De 6 bästa frukostrecepten för idrottare

Det bästa sättet att börja din morgon? En hälsosam frukost ger dig den energi du behöver för att erövra dina träningspass, din arbetsdag och vad du än står inför. "Frukosten ger din kropp de näringsämnen den behöver för att vara produktiv och samtidigt ge din ämnesomsättning ett tidigt boost", konstaterar Gavan Murphy, ägare av The Healthy Irishman Events i Los Angeles, som designade recepten på dessa sidor. Livsmedel med högt proteininnehåll, hälsosamma fetter och långsamt smälta kolhydrater skapar en perfekt balans för att skjuta upp dig utan en middagskrasch.

Några av dessa recept är för när du har bråttom; andra är perfekta för en lugn brunch. Och alla är idealiska för aktiva kvinnor som vill börja sina dagar rätt.

1 av 6

Moya McAllister

Sötpotatis & löktert

Gör: 4 portioner

Ingredienser

• 2 msk olivolja
• 1 stor rödlök, tunt skivad
• 2 msk oregano, hackad (färsk eller torkad)
• Nypa salt
• Nypa peppar
• Olivoljespray
• 2 yams, skuren diagonalt i 1⁄4 tum tjocka skivor
• 2 vita sötpotatisar, skuren diagonalt i 1⁄4-tums skivor
• 7 äggvitor
• 1 helt ägg

Vägbeskrivning

1. Värm olivolja i en stor kastrull på medelhög låg värme. Tillsätt lök och täckpanna. Koka för att mjuka upp, rör om varje minut eller så. Ta bort locket efter 5 minuter och tillsätt oregano. Fortsätt karamellisera löken i ytterligare 5 minuter, krydda med salt och peppar. När lökarna är brunade och ser genomskinliga ut, lägg åt sidan och låt svalna. 
2. Förvärm ugnen till 375 ° F. Spruta en 9 "tårta (helst med en avtagbar botten) rikligt med olivoljespray. Lägg ett lager yams på botten av pannan och överlappa dem så att hela basen är täckt. Strö några av lökarna ovanpå; krydda med salt och peppar. Skapa sedan ett lager vita sötpotatis, följt av lök. Fortsätt bygga syrliga, alternerande lager av yams och vita sötpotatis, följt av lökarna tills du har fyllt pannan; krydda varje lager potatis med salt och peppar.
3. Placera tårta på en ugnsbricka täckt med aluminiumfolie. Vispa ägg i en liten skål; krydda med salt och peppar. Häll långsamt äggblandningen ovanpå och knacka på tårta så att ägget filtrerar ner till botten. (Vissa ägg kan komma ut från botten.) Baka 1 timme, eller tills en kniv lätt tränger igenom potatisen. Låt svalna och servera.

Per portion: Kalorier: 255; fett: 8 g; mättat fett: 1 g; kolhydrater: 35 g; fiber: 5 g; protein: 11.5g

Kostfakta: Sötpotatis ger dubbelt så mycket dagligen vitamin A och en tredjedel vitamin C.

2 av 6

Moya McAllister

Frukost Burrito med Avocado-Black Bean Salsa

Gör: 2 portioner

Ingredienser

Burrito:

• 2 msk olivolja
• 1⁄2 liten rödlök, tunt skivad
• 1⁄2 röd paprika, tunt skivad
• 2 äggvitor, slagen
• 1⁄4 kopp zucchini, tärnad
• 1⁄4 kopp strimlad kokt kycklingbröst
• Salt och peppar (efter smak)
• 1⁄4 kopp låg fetthalt cheddarost
• 2 kolhydrater med fullkornstortillas

Salsa:

• 1⁄2 avokado, tärnad
• 1⁄4 kopp svarta bönor med låg natriumkonserver, dränerad
• 1 mogen tomat, tärnad
• 1 msk koriander, hackad
• 1 msk limejuice

Vägbeskrivning

1. I olivolja, sauté lök och peppar på medium värme i 5 minuter, eller tills det är mjukt.
2. Tillsätt äggvitor, zucchini, kyckling och salt och peppar. rör om tills de är krypterade. Vik i ost.
3. Värm tortillor i mikrovågsugn i 20 sekunder för att mjuka upp dem.
4. Placera äggblandningen inuti varje tortilla; vika ihop.
5. Tillsätt alla salsaingredienser i skålen. Blanda ihop. Smaka och krydda med salt, peppar och mer limejuice om du föredrar det.
6. Topp burritos med salsa.

Per portion: Kalorier: 395; fett: 23 g; mättat fett: 4 g; kolhydrater: 20 g; fiber: 11 g; protein: 17g

Kostfakta: Förutom sin egen hälsosamma profil hjälper avokado dig att bättre absorbera näringsämnen från andra livsmedel.

