Låt oss inse det: Om du vill vara starkare i de stora sammansatta rörelserna, måste du göra mer än bara dessa rörelser. Om du vill bänka mer i vikt måste du göra mer än bara bänkpressning.
Kom ihåg att du bara är lika stark som din svagaste länk. En bänkpress kan i första hand slå ditt bröst, men dina triceps spelar också en nyckelroll för att lyfta mer vikt. När det gäller marklyft är dina glutes det som hjälper dig att låsa ut skivstången, och när det gäller huk är det fyrhjulingarna, inte hamstringsna, som driver upp lasten.
Poängen är att för att bli bra på de stora tre måste du gå bort från dem och börja fokusera på andra muskler som spelar en roll i hissen. Här är en sammanfattning av hur musklerna som jag fokuserar på nedan kan hjälpa dig att lyfta mer.
Axlar: Starka axlar är mer stabila, vilket hjälper dig att bära mer vikt för både bänkpress och marklyft. När det gäller benching spelar de också en liten roll för att öka vikten.
Triceps: Tricep ligger på baksidan av överarmen och hjälper till att låsa ut vikten högst upp på bänkpressen. Detsamma gäller overheadpressen, som inte anses vara en medlem av de tre stora men fortfarande finns på den här listan.
Slam och höfter: Båda dessa arbetar tillsammans för att låsa ut vikten längst upp i marklyften och driva upp vikten under knäböj. Glutes är en av de största musklerna i din kropp, och höfterna är stabilisatorer som ger dig rörligheten för att komma lägre i marklyft och squat djupare.
Fyrhjulingar: Fyrhjulingarna förlänger ditt underben vid knäleden, vilket betyder att de är en huvudmotor under knäböj. När du väl har sjunkit under parallell kommer de att spela för att driva dig tillbaka innan dina glutes och höfter kommer i spel.
Tillbaka: Din rygg består av en handfull olika muskler, men alla arbetar tillsammans för att göra två huvudsakliga saker när det gäller de tre stora: 1) Ge en bas för dig att bänk från och för att stödja mer vikt på ryggknäpen och 2) håll ryggraden på plats för att förhindra avrundning under marklyft.
I den här artikeln har jag beskrivit tillbehörsrörelser som du bör använda för att hjälpa dig att bli starkare i huvudlyftarna. Dessa tillbehörsrörelser har hjälpt massor av människor att komma över sin träningspump.
Detta trefassprogram leder dig till nya muskler på det gammaldags sättet.
Läs artikeln1 av 6
Andy Gin / Shutterstock
Denna rörelse är mitt hemliga vapen för att förbättra min bänkpress. Nyckeln till en stark bänkpress är starka axlar. Även om dina axlar är en sekundär muskel i hissen, spelar de en viktig roll för att få bort stången från bröstet. En vanlig stickpunkt för bänkpressen är utanför bröstet.
En strikt Barbell Overhead Press kommer att stärka din övre rygg och axlar. De gör också att din axelstabilitet ökar också. Jag gör vanligtvis dessa två gånger per vecka efter min huvudbänkrörelse för dagen. Jag gillar att hålla reps runt 5-8 och runt 2-5 uppsättningar.
2 av 6
ANRproduktion
Barbell Glute Bridges är ett utmärkt verktyg för att förbättra din squat. Glutes och hamstrings är vanligtvis den svagaste länken i kedjan för de flesta människors knäböj. När jag hukar tungt tänker jag alltid på att utföra en glute bridge från botten av en squat. Jag gillar att överbelasta denna rörelse med mycket vikt.
Den enda nackdelen med denna hiss är att den kan vara extremt smärtsam på dina höfter och ben (trots allt sätter du en skivstång laddad med tunga vikter på dina höfter). Att använda en knäböj hjälper till att lindra smärta.
3 av 6
Bojan Milinkov / Shutterstock
Denna rörelse kan också användas som uppvärmning och tillbehörsrörelse. Lungor, särskilt med hantlar, hjälper till att sträcka ut och stärka höfterna. Vid huk eller marklyft kan höfterna vara en svag länk. Förutom att stärka höfterna kan hantel lungor också bidra till att förbättra greppstyrkan för marklyft.
Dumbbell lunges engagerar kärnan så att du också kommer att bygga upp den totala kärnstyrkan. Som du kan se kan hantel lungor fungera som en stor styrka byggare.
4 av 6
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Skivstångsrader har varit en kung för att bygga massa i övre delen av ryggen. Förutom att bygga upp lats och mittryggen, kommer att utföra skivstångsrader hjälpa till att förbättra dina marklyft. Fokusera på sammandragningen på den övre delen av rörelsen. Jag gillar att hålla skivstångsrader i 5-8 rep-intervallet. Det är viktigt att hålla volymen högre med den här rörelsen, så gör 3-5 uppsättningar.
5 av 6
EDGAR ARTIGA
Nära greppbänkpress är kungmassbyggaren för triceps. Ingen tricep-rutin är komplett utan den. En stark bänkpress betyder vanligtvis starka triceps. Jag ser dock alldeles för många människor saknar en bänkpress eftersom de inte lyckades låsa ut rörelsen. Tät greppbänk hjälper till att flytta tonvikten mer på triceps.
Jag rekommenderar att du utför bänkpressar med nära grepp efter dina huvudpressar. Ett snabbt tips håller händerna på axelbredd. När människor hör nära grepp tar de det bokstavligen och lägger händerna för nära varandra. Ju närmare dina händer är, desto mer är handlederna effektiva. För nära grepp ska händerna placeras på ungefär axelnivå för optimal prestanda.
6 av 6
baranq / Shutterstock
Om du vill göra några vinster i squat-avdelningen, leta inte längre! På samma sätt som bakre knäböj, kommer knäböj framåt att träna dina ben som ingen annan maskin kunde. Främre knäböj lägger mer tonvikt på fyrhjulingarna och kärnan. Bakre knäböj arbetar med glutes hamstrings, nedre rygg och quads. Främre knäböj slog fyrhjulingarna och kärnan. När du hukar i det främre knäböjsläget är du mer upprätt och mer av kärnan kommer att få arbeta.
Detta gör knäböj i fronten till en bra tillbehörsrörelse. Jag rekommenderar att du använder främre knäböj som huvudrörelse för din andra bendag varje vecka. Första etappssessionen ska vara dominerande på baksidan av squat medan den andra sessionen ska vara inriktad på front squat. Att göra det kommer att hjälpa till att avrunda total styrka i knäböjspositionen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.