Förenklade modeller kan vara användbara för att ge generella översikter, men de utelämnar ofta viktiga detaljer, som undantag från en regel och nyans. Viktminskningsmodellen ”ät mindre, träna mer” lider mycket av detta problem.
Som ett allmänt koncept är detta dietråd sant ... för någon som sitter i soffan och inte gör någonting. Men det är bara en bra idé under en kort tid eftersom kroppen kompenserar. Och utan förtydligande förstås detta råd som att äta så lite som möjligt (oavsett om det är kolhydrater eller kalorier) och träna så mycket du kan (oavsett om det är längre, hårdare eller oftare).
Detta regelbundet upprepade mantra har begränsad användning och, oftare än inte, motsätter sig dem som försöker följa det. Det har visat sig att det inte fungerar för de flesta på lång sikt. Faktum är att att äta mindre och träna mer kan enkelt störa metabolisk balans och sätta en person i en metabolisk svans med konstant viktminskning och återfå.
Ramar är bättre än mantra. De är inte perfekta, men de ger mer detaljer, möjliggör fler nyanser och har färre undantag.
Dessa lagar är ett användbart ramverk för att diskutera metaboliska fluktuationer i förhållande till fettförlust. Naturligtvis är de inte riktiga lagar, men jag har kallat dem som sådana på grund av mängden forskning som stöder deras existens och deras kliniska verklighet. Med andra ord, om du är vårdpersonal eller seriös hälsaentusiast kommer du antagligen att känna igen dessa "lagar" själv.
Lagarna styr mycket av hur metabolismen fungerar och reagerar på kost, motion och livsstil. Även om det fortfarande finns mycket vi inte vet om ämnesomsättning, representerar dessa lagar några av de viktigaste aspekterna som forskning har visat, och nu förstår, om metabolisk funktion. Och naturligtvis, som alla saker i ett osäkert fält, kommer dessa att fortsätta att debatteras och förfinas som svar på mer sofistikerad information.
För nu men förståelse av dessa fem lagar direkt påverkar framgång med kost, motion, fettförlust och hälsosam livsstil.
Denna lag illustrerar metabolismens adaptiva och reaktiva karaktär. Metabolismen söker ständigt balans eller homeostas. Som ett resultat, när du trycker på ämnesomsättningen i någon riktning, kommer den att trycka tillbaka mot dig.
Det här är ungefär som ett dragkamp mot en oslagbar motståndare. Det enda sättet att vinna ett sådant spel är att släppa repet så att det andra laget tumlar hjälplöst till marken.
Du kan göra detta med din ämnesomsättning genom att lära dig att spela en annan typ av spel än “äta mindre, träna mer.”De flesta använder detta förenklade mantra och ser därför ämnesomsättningen som en miniräknare. De tror att den har en linjär, förutsägbar och stabil funktion. Allt som behövs är att slå i rätt siffror och viktminskning utopi uppnås. Naturligtvis är detta inte sant i praktiken.
Nu kommer olika människor att svara på detta på olika sätt (det är en annan lag). Men om du trycker på det metaboliska systemet under en längre tid på detta sätt kommer det att kompensera.
Det kommer inte bara att kompensera med förändringar i hunger, begär och andra känslor, men det kommer också att sakta ner dess ämnesomsättning. Denna retarderade metaboliska produktionsaspekt av kompensation är känd som ”adaptiv termogenes.”Med andra ord, genom olika mekanismer som inte är helt förstådda, kommer ämnesomsättningen att minska sin kaloriförbränning avsevärt. Viss forskning tyder på att den dagliga energiförbrukningen minskar med 25%.
Dessa förändringar verkar komma från en kombination av muskelmassaförlust, förändringar i leptin / sköldkörtelproduktion och en spontan minskning av icke-träningsassocierad rörelse (NEAT).
Slutsatsen är att om du jämför den metaboliska produktionen av två 180 pund personer, en som har bantat med den vikten och en som inte har, kommer bantaren att drabbas av en ämnesomsättning cirka 300 kalorier lägre än den icke-dietande motsvarigheten.
Denna metaboliska nedgång tillsammans med den starka lusten att äta och andra framväxande metaboliska fenomen är vad jag kallar ”metabolisk kompensation.”
