Du måste träna ditt grepp. Ett starkt grepp hjälper dig att hålla fast vid tunga vikter för övningar som hantlar med enkla armar. Mer greppstyrka hjälper dig också att dominera din sport - vare sig det är Jiu-jitsu, bergsklättring, CrossFit, powerlifting eller vilken sport som helst.
Nedan följer de sex bästa greppövningarna för att hjälpa dig att utveckla ett starkt och effektivt grepp. Vi berättar också vad du behöver veta om att arbeta med styrketräning i din nuvarande träningsrutin för optimala resultat.
Jordbrukarens bär är en enkel, effektiv greppbyggare. Du plockar upp något tungt och går för tid eller avstånd. Inte bara gör jordbrukarens bär och dess variationer ditt grepp utan de förbättrar också din konditionering och mentala seghet. En annan fördel är att dina axlar blir starkare när du håller en hantel på vardera sidan av kroppen utan att låta dem vila på låren.
Välj hantlar som väger cirka 25% av din kroppsvikt i varje hand. Ta tag i dem i varje hand och håll axlarna nere och bröstet för att upprätthålla god hållning. Gå långsamt och försiktigt i en rak linje i minst 40 meter. Vila inte hantlarna på sidorna av dina ben.
Det reducerade rörelseområdet för rackdrag gör att du kan använda mer vikt än vanliga marklyft, vilket är bra om du vill förbättra din greppstyrka och spärrstyrka för vanliga marklyft. Börja med ett dubbelt överhandgrepp först och när ditt grepp börjar misslyckas, gå med ett blandat grepp och se till att byta sida för att bibehålla balans och symmetri.
Ladda en skivstång med vikt och placera vardera änden av skivstången på antingen marklyftblock eller en enda 45-pund stötfångarplatta. Ställ in som för din vanliga marklyft, se till att bröstet är uppe och att övre delen av ryggen är fast. Dra upp och pressa dina glutes i slutet av rörelsen. Sänk ner vikten långsamt till blocken (eller plattorna) och upprepa.
Denna övning stärker inte bara ditt grepp i tre olika positioner utan hjälper dig att uppnå din första oassisterade chin-up och förbättrar din styrka och prestanda med vanliga chin-ups. De isometriska hållen i varje position kommer att förbättra din kärnstyrka, eftersom din abs brinner för att upprätthålla stabilitet i en mitt-hak-upp-position.
Antingen använd en låda för att lyfta dig själv eller hoppa upp och ta tag i baren för att få den övre låset. Håll i 10 eller fler sekunder och sänk dig själv tills armarna är böjda i 90 grader. Håll i 10 eller fler sekunder. Sänk sedan ner till en lättböjd position i armbågen och håll. Det är en rep. Du kan också minska din tid att inneha en position om du är ny. Fem sekunder är en bra starttid.
Dina fingrar kan vara otroligt starka - tillräckligt starka för att vissa människor ska klättra upp i bergen medan de stöder hela sin vikt med några fingertoppar. Medan många greppövningar använder ett krossgrepp, tränar plattans nypa klämgreppet och får fingrarna och tummarna starka i tandem. Detta är en fantastisk övning för fotbollsspelare och brottare för att förbättra idrottsspecifik greppstyrka.
Det finns ett par sätt att utföra den här övningen på. Du kan nypa en enda stötfångarplatta på 25 eller 45 pund, eftersom de båda är tjockare än vanliga järnplattor och håller i tid. Eller så kan du pressa två 10-pund järnplattor, jämn sida. Se till att du har bröstet uppåt för att bibehålla god hållning. Tid själv att se hur länge du kan hålla tallrikarna och sträva efter att förbättra din tid.
Pull-ups på egen hand är en utmärkt greppförstärkare. När allt kommer omkring stöder du din egen kroppsvikt med bara dina händer. Med det sagt, när vanliga pull-ups blir lättare, är det enkelt att ta tag i en handduk (och billigt) för att göra det mer långt mer utmanande - speciellt i ditt grepp. Denna version fokuserar på underarmarna på grund av det neutrala greppet och svårigheten att dra sig upp och sänka sig från en handduk.