3 av 6

Moya McAllister

Grekisk yoghurtparfait med Granola

Gör: 4 portioner

Ingredienser

Granola:

• 2 koppar havre, såsom Quaker Old Fashioned
• 1⁄2 kopp älskling
• 1⁄2 tsk kanel
• 1⁄2 tsk vaniljextrakt
• 1 oz skivade mandlar
• 1 oz osötad strimlad kokosnöt
• 1 oz linfrön

Yoghurtparfait:

Gör: 1 portion

• 1 kopp fettfri grekisk yoghurt
• 1⁄2 kopp bär

Vägbeskrivning

1. Förvärm ugnen 350 ° F. Blanda havre, honung, kanel, vaniljextrakt och mandel tillsammans och sprid jämnt på pergamentpapper fodrad ugnsbricka. Baka tills det är gyllene, rör om var 5-6 minuter för att se till att blandningen rostar jämnt.
2. Häll havreblandningen i en skål, tillsätt kokosnötter och linfrön. Låt svalna helt; förvara i lufttät behållare.
3. För att montera parfait, sked yoghurt i en skål och toppa med 1⁄4 kopp granola. Servera med färska bär och mynta som garnering.

Per portion: Kalorier: 535; fett: 12 g; mättat fett: 3 g; kolhydrater: 82 g; fiber: 8 g; protein: 32g

Dricks: Förvara den extra granola i en lufttät behållare för en krispig frukost eller mellanmål.

4 av 6

Moya McAllister

Spenat & tomat Crepes

Gör: 2 portioner

Ingredienser

• 2 koppar spenat
• 2 msk olivolja, uppdelad
• Nypa salt
• Nypa peppar
• 6 oz körsbärstomater
• 2 äggvitor
• 2 hela ägg
• Olivoljespray
• 1 oz getost

Vägbeskrivning

1. Fräs babyspenat i 1 msk olivolja på medelvärme i cirka 1 minut eller tills den är vissen. Krydda med salt och peppar; placera på tallriken.
2. I samma stekpanna, sautera körsbärstomater i 1 msk olivolja i 3-4 minuter för att mjukna; placera på tallriken bredvid spenat.
3. Vispa ägg tillsammans och krydda med salt och peppar. Förvärm non-stick omelettpanna på medium-låg värme i 30 sekunder; spray förvärmd panna rikligt med olivoljespray.
4. Skänk precis tillräckligt med äggblandning för att täcka botten på pannan. Med hjälp av handtaget virvlar du ägg i pannan för att bilda en tunn crepe. Koka i 30-40 sekunder. Använd en värmebeständig spatel runt utsidan av crepen när den kokar för att lossna. Använd sedan spateln för att försiktigt lyfta upp crêpen och vända.
5. Ta omedelbart av pannan från värmen och tillsätt lite av den sauterade spenaten, körsbärstomaterna och getost till mitten av crepen. Rulla ena sidan av crepen över fyllningen och rulla sedan hela crepen på en tallrik. Koka den andra crepen med resterande ägg och tillsätt spenat, tomater och ost i mitten när crepen har bildats.

Per portion: Kalorier: 287; fett: 21.5g; mättat fett: 5 g; kolhydrater: 6 g; fiber: 2.5g; protein: 15 g

5 av 6

Moya McAllister

Quinoa gröt

Gör 1 portion

Ingredienser

• 1⁄2 kopp quinoa, torr
• 1 kopp osötad, vanlig mandelmjölk
• 1⁄2 tsk vanilj- eller mandelextrakt
• 1 msk honung eller lönnsirap
• 2 msk linmjöl
• 1⁄2 kopp färsk frukt
• Skivade mandlar (valfritt)

Vägbeskrivning

1. Förbered quinoa enligt instruktionerna på förpackningen, men ersätt hälften av det vatten som krävs med osötad vanlig mandelmjölk. tillsätt vanilj- eller mandelextrakt i kokvätskan för ytterligare smak.
2. Dryck honung eller lönnsirap ovanpå quinoa och strö malet linmjöl och färsk frukt ovanpå, plus valfria mandlar.

Per portion (utan mandel): Kalorier: 498; fett: 13 g; mättat fett: 0.5g; kolhydrater: 81 g; fiber: 12.5g; protein: 16.5g

Kostfakta: Använd vilken kombination av färsk frukt som helst för att sötas denna rejäla frukost.

6 av 6

Moya McAllister

Frittata Muffins

Gör: 8 muffins (2 muffins per portion)

Ingredienser

• 7 äggvitor
• 1 helt ägg
• 1 kopp zucchini, riven
• 1 kopp gul squash, riven
• 1⁄2 kopp sötpotatis, riven
• 2 msk hackad gräslök
• Nypa salt
• Nypa peppar
• Olivoljespray

Vägbeskrivning

1. Förvärm ugnen till 350 ° F. Lägg i ägg i en stor skål och piska i 30 sekunder. Vik in återstående ingredienser genom peppar.
2. Belägg en muffinsform med olivoljespray. Fyll varje kopp 3⁄4 full, vispande blandning innan du häller i varje kopp för att säkerställa att grönsakerna fördelas jämnt.
3. Placera muffinsformen i ugnen och koka i 30 minuter, eller tills muffins är fast att röra vid. Låt sitta i 10 minuter och använd sedan baksidan av en kniv för att försiktigt knäppa ut varje muffin.

Per portion: Kalorier: 81; fett: 1 g; mättat fett: .5g; kolhydrater: 7.5g; fiber: 1.5g; protein: 10 g