Att "släppa repet" och slå ämnesomsättningen i det här spelet kräver att du är flitig med ditt tillvägagångssätt. Att inte gå till ytterligheter med kost och motion, cykla tillvägagångssättet med perioder med mindre mat och träning under perioder med mer mat och motion, och lära sig att läsa kroppens metaboliska signaler är viktiga strategiska manövrer för metabolisk framgång.
Den andra lagen har att göra med ämnesomsättningens oförmåga att multitaska väl. Kroppen fungerar i en anabol (uppbyggnad) och katabolisk (nedbrytande) cykel.
Kroppen gillar antingen att ägna sina resurser åt att lagra fett och muskler (anabolism) eller bränna fett och muskler (katabolism). Det kan göra båda, men det är den metaboliska motsvarigheten att gnugga huvudet och klappa magen. Det är inte lätt och tar tid att bemästra.
Det finns två anmärkningsvärda undantag från denna regel:
Båda grupperna verkar kunna svara på kost och motion på precis som vi önskar att vi alla gjorde. De förlorar fett och får muskler. För oss alla naturliga och erfarna motionärer måste vi vara mycket mer försiktiga. Denna multitasking-karaktär av ämnesomsättningen är den främsta anledningen till att de flesta faller in i vad jag kallar kategorierna ”mager fett” eller ”muskelfett”:
Detta är lagen om metabolisk multitasking på jobbet.
Denna erfarenhet är individuell och till stor del beroende av vilken typ av träning du gör, liksom vilken typ av diet du väljer när du går ner i vikt. Vi vet nu att en högre proteindiet och ett lyftcentrerat träningspass hjälper metabolismen att multitaska mycket bättre.
Ack, många människor saknar dessa två kritiska punkter. De gör inte den stil med styrketräning som är bäst för att bygga muskler, och väljer snabba hjärtcentrerade lyftregimer över traditionell kroppsbyggnad och tung styrketräning.
De avstår också från kolhydrater och undviker sitt protein. Kolhydrater är den viktigaste stimulatorn för hormonet insulin (protein är också, och ännu mer i vissa situationer och hos vissa människor), och insulin är ett viktigt anabola hormon. Utan insulin är muskelbyggnad äventyrad.
Tanken med denna lag är att bli mer nyanserad i din träning och kost. Hitta din Goldilocks-zon: inte för mycket, inte för lite, men precis rätt. Detta är viktigast för kolhydrater och kardio. Du behöver antagligen båda, men inte för lite eller för mycket.
Det finns inget sådant som en 100% effektiv mekanism, och den mänskliga motorn är inget undantag.
När det gäller metabolisk effektivitet extraherar de mest effektiva ämnesomsättningarna kalorier och lagrar dem lättare och förlorar mindre av den energin som värme. En mindre effektiv ämnesomsättning extraherar inte lika mycket kalorier och förlorar mer av dem som värme. Om det är fettförlust du önskar, är en MINDRE effektiv metabolisk motor vad du vill ha.
Mycket av denna metaboliska effektivitet beror på genetik och metaboliska hormoner. Till exempel producerar de med normal sköldkörtelfunktion mer metabolisk värme och är mindre effektiva. De med lägre sköldkörtelfunktion producerar mindre värme och är effektivare. Detta är en av anledningarna till att de med låg sköldkörtelfunktion reagerar långsammare på kosten.
Vissa delar av kroppen är mer produktiva för att lagra fett och mindre effektiva för att förlora det. Dessa inkluderar de envisa kroppsfettområdena som kvinnors höfter, rumpa och lår och mäns kärlekshandtag.
Dessa områden av fett är mer insulinkänsliga (mer benägna att lagra och mindre benägna att frigöra fett) och har mer alfa än beta-receptorer. Beta är som fettförbrännande garageportar. Alfas är som små köksfönster; fett kan knappt klämma igenom.
Lagen om metabolisk effektivitet överlappar lagen om metabolisk kompensation. Bantning gör ämnesomsättningen mer effektiv. Det är en del av vad adaptiv termogenes gör. Irriterande vet jag. Det finns också saker vi har lärt oss om makronäringsämnen, toxiner och tarmmikrober som påverkar effektiviteten.
