snatching finns det två typer av människor: swingers och pullers.
Även om termen "swingers" åberopar trevliga bilder av en lös och friälskande livsstil, är det inte bra att vara en swinger när det gäller snatch.
Effektiva tyngdlyftare avslutar det andra drag med en vertikal kraft. Swingers, å andra sidan, avslutar den andra dragningen med en framåt spets av kraft, vilket leder baren att "pop" av sina höfter i en distinkt framåtbåge.
Medan stora vikter kan lyftas på detta sätt - du når fortfarande full, kraftfull höftförlängning - det är långt ifrån effektivt och kommer att leda till fler missade liftar än vad du skulle vilja ha.
Fokusera på att uppnå en vertikal yta på stången. Vet att genom att aktivt dra dig själv under baren kommer du att kunna komma runt baren, snarare än att få baren att röra sig runt din kropp.
Videon nedan visar den stora skillnaden i svängväg och förlusten av effektivitet som kommer från svängande kontra dragning.
Återigen är det inte en enorm skillnad i kategorin “utseende”, utan en som kommer att göra dig stor framöver. Och det är därför det är fel nr 5.
En till stor del förbisedd komponent i de olympiska hissarna är mottagningsdelen. Snatchen är utmärkt för kraftproduktion, men lika viktigt är kraftabsorptionen som sker när du tar emot baren.
Denna position ska se ut som att landa från ett hopp. När det inte gör det, inte bara missar du fördelarna med kraftabsorption, du tränar dig också för att landa i dåliga positioner i andra atletiska rörelser. Din träning gick precis från att förebygga skador till att främja skador. Hej misstag # 6.
Sjöstjärnan är en ful varelse som gillar att dra ut huvudet när vikterna närmar sig maximalt. De flesta har sett det tidigare och troligtvis gjort det också. Fötterna sprids ut vida, med all tyngd mot tårna. Det handlar om den minst atletiska positionen du kan föreställa dig.
Att landa som en sjöstjärna sker för att du inte har förberett dig att röra dig snabbt under ribban. Din kropp är som standard den som den tycker är det snabbaste sättet, vilket i de flesta fall råkar vara fötterna breda, sjöstjärna.
Förbered dig själv genom att göra övningar som snatchbalansen för att förbättra din komfortnivå när du kommer under ribban för maximala vikter. Även om denna borrning kräver att du går in i ett fullt overhead squat för att ta emot baren, kommer det fortfarande att förse dig med en strategi att komma under baren som är mycket bättre än sjöstjärnan.
Det finns många fler misstag som lyftare gör när de utför snatchen, men dessa 6 är de stora som hindrar mest från att slå stora vikter. Korrigera dessa misstag så är du på väg att lägga en allvarlig vikt över huvudet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.