Drapera två handdukar över toppen av en uppdragbar bar och placera dem på axelbredd. Ta tag i en handduk med vardera handen och låt dig själv hänga helt. Därifrån, utför normala pull-ups. Dessa är svårare, så förvänta dig inte att utföra din normala mängd pull-up reps.
Vänd en kettlebell upp och ner, så den tunga delen sitter ovanför handtaget och hornet sitter på köttet på din handflata. Detta tvingar dig att rekrytera ytterligare muskelfibrer i axlarna och underarmarna för att kontrollera den instabila belastningen. När du lägger till en press saktar instabiliteten din lyft, vilket förbättrar tiden under spänning och pressningsteknik.
Välj en kettlebell i intervallet 15 till 25 pund för att starta. Rengör den så att armen böjs i 90 grader, och vattenkokaren sitter i köttet på din handflata. Ta en stund för att stabilisera vikten och tryck sedan långsamt över huvudet. Håll toppositionen för ett slag och sänk sedan ner den långsamt igen med kontroll.
Som människor har vi haft nöjet att utvecklas med motsatta tummar, så att vi kan ta tag i, riva och bära stora laster. När du letar efter maximal styrka och jämn effekt kan ditt grepp spela en viktig roll i neuromuskulär aktivitet och muskelsammandragning. När vi griper ett föremål kraftigt får nervsystemet en signal från motorneuronerna i handen, underarmarna och upp i kroppen, vilket återkommer i större frivilliga muskelkontraktioner.
Individer som kämpar med att hålla fast på en skivstång under marklyft eller snatches, pull-ups eller till och med greppintensiva träningspass kan dra nytta av en viss greppspecifik träning. Med förbättringar i greppstyrka kommer lyftarna att ställa upp bättre, kontrakta hårdare och hålla sig starkare under en hiss.
Vi har fastställt att greppstyrka är viktig för prestanda i och utanför gymmet, men det visar sig att det också är ett mått på hälsa.
Lancet publicerade en studie 2015 som täckte hälsoresultaten för nästan 140 000 personer i 17 länder som spårades över fyra år via olika åtgärder - inklusive greppstyrka. Greppstyrkan var inte bara ”omvänt associerad med dödlighet av alla orsaker” - varje fem kilogram (kg) minskning i greppstyrka var förknippat med en 17 procent riskökning. (1)
Musklerna som är ansvariga för ditt grepp är just det - muskler. Som om du skulle träna dina armar (eller någon annan muskel), kommer dina greppmuskler att svara på överbelastning över tiden. Dina gripande muskler är små jämfört med andra muskler i din kropp, så de behöver inte en särskild träningsdag. Du kan slå på två drag från listan ovan till två dagars träning. Syfta till att utföra fyra uppsättningar per greppsession så att du samlar åtta totala uppsättningar. Detta är en bra utgångspunkt för de flesta.
Här är två sätt du kan utveckla ditt träningspass för träning till träningspass.
Om du utför pull-ups, en platta nypa eller jordbrukare bär, är ett enkelt sätt att förbättra varje träningspass att öka dina reps, tid eller distans. Din kropp vet bara att stress appliceras och att den behöver återhämta sig och anpassa sig till den stress du utsätter den för. Även om du ökar antalet pull-ups med en rep, din tallrik kläms med tre sekunder eller din bondes bär med två yards - det är mer stress för din kropp att anpassa sig till.
Spela in din bästa rep / tid / distans, och sträva efter att göra mer, bara lite, varje träningspass.
Detsamma gäller för hur mycket du lyfter. Om du inte kan eller inte vill bära hantlar längre för jordbrukarens bär, kan du öka lasten. Anta att du utför tre uppsättningar av 40-yard bär med 50-pund hantlar. Nästa vecka, utför två uppsättningar 40-yard bär med 50 pund och din sista uppsättning med 55 pund. Veckan efter det gör två uppsättningar bär med 55 pund och en med 50 pund. När du har slutfört alla tre 40-yard bär med 55 pounds, upprepa processen med 60 pounds. Och så vidare.
Nu när du har lärt dig grunderna i greppstyrka och de bästa greppsövningarna kan du öka din kunskap om greppsträning ännu mer genom att läsa dessa artiklar.
Funktionsbild: BLACKDAY / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.