När det gäller makronäringsämnen skapas inte alla kalorier lika:
Protein är det mest mättande och mest termogena av makronäringsämnena. Det är vetenskapen talar för ”det är ett mindre effektivt bränsle.”Med andra ord, ersätt protein kalori-för-kalori istället för kolhydrater och / eller fett och ämnesomsättningen kommer att bränna mer energi. Protein är det svåraste makronäringsämnet att lagra som fett.
Kolhydrater är de näst mest mättande och termogena, och de är mycket varierande. Kolhydrater med mycket fiber är mycket ineffektiva. Mer raffinerade kolhydrater med mindre fiber är effektivare. Glykemiskt index och insulinkinetik relaterat till kolhydrater kan ses som ett effektivitetsmått.
Stärkelse kan också ha varierande grad av resistent stärkelse. En kall potatis som äts hel med huden på är mer ineffektiv jämfört med en varm potatismos utan skinn.
En intressant studie visade att de användbara kalorierna i ris kan reduceras med 50% när de kokas med kokosnötolja, kyls och värms upp igen. Detta är ett exempel på att göra maten mer ineffektiv i tillagningsprocessen.
Trots vad den populära pseudovetenskapen och den partiska blogosfären säger är fett det minst termogena och minst mättande makronäringsämnet. Med andra ord, kalori för kalori, det är det mest effektiva bränslet du kan äta och lagra. Men när det kombineras med protein är dess mättnadspotential mer uttalad och denna kombination vänder övergången till metabolisk ineffektivitet.
Ytterligare två intressanta och framväxande uppgifter relaterade till metabolisk effektivitet har att göra med toxiner och bakterier som lever i vårt kolon (det som eufemistiskt kallas ”buggar”).
Jag hatar ordet toxiner eftersom det betyder ingenting utan förtydligande. I samband med metabolisk effektivitet pratar jag om POP eller långlivade organiska föroreningar.
Dessa föreningar ackumuleras i miljön (bekämpningsmedelsrester, plastlakning, industriföroreningar osv.) Och koncentreras i fettvävnaden hos djur. Detta kallas bioackumulering, där djur äter växterna som innehåller föreningarna och hamnar med de högsta koncentrationerna. Det är av samma anledning att de stora rovfiskarna i havet har de högsta kvicksilvernivåerna.
Så dessa POP är främst i fett kött du äter. Ja, även den ekologiska gräsmatade Shangri-la-biffen som de första tjuvarna svär vid. Naturligtvis är det bättre, men alternativ med lägre fett kan vara ännu bättre om du har att göra med den här frågan. Även kaffe, den mest besprutade grödan på planeten, och smör. Om du har att göra med dessa problem kanske du också vill titta på POP-frågorna här.
Bakteriepopulationer i mag-tarmkanalen påverkar också din metaboliska effektivitet. Dessa "buggar" fungerar som den irriterande kompisen som fortsätter att rycka pommes frites från din tallrik.
Mängden och typerna av dessa buggar du har kan avgöra mycket om din metaboliska funktion. Inte bara använder de några av dina kalorier, de skickar konstanta signaler till din kropp och justerar din metaboliska termostat som ett resultat. Det finns inget mer spännande forskningsområde just nu inom medicin än detta utredningsområde.
Denna lag borde vara sunt förnuft, men ändå är det den som verkar få mest återfall. Vi är alla metaboliskt unika, psykologiskt varierade och har stora skillnader i personliga preferenser.
Jag tror att det är den ”metabola unikheten” som stör vissa människor. Visst, vi människor delar en ämnesomsättning som i stort sett fungerar densamma från person till person. Det bästa sättet att konceptualisera denna metaboliska individualitet är att tänka på utseende. Det är ingen misstag att de människor du interagerar med dagligen är mänskliga. De har nästan alltid två armar och två ben, de går upprätt och de interagerar med dig på relativt förutsägbara sätt.
De är helt igenkännliga som ”mänskliga”, men ser samtidigt helt annorlunda ut. Detta är sättet att tänka på metabolisk individualitet. Precis som människor varierar i sitt fysiska utseende skiljer de sig också i metabolisk funktion.
