De 5 värsta sakerna du kan göra för att bygga ett större bröst

Gå in i gymmet varje måndagskväll, och du kommer sannolikt att se att majoriteten av killar arbetar som galna i ett försök att bygga upp sina pecs. Så varför är det så att bröstet vanligtvis leder av träningsveckan? Tja, för stora pecs är en klassisk indikator på styrka och atletik. Titta bara på Terminator, Rocky och Superman, och det är lätt att se varför de flesta män eftertraktar massiva, tjocka och strimmiga pectorals.

Det roliga är att trots allt det hårda arbetet får väldigt få att visa den typ av bröstkorg som du skulle hitta på sådana som guldålders kroppsbyggare som Arnold Schwarzenegger eller Frank Zane. Det beror på att det inte är lika enkelt att bygga perfekta pecs som att ligga på en bänk och pressa humongous vikter. Det tar ett väl genomtänkt, progressivt och noggrant tillvägagångssätt som noggrant undviker följande misstag.

1 av 5

Edgar Artiga

Fel 1: Misslyckades med att ställa in torso korrekt

Detta är enligt min mening den vanligaste anledningen till att människor misslyckas med att bygga den typ av bröstkorg de önskar. Innan du till och med börjar med en uppsättning pressar eller flugor, se till att lyfta upp bröstkorgen, böj lätt nedre delen av ryggen och dra axlarna nedåt och tillbaka. Denna position måste hållas från början till slutet av varje uppsättning.

2 av 5

gilaxia / Getty Images

Fel 2: Använd för få reps per uppsättning

Av någon anledning oroar de flesta killarna mer för hur mycket vikt de lyfter än för hur de lyfter den när det gäller bröstträning. Även om det är roligt att testa sin styrka ibland med en enkel eller dubbel på bänken eller lutningspressen, kommer detta att göra lite för att stimulera den faktiska muskeltillväxten. För det mesta rekommenderar jag 7-12 reps per set i perfekt form om ditt huvudmål är enorma pecs.

3 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Fel 3: För mycket (skivstång) bänkpressning

Det råder ingen tvekan om att skivstångsbänkpressen är en fantastisk pecbyggande övning. När allt kommer omkring var några av de bästa kistorna genom tiderna skulpterade av ”stora benchers.”Jag känner emellertid att de flesta praktikanter förlitar sig på den här rörelsen för mycket, vilket inte bara kan hålla tillbaka muskulär utveckling utan också orsaka överanvändningsskador som leder till stora axelproblem. Se till att du använder ett stort antal övningar i ditt bröstprogram, inklusive flugor, doppar och tröjor, samt hantel- och maskinarbete.

4 av 5

Per Bernal

Fel 4: Inte betona negativen

I ett försök att sätta upp större vikter låter många killar skivstången eller hantlarna snabbt falla ner till bröstkorgen så att en fin rebound kan uppstå från botten. Detta kan inte bara orsaka muskeltårar och / eller skador på bröstkorgen, men det kommer också att beröva dig den mest effektiva delen (vad gäller hypertrofi) av varje rep. Se till att betona den negativa (excentriska) drycken för varje rep genom att sänka vikten över två till fem sekunder för maximal pec-utveckling.

5 av 5

Westend61 / Getty

Fel 5: Vinklarna saknas

Om du är medveten om mina många artiklar och hur jag coachar mina elever, vet du hur stor jag är på att ändra vinklarna för push / pull för att slå en muskel i sin helhet och rekrytera alla uppsättningar av motorenheter. När det gäller att träna bröstet kan du trycka / flyga från en nedgång hela vägen till en mycket hög lutning, med så många vinklar däremellan. Variera dessa vinklar för att slå av varje muskelfiber och för att göra träningen mer intressant.