Det förvånar mig alltid att människor argumenterar för denna punkt. Med sekvenseringen av det mänskliga genomet vet vi nu att vi kan variera kraftigt i hur vi hanterar och smälter mat, oavsett om vi är känsliga för bittra föreningar, hur insulinkänsliga eller resistenta vi är, vår mottaglighet för sjukdom och mer.
Det är helt enkelt okunnigt att förneka de stora skillnaderna i metabolisk funktion från människa till nästa. Det finns ingenting alls oförenligt med tanken att vi alla delar en stor mängd (och de viktigaste aspekterna av ämnesomsättningen), men samtidigt varierar på sätt som gör en betydande skillnad i vår hälsa, kondition och utseende.
Detta gäller också vår psykologiska smink. Våra personligheter skiljer sig åt. Vi har olika relationer och hanteringsstrategier för stress, svårigheter, arbetskapacitet etc. Vissa av oss är mer eller mindre mottagliga för missbruk. Vissa människor gillar choklad och andra föredrar vanilj.
Dessa psykologiska skillnader och varje människas personliga preferenser är inte bara något viktiga, de är ENORMA. Tänk dig att en person som älskar choklad får en diet som aldrig tillåter choklad igen? Tror du att de kommer att kunna upprätthålla detta tillvägagångssätt? Självklart inte! Det är höjden av okunnighet att förneka dessa begrepp.
Vi måste respektera dessa individuella skillnader i oss själva. Om du vet att när du äter fett blir du uppsvälld, bryter ut med akne och känner dig trög, så måste du hedra det trots vad den senaste hälsoboken säger om att lägga ett kilo fett till ditt kaffe.
Entropi är en vetenskaplig term för energiförlust. Ett annat namn för denna lag är ”lagen om mental energi.”Vi vet nu att viljestyrka är som ett batteri. Den kan tömmas och den kan laddas.
Forskning har visat att alla typer av tanke eller "självredigering" dränerar detta batteri. Självredigering hänvisar helt enkelt till idén att bedöma, planera och tänka på saker du gjorde, gör eller måste göra. Du har en psykisk reserv, och när reserven är tom är du mindre benägna att utöva kontroll över ditt beteende och mycket mer sannolikt att återgå till vanligt och glädjande beteende.
Denna lag om psykisk entropi ignoreras fullständigt i diet- och hälsobranschen. Om du förstår denna metaboliska lag kommer du omedelbart att förstå dårskapen att försöka ändra tio saker i ditt liv på en gång.
Att gå från en soffpotatis från Doritos till en CrossFitting paleo-man kommer att kortsluta ditt viljebatteri snabbare än du kan säga "kettlebell swing.”
När du förstår lagen om psykisk entropi börjar du inse att viljestyrka är mer som “skillpower.”Viljestyrka är inte något du antingen har eller inte har, det är något du utvecklar genom mindfulness och övning. Tänk på det som ett medvetet sätt att ladda ditt batteri.
Vi förstår nu mycket om hur detta fungerar. Det har till exempel visats att stress tömmer viljestyrans batteri, vilket slår på nöjesökande hjärncentra samtidigt som motivationscentren minskar.
TV- och datortid kan verka avslappnande och regenerativ, och det är en stund, men på kort tid blir det dränerande. Den som har lagt sig runt och sett ett Harry Potter-maraton under en helg kan berätta att de känner allt annat än avslappnad och laddad.
Saker som laddar upp viljebatteriet? Kreativa sysslor, öva tacksamhet (ja, verkligen), avkopplande aktiviteter och meditation kan alla ha en effekt.
Denna lag beskriver det medvetna och avsiktliga strävan efter aktiviteter som vilar, slappnar av, laddar och återvinner den psykiska energin som blir van vid den snabba moderna livsstilen. Ett annat sätt att överväga detta koncept är ”vilobaserat boende.”
Dessa aktiviteter måste bli centrum och prioritet för alla som vill hålla ämnesomsättningen på en hög nivå, särskilt när de åldras.
Vi har täckt mycket information, och även om jag underbyggde denna information hänvisades inte till vetenskap specifikt, men det är oerhört lätt att hitta. Jag har lagt en rad resurser nedan i referenserna. Använd denna ram som ett sätt att förstå och hedra din ämnesomsättning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.